現代人常常生活作息不正常、飲食不均衡，因此很多人家裡都有各式的保健食品，據市場研究機構《凱度消費者指數》2023 年第一季的調查顯示 ¹，在台灣每兩位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品，消費普及率高達 56%；但是，你知道每一種保健食品都有自己的食用時間和食用方法呢？本篇統整市面上 60 種常見保健食品，讓你可以吃得更安心、更有感～

「保健食品」是「保健營養食品」的簡稱，與「健康食品」不太一樣 ²，它主要是用來補充日常營養需求及調整身體狀態，屬於營養補充品。那麼，為什麼現代人如此需要保健品呢？以下是 4 個主要原因：

我們的身體每天都需要各種營養，才能讓身體正常運作，根據衛福部《每日飲食指南手冊》³ 指引，透過 4 個步驟你就能根據自己的狀況，快速盤點自己每天所需的營養份量：

1. 先確認自己目前的體重；
2. 評估自己日常活動的強度；
3. 根據「體重」和「活動強度」，查出自己每天需要的熱量；
4. 根據每日建議的熱量需求，對照六大類飲食表，確認每一類的建議份數。

根據熱量需求的六大類飲食建議份數表

資料來源：衛生福利部國民健康署《六大類飲食建議份數表》107 年 10 月

這六大類食物中含有身體所需的各種營養素，根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》⁴ 指出，不同年齡層的人群需要補充的營養素包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素及礦物質。雖然食物中有這些成分，但現代人因為外食頻繁，容易導致營養不均，烹飪方式和食品加工也會使營養成分流失，因此，許多人會選擇用保健食品來補充不足的營養。

現代生活中的高壓常常導致身體營養素快速流失，例如作息不規律、常熬夜容易使身體的膠原蛋白流失，這時透過補充維生素 C 和維生素 E 可以幫助身體抵禦外來傷害 ⁵；因此，保健食品不僅提供額外的營養支持，還能協助身體應對外在環境的壓力。

儘管每天都有營養補充的基本建議，但在一些特殊時期，像是減肥、懷孕或大量運動時，身體對營養的需求會增加，這時通常需要額外補充保健食品來增強營養攝取。

例如孕婦定期補充葉酸有助於促進寶寶的健康發育，在減肥期間補充膳食纖維，則能增加飽腹感、幫助控制食慾；因此，在這些特殊時期補充保健食品，有助於更好地照顧我們的身體。

每個人的生活方式也可能導致身體缺乏或流失營養素，例如，素食者容易缺乏維生素 B12 ⁶，因為這種維生素主要存在於動物性食物中；不常外出的人體內維生素 D 可能會不足 ⁷，因為這種維生素主要是透過日曬在皮膚中合成。因此，選擇適合的保健品可以幫助補充營養素，確保身體機能正常運作。

保健食品成分的來源非常多，我們可將保健品分為 6 類：微生物來源、植物來源、動物來源、維生素、礦物與其他成份之保健食品，接續我們將介紹各類保健食品的保健功效，但需注意以下說明僅針對成分功效闡述，不代表你手上的保健食品就有這個效用喔！

目前食藥署規定，能夠宣稱明定 13 項保健功效的食品需要經過檢驗，並獲得健康食品許可證才得以宣稱 ⁸。

微生物來源的保健食品主要包括細菌和真菌兩大類。細菌類保健食品如納豆菌、乳酸菌和酵素等，有助於調節腸道菌群、促進消化；而真菌類的保健食品則包括靈芝、樟芝、紅麴和冬蟲夏草等，這些真菌被認為擁有多重保健功效，如提高免疫力和抗氧化作用。

植物來源的保健食品主要是各種草本植物提取物，常見的有葉黃素、葡萄籽萃取物、苦瓜素…等，不同植物萃取物擁有各自的保健功效，例如葉黃素對眼睛健康有益、苦瓜素有助於調整體質、來自南美洲的瑪卡則能增強體力，品牌通常會強調植物成分中的獨家萃取技術，來證明成分的純度及效果。

動物來源的保健食品包括蜆精、雞精、膠原蛋白和玻尿酸…等，以蜆精和雞精為例，它們富含蛋白質和氨基酸，有助於提升體力和增強免疫力；膠原蛋白則是皮膚、骨骼和關節…等部位重要組成成分；而玻尿酸最早期是從動物中提取，但如今已經能夠通過科研技術合成或利用細菌發酵來取得。

人體總共需要 13 種維生素，包括 4 種脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K ）和 9 種水溶性維生素（ 8 種維生素 B 群、維生素 C ），儘管維生素無法提供熱量，但是每一種維生素都在身體中起到關鍵作用，共同維持身體的機能運作。

此外，我們的身體也需要攝取適量的礦物質，以確保細胞和器官的正常運作。例如，鈣有助於維持骨骼發育，鎂則有助於身體的正常代謝；不過我們常吃的食鹽就含有鈉元素，因此儘管鈉在《國人膳食營養素參考攝取量》中有列出，但通常不需要額外通過保健品來補充。

此外，還有一些保健品可能是動植物提取物、化學合成或發酵過程製成，例如 Q10 和 GABA，Q10 是一種輔酶，對於能量代謝和細胞功能起到關鍵作用，常被用來補充心臟和肌肉的能量需求；而 GABA 則是一種神經傳遞物質，有助於放鬆身心、改善睡眠品質，對於緩解壓力和焦慮也有一定效果。

保健食品需在適當的時間服用，身體才能最大程度地吸收其營養成分，像是空腹時食用膳食纖維有助於促進腸道蠕動，而脂溶性營養如魚油則建議在餐後服用；一般而言，保健食品的服用時間可分為三類：空腹吃、飯後或隨餐吃、睡前吃。

• 益生菌（耐酸）：空腹時，最佳效果。
• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 膳食纖維、青汁、綠藻、菊苣纖維、燕麥：空腹食用，增飽足感，抑制食慾。
• 生薑萃取物、瑪卡、兒茶素、苦瓜素、人蔘飲、滴雞精、滴魚精、鱸魚精、蜆精、甲殼素：晨間食用，吸收效果最佳。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 鐵、鎂、硒：空腹時較不會影響收效率。

• 益生菌（不耐酸）：選擇飯後吃，保護益生菌不被胃酸破壞，讓益生菌活性更高。
• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 水溶性營養（ B 群、葉酸、維生素 C ）：享用晚餐後攝取，有助於最大程度吸收這些營養成分。
• 脂溶性營養（維生素 ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃）：與正餐一起食用，幫助身體吸收脂肪和脂溶性營養，提高吸收率。
• 乳酸菌、納豆激酶、冬蟲夏草、蔓越莓、葡萄籽、大蒜素、接骨木漿果、紅景天、茄紅素、芝麻素、胎盤素、鯊魚軟骨素、鋅：適合餐後服用。
• 酵素：適合於飯後補充，因為它們有助於消化和吸收。
• 紅麴、蜂膠、蜂王乳、靈芝、牛樟芝：適合晚餐後補充，給身體提供額外營養。

• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 水溶性營養（葉酸、維生素 C ）：在入睡前用水服用，有助於這些水溶性營養的吸收。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 鐵：鐵劑在酸性環境下更易被吸收，所以最佳時機是在空腹或睡前服用。
• GABA：睡前攝取能夠幫助你更快入睡。

當然，我們不僅要關注保健食品的食用時機，同時也要留意如何正確服用，才能確保最佳的吸收效果，並避免對身體造成負面影響！

雖然保健品是對身體有益處的營養品，但是有些保健食品是不能會一起服用！不然可能會讓保健效果大打折扣，還可能傷及身體，以下我們整理一些常見的保健食品搭配禁忌：

• 鐵與膳食纖維不可一起吃：膳食纖維可能會降低鐵的吸收率。
• 鐵與草酸、植酸、單寧酸不可一起吃：草酸、植酸、單寧酸會抑制鐵質的吸收率。
• 鈣與鐵不可一起吃：因為它們都是二價礦物質，具有相似的吸收路徑，可能會相互競爭，影響吸收率。
• 鈣和魚油不可一起吃：鈣是微鹼性礦物質，若與魚油一同食用，可能會產生皂鈣，進而導致便秘問題。
• 膳食纖維與油脂類保健食品不可一起吃：膳食纖維有吸附油脂的特性，因此可能會降低油脂類保健品（如魚油、藻油等）的吸收率。

另外在吃保健食品的時候千萬別偷懶，隨手拿起桌上的茶或者咖啡一起服用，這可能會導致保健品的有效成分吸收效果變差；再來喝太多茶、咖啡會有利尿效果，容易讓水溶性維生素加速排出，結果造成保健效果降低。

由於進到腸道內的食物會一起被吸收，因此，無論是中藥還是西藥，與保健食品同時補充時，它們之間可能會產生相互影響，舉例來說，抗生素可能會清除益生菌，從而削弱益生菌的功效；因此，建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充，或者咨詢醫生的意見，以確保藥品和保健食品的相互作用不會對身體造成負面影響。

每個保健食品的效果展現時間都不一樣，通常得連續吃個 2～3 個月才會有看得出來的效果，如果斷斷續續的吃，可能身體無法定期補充到足量的營養，那也無法顯現出其效力；倘若吃了保健食品後覺得身體不對勁，也得馬上停止使用，然後找醫生看看是不是有什麼問題，記住，健康第一！

保健食品確實可以補充身體所需的營養，但要實現真正的健康，調整日常飲食、作息也是至關重要的～均衡飲食、適量運動、良好的睡眠品質，才是維持健康的根本。如果真需要保健食品輔助補充營養素，也要記得如何每個保健品的服用時間、搭配方式，才能讓保健效果真正發揮功效！

參考資料 1：KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 ％熟齡網購勢力漸起》
參考資料 2：衛生福利部《什麼是「健康食品」？讓食品藥物管理署來告訴您！》
參考資料 3：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》
參考資料 4：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 5：Chan, Alvin C. “Partners in defense, vitamin E and vitamin C.” Canadian journal of physiology and pharmacology 71.9 (1993): 725-731.
參考資料 6：Obeid, Rima, et al. “Vitamin B12 intake from animal foods, biomarkers, and health aspects.” Frontiers in nutrition 6 (2019): 93.
參考資料 7：長庚紀念醫院《明星營養素～維生素 D 》
參考資料 8：衛生福利部食品藥物管理署《健康食品正確知》
參考資料 9：保健食品初級工程師教材《保健食品概論》