台灣人普遍缺乏維生素 E,根據衛福部《國民營養健康調查》,除 1~6 歲兒童外,大多數年齡層的維生素 E 攝取量僅達建議攝取量的 6~7 成。為了幫助大家在日常飲食中更好地補充維生素 E,我們整理了 6 大類富含維生素 E 的食物排行,讓你輕鬆提升營養,保持健康活力!
容易缺乏維他命 E 的原因
飲食習慣使得維他命 E 缺乏
飲食習慣如不均衡飲食和精緻化飲食,將導致維生素 E 的攝取不足。雖然各類食物中均含有維生素 E,但現代人偏好加工食品和油炸食物,這些食物在加工和高溫處理過程中,營養素容易流失;因此,選擇未經過多加工的天然食材,並採用適當的烹調方式,有助於確保維生素 E 的攝取。
服用保健品方式不對致使維他命 E 缺乏
正確服用方式會影響維生素 E 的吸收,由於維生素 E 屬於脂溶性維生素,最好在進食時或餐後攝取,以提高吸收率,而如果在空腹時服用,吸收效果可能會大打折扣;因此,為了確保維生素 E 的有效性,應選擇在餐後或與富含脂肪的食物一起服用,才能更好地補充維生素 E。
維生素 E 缺乏對身體的影響
維生素 E 缺乏:常常受到外在因素而感冒
維生素 E 缺乏會導致免疫功能下降,使人容易感到疲憊,並且更易受到外在因素的影響,如風寒,進而引發感冒或其他疾病,長期缺乏維生素 E 還可能導致慢性疲勞綜合症,特別是老人和小孩,免疫系統較為脆弱,更需要注意維生素 E 的攝取是否充足。
維生素 E 缺乏:可能導致運動協調能力下降
長期缺乏維生素 E 會對神經系統造成不良影響,引起脊髓小腦性失調、眼周肌肉麻痺及四肢麻木等症狀,甚至導致運動協調能力下降。因此,進行身體檢時檢測血清中的維生素 E 水平,並及時補充每日所需的維生素 E,是維持健康、預防上述問題的方法。
維他命 E 食物怎麼補充?6 大類食物排行表一覽
10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物
全榖雜糧不僅富含維生素 E,還提供豐富的膳食纖維,是日常飲食中理想的營養來源。台灣藜以 19.74 毫克居首,其次是小麥胚芽( 19.13 毫克)和米胚芽( 14.14 毫克),其他包括糙稉米、燕麥、小麥…等等,選擇五穀雜糧飯替代白米飯,有助於提高維生素 E 的攝取量,同時獲得更多的營養。
10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物 | |||||
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序號 | 穀物類 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 穀物類 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 台灣藜(紅)(帶殼) | 19.74 | 6 | 糙稉米 | 3.99 |
2 | 小麥胚芽 | 19.13 | 7 | 燕麥 | 3.69 |
3 | 米胚芽 | 14.14 | 8 | 小麥 | 3.5 |
4 | 糙秈米漿 | 8.21 | 9 | 乾玉米粒 | 3.33 |
5 | 紅藜麥 | 7.78 | 10 | 糙薏仁 | 3.21 |
10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物
蔬菜是補充維生素 E 的優秀來源。名列前茅的是金針菜乾,每 100 克含有高達 42.09 毫克的維生素 E,隨後是乾長辣椒(紅皮),含量達 30.28 毫克,其他值得注意的蔬菜包括宜蘭粉蔥( 4.23 毫克)、蕎麥芽( 3.96 毫克)和菠菜葉( 3.68 毫克)。
10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物 | |||||
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序號 | 蔬菜類 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 蔬菜類 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 金針菜乾 | 42.09 | 6 | 蕎麥芽 | 3.96 |
2 | 乾長辣椒(紅皮) | 30.28 | 7 | 菠菜(葉) | 3.68 |
3 | 朝天椒(圓果) | 9.27 | 8 | 甜椒(橙皮) | 3.36 |
4 | 枸杞乾 | 5.23 | 9 | 黃金聖女小番茄 | 3.32 |
5 | 宜蘭粉蔥 | 4.23 | 10 | 豌豆苗 | 2.93 |
10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物
豆類如黃豆粉和青仁黑豆提供了大量的維生素 E,分別含有 22.72 毫克和 19.67 毫克,蛋類中的雞蛋和烏骨雞蛋黃、魚貝類如鯔魚卵、肉類則如牛修清前胸肉,這些食物能有效補充維生素 E,提升日常飲食的營養價值。
10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物 | |||||||
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序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 豆類 | 黃豆粉(有機) | 22.72 | 6 | 豆類 | 紅豆 | 11.14 |
2 | 豆類 | 青仁黑豆 | 19.67 | 7 | 魚貝類 | 鯔魚卵 | 10.35 |
3 | 蛋類 | 雞蛋(高維生素E) | 14.24 | 8 | 肉類 | 牛修清前胸肉 | 10.25 |
4 | 豆類 | 天貝(黃豆) | 12.1 | 9 | 蛋類 | 烏骨雞蛋黃 | 10.24 |
5 | 豆類 | 綠豆 | 11.27 | 10 | 魚貝類 | 布氏鯧鰺(去皮) | 9.73 |
10 大富含維生素 E 的乳品類食物
乳品類食物中也是維生素 E 的良好來源,特別是奶粉,通常含有較高的維生素 E,並且市面上還有許多強化型奶粉,添加了額外的鈣和維生素 C,進一步提升了營養價值,助於滿足其他營養需求,支持整體健康。
10 大富含維生素 E 的乳品類食物 | |||||
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序號 | 乳品類 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 乳品類 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 脫脂強化奶粉(鈣&維生素C,E強化) | 12.93 | 6 | 全脂強化奶粉(纖維強化) | 2.71 |
2 | 部份脫脂強化奶粉(脂肪酸調整) | 10.36 | 7 | 中脂調味乳(纖維&維生素E強化) | 2.64 |
3 | 部份脫脂強化奶粉(鈣強化) | 7.79 | 8 | 加糖部份脫脂煉乳 | 1.89 |
4 | 脫脂強化奶粉(抗氧化) | 6.16 | 9 | 中脂調味乳(維生素強化) | 1.53 |
5 | 脫脂強化奶粉(鈣&鐵強化) | 3.71 | 10 | 低脂強化鮮乳(維生素E強化) | 1.22 |
10 大富含維生素 E 的水果類食物
水果也是維生素 E 的豐富來源,其中一些水果含量特別高。無花果乾以 11.04 毫克每 100 克的含量列為首位,其他值得注意的水果包括蛋黃果( 3.71 毫克)、長果金柑( 2.56 毫克)和香水芒果( 2.44 毫克)。
10 大富含維生素 E 的水果類食物 | |||||||
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序號 | 食品分類 | 水果類 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 食品分類 | 水果類 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 水果類 | 無花果乾 | 11.04 | 6 | 水果類 | 榴槤 | 2.08 |
2 | 水果類 | 蛋黃果 | 3.71 | 7 | 水果類 | 桑葚 | 1.95 |
3 | 水果類 | 長果金柑 | 2.56 | 8 | 水果類 | 青梅(胭脂梅) | 1.91 |
4 | 水果類 | 香水芒果 | 2.44 | 9 | 水果類 | 酪梨 | 1.87 |
5 | 水果類 | 金黃奇異果 | 2.24 | 10 | 水果類 | 玉文芒果 | 1.79 |
10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物
油脂和堅果種子類食物是補充維生素 E 的選擇之一,特別是黑芝麻油,每 100 克含有高達 176.68 毫克的維生素 E,然而,在使用油品時需注意其發煙點,以避免高溫烹調造成油品變質;而堅果類食物中,杏仁每 100 克含有 25.63 毫克的維生素 E,榛子則含有 15.03 毫克。
10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物 | |||||||
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序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 E 總量(mg) | 序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 E 總量(mg) |
1 | 油脂類 | 黑芝麻油 | 176.68 | 6 | 油脂類 | 亞麻仁油 | 62.34 |
2 | 油脂類 | 大豆油 | 80.78 | 7 | 油脂類 | 白芝麻油 | 61.7 |
3 | 油脂類 | 烤酥油 | 77.38 | 8 | 油脂類 | 葵花籽油 | 51.03 |
4 | 油脂類 | 玉米油 | 74.63 | 9 | 油脂類 | 高油酸紅花籽油 | 47.45 |
5 | 堅果及種子類 | 芡實 | 68.32 | 10 | 油脂類 | 芥花油 | 45.08 |
每日透過食物補充維生素 E ,讓身體始終充滿元氣
每日透過食物補充維生素 E 是保持身體健康和活力的有效方法。選擇富含維生素 E 的食物,如全榖雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果、油脂和堅果,能夠幫助你輕鬆達到每日所需的營養攝取量,讓你的身體始終充滿元氣吧!
參考資料
參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查》
參考資料 2:Lee, Ga Young, and Sung Nim Han. “The role of vitamin E in immunity.” Nutrients 10.11 (2018): 1614.
參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
參考資料 4:Mohd Mutalip, Siti Syairah, Sharaniza Ab-Rahim, and Mohd Hamim Rajikin. “Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health.” Antioxidants 7.2 (2018): 22.
參考資料 5:Burton, Graham W., and Maret G. Traber. “Vitamin E: antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability.” Annual review of nutrition 10.1 (1990): 357-382.