維生素 D3 和 D2 差在哪?4 個維生素 D 功效、如何吃一次搞懂

8 月 3, 2024 | 保健講堂 | 0 comments

你知道維生素 D2 和 D3 有什麼不同嗎?它們各自有哪些功效呢?在這篇文章中,我們帶你認識維生素 D 的 4 大功效,讓你一次搞懂如何補充這些重要的營養素!不論是提升骨骼健康、促進鈣質吸收,掌握這些關鍵要點,讓你輕鬆應對日常營養需求!

維生素 D 是什麼?D3 和 D2 差異

維生素 D 是什麼?D3 和 D2 差異

維生素 D 是什麼?

維生素 D 或稱維他命 D( Vitamin D ),是一種重要的脂溶性維生素,主要包括維生素 D2(麥角鈣化醇,ergocalciferol)和維生素 D3(膽鈣化醇,cholecalciferol)。維生素 D 不僅促進鈣和磷的吸收,還有助於骨骼礦化和維持骨骼健康,是身體不可或缺的營養素之一。

維生素 D3 和維生素 D2 的差異

維生素 D3 和維生素 D2 主要來源和吸收效率有所不同。維生素 D3 主要是皮膚經紫外光 UVB 照射合成,或者由動物性食物如鯡魚中獲得維生素 D2 則來自植物中的麥角固醇經日光活化生成;雖然兩者都能促進鈣質吸收,但 D3 的利用率較高,更能有效提升維生素 D 水平。

維生素 D 型態比較表
維生素 D3維生素 D2
中文名膽鈣化醇麥角鈣化醇
英文名cholecalciferolergocalciferol
來源透過陽光照射而合成主要透過動物性食物補充透過植物性食物補充
促進鈣質利用率較佳比起維生素 D3 較差


4 個維生素 D 功效

4 個維生素 D 功效

維生素 D 功效 1:協助鈣磷濃度平衡避免骨質流失

維生素 D 能幫助腸道有效吸收鈣、磷礦物質,確保血液和骨骼中的鈣磷水平穩定。當維生素 D 缺乏時,鈣的吸收會受阻,身體會從骨骼中釋放鈣來維持血液中的鈣濃度,這樣會加速骨質流失;為此保持足夠的維生素 D 濃度,有助於促進鈣的有效吸收,從而減少骨質流失的狀況發生。

維生素 D 功效 2:幫助牙齒骨骼正常發育

維生素 D 對於牙齒和骨骼的正常發育至關重要,例如有助於胎兒的骨骼和牙齒形成,對於懷孕、哺乳期女性的骨骼健康同樣有幫助;當人體缺乏維生素 D,可能導致骨質疏鬆、骨軟化症,甚至嬰幼兒出現佝僂症…等問題。

維生素 D 功效 3:提升睡眠品質

維生素 D 對提升睡眠品質有顯著作用,能幫助延長睡眠時間並改善睡眠感受。《營養神經科學》研究顯示,補充維生素 D 能有效提高 20 至 50 歲睡眠障礙人群的睡眠質量,對於那些尋求提升睡眠質量的人來說,補充維生素 D 是一個值得考慮的選擇。

維生素 D 功效 4:促進身體健康力

維生素 D 被視為天然的免疫調節劑,有助於提升整體健康。維生素 D 能調節超過 2000 個基因的功能,對於免疫系統和炎症反應的調節密切相關;根據科學研究回顧,維生素 D 在自體免疫疾病也能發揮潛在作用,有助於增強身體的防護力。


維他命 D 怎麼吃?劑量與服用時間要知道

維生素 D 怎麼吃?劑量與服用時間要知道

維生素 D 每日攝取量有多少? 

根據《國人膳食營養素參考攝取量》,維生素 D 的每日攝取量因年齡而異。一般人每日建議攝取量為 10 微克,而 51 歲以上的成年人則可提升至 15 微克,而每日的最高攝取上限為 50 微克。列表中提供你根據自己的年齡層選擇合適的補充量,確保維生素 D 的足量攝取。


營養素維生素 D
單位/年齡參考攝取量(微克 μg )上限攝取量(微克 μg )
0 – 6 月1025
7 – 12 月10
1 – 3 歲1050
4 – 6 歲
7 – 9 歲
10 – 12 歲
13 – 15 歲
16 – 18 歲
19 – 30 歲
31 – 50 歲
51 – 70 歲15
71 歲 –
懷孕第一期050
第二期
第三期
哺乳期50
資料來源:衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版

維生素 D 服用時間?

維生素D是脂溶性營養素,最佳服用時間為餐後或隨餐。這是因為脂溶性營養素需要與食物中的脂肪一起被吸收,這樣能提高其在體內的利用效率,若空腹或不與食物同時服用,則可能影響其吸收效果。

維生素 D 不要跟什麼一起吃?

維生素 D 的吸收可能會受到某些食物和飲品的影響,例如咖啡或茶,這些飲品可能會降低維生素D的效果;而如果你需要同時服用藥物,建議在服用維生素 D 前後間隔至少 30 分鐘,以免互相干擾吸收。


定期補充維生素 D ,維持身體健壯活力!

維生素 D 有助於骨骼健康及整體活力,對於促進身體健壯也具有顯著效果。根據自身需求,定期攝取足夠的維生素 D,讓你擁有健康而充滿活力的生活吧!



參考資料

參考資料 1:Lips, Paul. “Vitamin D physiology.” Progress in biophysics and molecular biology 92.1 (2006): 4-8.
參考資料 2:Heaney, Robert P., et al. “Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2011): E447-E452.
參考資料 3:DeLuca, Hector F. “Overview of general physiologic features and functions of vitamin D.” The American journal of clinical nutrition 80.6 (2004): 1689S-1696S.
參考資料 4:Grant, William B., and Michael F. Holick. “Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review.” Altern Med Rev 10.2 (2005): 94-111.
參考資料 5:衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》
參考資料 6:Majid, Mohammad Shahi, et al. “The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group.” Nutritional neuroscience 21.7 (2018): 511-519.
參考資料 7:衛生福利部臺中醫院《維他命 D 與癌症》
參考資料 8:Hossein-nezhad, Arash, and Michael F. Holick. “Vitamin D for health: a global perspective.” Mayo clinic proceedings. Vol. 88. No. 7. Elsevier, 2013.
參考資料 9:衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》

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