台灣人普遍缺維生素 E!6 大類維生素 E 食物排行助你日常補充

8 月 5, 2024 | 營養學堂 | 0 comments

台灣人普遍缺乏維生素 E,根據衛福部《國民營養健康調查》,除 1~6 歲兒童外,大多數年齡層的維生素 E 攝取量僅達建議攝取量的 6~7 成。為了幫助大家在日常飲食中更好地補充維生素 E,我們整理了 6 大類富含維生素 E 的食物排行,讓你輕鬆提升營養,保持健康活力!

容易缺乏維他命 E 的原因

容易缺乏維他命 E 的原因

飲食習慣使得維他命 E 缺乏

飲食習慣如不均衡飲食和精緻化飲食,將導致維生素 E 的攝取不足。雖然各類食物中均含有維生素 E,但現代人偏好加工食品和油炸食物,這些食物在加工和高溫處理過程中,營養素容易流失;因此,選擇未經過多加工的天然食材,並採用適當的烹調方式,有助於確保維生素 E 的攝取。

服用保健品方式不對致使維他命 E 缺乏

正確服用方式會影響維生素 E 的吸收,由於維生素 E 屬於脂溶性維生素,最好在進食時或餐後攝取,以提高吸收率,而如果在空腹時服用,吸收效果可能會大打折扣;因此,為了確保維生素 E 的有效性,應選擇在餐後或與富含脂肪的食物一起服用,才能更好地補充維生素 E。


維生素 E 缺乏對身體的影響

維生素 E 缺乏對身體的影響

維生素 E 缺乏:常常受到外在因素而感冒

維生素 E 缺乏會導致免疫功能下降,使人容易感到疲憊,並且更易受到外在因素的影響,如風寒,進而引發感冒或其他疾病,長期缺乏維生素 E 還可能導致慢性疲勞綜合症,特別是老人和小孩,免疫系統較為脆弱,更需要注意維生素 E 的攝取是否充足。

維生素 E 缺乏:可能導致運動協調能力下降

長期缺乏維生素 E 會對神經系統造成不良影響,引起脊髓小腦性失調、眼周肌肉麻痺及四肢麻木等症狀,甚至導致運動協調能力下降。因此,進行身體檢時檢測血清中的維生素 E 水平,並及時補充每日所需的維生素 E,是維持健康、預防上述問題的方法。


維他命 E 食物怎麼補充?6 大類食物排行表一覽

維他命 E 食物怎麼補充?6 大類食物排行表一覽

10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物

全榖雜糧不僅富含維生素 E,還提供豐富的膳食纖維,是日常飲食中理想的營養來源。台灣藜以 19.74 毫克居首,其次是小麥胚芽( 19.13 毫克)和米胚芽( 14.14 毫克),其他包括糙稉米、燕麥、小麥…等等,選擇五穀雜糧飯替代白米飯,有助於提高維生素 E 的攝取量,同時獲得更多的營養。

10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物
序號穀物類維生素 E 總量(mg)序號穀物類維生素 E 總量(mg)
1台灣藜(紅)(帶殼)19.746糙稉米3.99
2小麥胚芽19.137燕麥3.69
3米胚芽14.148小麥3.5
4糙秈米漿8.219乾玉米粒3.33
5紅藜麥7.7810糙薏仁3.21
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物

蔬菜是補充維生素 E 的優秀來源。名列前茅的是金針菜乾,每 100 克含有高達 42.09 毫克的維生素 E,隨後是乾長辣椒(紅皮),含量達 30.28 毫克,其他值得注意的蔬菜包括宜蘭粉蔥( 4.23 毫克)、蕎麥芽( 3.96 毫克)和菠菜葉( 3.68 毫克)。

10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物
序號蔬菜類維生素 E 總量(mg)序號蔬菜類維生素 E 總量(mg)
1金針菜乾42.096蕎麥芽3.96
2乾長辣椒(紅皮)30.287菠菜(葉)3.68
3朝天椒(圓果)9.278甜椒(橙皮)3.36
4枸杞乾5.239黃金聖女小番茄3.32
5宜蘭粉蔥4.2310豌豆苗2.93
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物

豆類如黃豆粉和青仁黑豆提供了大量的維生素 E,分別含有 22.72 毫克和 19.67 毫克,蛋類中的雞蛋和烏骨雞蛋黃、魚貝類如鯔魚卵、肉類則如牛修清前胸肉,這些食物能有效補充維生素 E,提升日常飲食的營養價值。

10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物
序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)
1豆類黃豆粉(有機)22.726豆類紅豆11.14
2豆類青仁黑豆19.677魚貝類鯔魚卵10.35
3蛋類雞蛋(高維生素E)14.248肉類牛修清前胸肉10.25
4豆類天貝(黃豆)12.19蛋類烏骨雞蛋黃10.24
5豆類綠豆11.2710魚貝類布氏鯧鰺(去皮)9.73
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的乳品類食物

乳品類食物中也是維生素 E 的良好來源,特別是奶粉,通常含有較高的維生素 E,並且市面上還有許多強化型奶粉,添加了額外的鈣和維生素 C,進一步提升了營養價值,助於滿足其他營養需求,支持整體健康。

10 大富含維生素 E 的乳品類食物
序號乳品類維生素 E 總量(mg)序號乳品類維生素 E 總量(mg)
1脫脂強化奶粉(鈣&維生素C,E強化)12.936全脂強化奶粉(纖維強化)2.71
2部份脫脂強化奶粉(脂肪酸調整)10.367中脂調味乳(纖維&維生素E強化)2.64
3部份脫脂強化奶粉(鈣強化)7.798加糖部份脫脂煉乳1.89
4脫脂強化奶粉(抗氧化)6.169中脂調味乳(維生素強化)1.53
5脫脂強化奶粉(鈣&鐵強化)3.7110低脂強化鮮乳(維生素E強化)1.22
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的水果類食物

水果也是維生素 E 的豐富來源,其中一些水果含量特別高。無花果乾以 11.04 毫克每 100 克的含量列為首位,其他值得注意的水果包括蛋黃果( 3.71 毫克)、長果金柑( 2.56 毫克)和香水芒果( 2.44 毫克)。

10 大富含維生素 E 的水果類食物
序號食品分類水果類維生素 E 總量(mg)序號食品分類水果類維生素 E 總量(mg)
1水果類無花果乾11.046水果類榴槤2.08
2水果類蛋黃果3.717水果類桑葚1.95
3水果類長果金柑2.568水果類青梅(胭脂梅)1.91
4水果類香水芒果2.449水果類酪梨1.87
5水果類金黃奇異果2.2410水果類玉文芒果1.79
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物

油脂和堅果種子類食物是補充維生素 E 的選擇之一,特別是黑芝麻油,每 100 克含有高達 176.68 毫克的維生素 E,然而,在使用油品時需注意其發煙點,以避免高溫烹調造成油品變質;而堅果類食物中,杏仁每 100 克含有 25.63 毫克的維生素 E,榛子則含有 15.03 毫克。

10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物
序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)
1油脂類黑芝麻油176.686油脂類亞麻仁油62.34
2油脂類大豆油80.787油脂類白芝麻油61.7
3油脂類烤酥油77.388油脂類葵花籽油51.03
4油脂類玉米油74.639油脂類高油酸紅花籽油47.45
5堅果及種子類芡實68.3210油脂類芥花油45.08
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


每日透過食物補充維生素 E ,讓身體始終充滿元氣

每日透過食物補充維生素 E 是保持身體健康和活力的有效方法。選擇富含維生素 E 的食物,如全榖雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果、油脂和堅果,能夠幫助你輕鬆達到每日所需的營養攝取量,讓你的身體始終充滿元氣吧!



參考資料

參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查》
參考資料 2:Lee, Ga Young, and Sung Nim Han. “The role of vitamin E in immunity.” Nutrients 10.11 (2018): 1614.
參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
參考資料 4:Mohd Mutalip, Siti Syairah, Sharaniza Ab-Rahim, and Mohd Hamim Rajikin. “Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health.” Antioxidants 7.2 (2018): 22.
參考資料 5:Burton, Graham W., and Maret G. Traber. “Vitamin E: antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability.” Annual review of nutrition 10.1 (1990): 357-382.

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