現代人生活常常作息不正常、飲食不均衡，因此許多人會選擇購買保健食品來補充身體所需營養。據市場研究機構《凱度消費者指數》2023年第一季的調查顯示，在台灣每兩位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品，消費普及率高達 56%；但是，你是否知道每一種保健食品都有最佳的食用時間和食用方法呢？本篇統整市面上 60 種常見保健食品，讓你可以吃得更安心有效！
為什麼我們需要補充保健食品？
「保健食品」其實是「保健營養食品」的簡稱，與「健康食品」有所不同，保健食品主要用於補充日常營養需求及調整身體狀態，作為一般性的營養補充品。那麼，為什麼現代人如此需要保健品呢？以下是 4 個主要原因：
飲食不均衡導致身體營養素不足，所以需要定期補充保健品
人體每天都需要各種不同的營養來保持健康，才能讓身體維持正常的機能運作。根據衛生福利部國民健康署頒布的《每日飲食指南手冊》，告訴了我們如何根據自己的情況來盤點自身適合的營養攝取量，一共有四個步驟：
- 確認自己目前的健康體重；
- 查出自己日常中的活動強度；
- 根據「健康體重」和「活動強度」查出自己每日所需要的熱量；
- 依趙每日熱量需求，確認自身的六大類飲食建議份數。
| 依熱量需求的六大類飲食建議份數表 | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 身體所需熱量（大卡） | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 | |
| 6大類食物 | 全穀雜糧類（碗） | 1.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3.5 | 4 | 4 |
| 豆魚蛋肉類（份） | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 乳品類（ 240 毫升／杯） | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | |
| 蔬菜類（份） | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類（份） | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子類（份） | 4 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
這六大類食物中含有身體所需的各種營養素，衛福部提出的《國人膳食營養素參考攝取量》指引了不同年齡族群需補充的營養素，包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素及礦物質；雖然食物中含有這些成分，但現代人大多外食很容易導致營養不均，且烹飪方式及食品加工使營養成分流失，為此很多人才會選擇食用保健食品補充不足的營養。
壓力環境導致身體營養素快速流失，所以需要定期補充保健品
現代生活中的高壓力環境，很容易導致身體營養素快速流失。舉例來說，作息不正常、常晚睡容易使得身體的膠原蛋白流失，而外在的許多污染因子也會致使身體的營養素被損害而減少，這時，如果補充維生素 C 和維生素 E 則能協助身體抵禦外在傷害；因此，保健食品不僅提供額外的營養支持，還能幫助身體應對外在環境壓力。
特定人群如孕婦、運動員身體需要大量營養素，所以需要定期補充保健品
儘管每個人每天都有營養補充的建議，但在身體需要消耗大量營養的特殊時期，如減肥、懷孕、大量運動者，通常需要額外補充保健食品以增加營養攝取。像是孕婦定期補充葉酸可以促進寶寶健康發育、在減肥期間補充膳食纖維可以增加飽腹感、控制食慾。因此，在特殊時期補充保健食品，可以更好地照料我們的身體。
生活型態可能會導致身體營養素不足，所以需要定期補充保健品
每個人的生活方式也可能導致身體缺乏或流失營養素，例如，素食者容易缺乏維生素 B12，因為這種維生素主要存在於動物性食物中；不常外出的人，則可能無法體內維生素 D 會不足，因為它可以藉由日曬在肌膚中合成。因此，選擇合適的保健品可以幫助你補充營養素，保持身體機能正常運作。
保健食品來源有哪些？它們各具有哪些保健功效？
保健食品成分的來源非常多，我們將保健品分為 6 類：微生物來源、植物來源、動物來源、維生素、礦物與其他成份之保健食品，接續我們將介紹各類保健食品的保健功效，但需注意以下說明僅針對成分功效闡述，不代表你手上的保健食品就有這個效用喔！目前食藥署規定，能夠宣稱明定 13 項保健功效的食品需要經過檢驗，並獲得健康食品許可證才得以宣稱。
微生物來源保健食品
微生物來源的保健食品主要包括細菌和真菌兩大類，細菌類的保健食品有納豆菌、乳酸菌和酵素..等等，這些微生物有助於調節腸道菌群、促進消化；而真菌類的保健食品則包括靈芝、樟芝、紅麴和冬蟲夏草，這些真菌被認為具有多種保健功效，例如提高免疫力、抗氧化。
| 微生物來源保健食品 | |||
|---|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | 保健食品成分 | 保健功效 |
| 乳酸菌 | 幫助維持消化道機能 | 紅麴 | 降低血液中膽固醇含量 |
| 益生菌 | 改變細菌叢生態、幫助消化吸收 | 牛樟芝 | 提升身體免疫力 |
| 納豆激酶 | 降低血液中膽固醇 | 酵素 | 幫助消化吸收 |
| 靈芝 | 調整體質、提升身體免疫力 | 冬蟲夏草 | 調節免疫功能、抗疲勞、降血脂 |
植物來源保健食品
植物來源的保健食品包括各種草本植物提取物，常見的有葉黃素、葡生薑萃取物、苦瓜素..等，不同植物萃取也有不同的保健功效，例如葉黃素對眼睛健康有益、苦瓜素有助於調整體質、原產於南美洲的瑪卡可以增強體力。通常品牌方在植物來源保健品會強調萃取的科研技術，來說明成分的純度。
| 植物來源保健食品 | |||
|---|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | 保健食品成分 | 保健功效 |
| 葉黃素 | 照護眼睛 | 葡萄籽 | 增強免疫功能 |
| 生薑萃取物 | 促進新陳代謝 | 兒茶素 | 促進新陳代謝 |
| 薑黃 | 促進新陳代謝 | 藻油 | 促進新陳代謝 |
| 瑪卡 | 增強體力 | 人蔘飲 | 滋補強身 |
| 大豆卵磷脂 | 調整體質 | 苦瓜素 | 調整體質、滋補強身 |
| 膳食纖維 | 幫助消化 | 月見草油 | 緩解更年期和經前綜合癥 |
| 青汁 | 幫助消化 | 大蒜素 | 提升身體保護力 |
| 綠藻 | 幫助消化 | 接骨木漿果 | 提升免疫力 |
| 菊苣纖維 | 幫助消化 | 紅景天 | 改善疲勞現象 |
| 燕麥 | 促進腸道蠕動 | 茄紅素 | 提升免疫力 |
| 蔓越莓 | 養顏美容 | 芝麻素 | 提升肝臟功能 |
動物來源保健食品
動物來源的保健食品包括蜆精、雞精、膠原蛋白和玻尿酸等，舉例蜆精和雞精富含蛋白質和氨基酸，有助於增加體力和提高免疫力；膠原蛋白是皮膚、骨骼和關節的重要組成部分，補充膠原蛋白有助於保持皮膚彈性和關節健康。值得一提的是，玻尿酸早期是由動物中提取，但現今已經可以透過科研技術合成或是透過細菌發酵而取得。
| 動物來源保健食品 | |||
|---|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | 保健食品成分 | 保健功效 |
| 膠原蛋白 | 養顏美容 | 滴魚精 | 滋補強身 |
| 磷蝦油 | 增強體力 | 鱸魚精 | 滋補強身 |
| 蝦紅素 | 提升身體保護力 | 蜆精 | 滋補強身 |
| 魚油 | 有助於降低血中膽固醇 | 甲殼素 | 吸附油脂、膽固醇、重金屬 |
| DHA | 調節生體機能 | 鯊魚軟骨素 | 幫助骨骼正常發育 |
| 胎盤素 | 提高人體免疫力 | 蜂膠 | 調節生理機能 |
| 滴雞精 | 滋補強身 | 蜂王乳 | 調節生理機能 |
維生素保健食品
人體總共需要 13 種維生素，包括 4 種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）和 9 種水溶性維生素（ 8 種維生素 B 群、維生素 C ）；儘管維生素無法提供熱量，但是每一種維生素都在身體中起到關鍵作用，共同維持身體的機能運作。
| 維生素保健食品 | ||
|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | |
| 脂溶性維生素 | 維生素 A | 照護眼睛、幫助牙齒骨骼正常發育 |
| 維生素 D | 幫助牙齒骨骼正常發育 | |
| 維生素 E | 增進皮膚與血球的健康 | |
| 維生素 K | 促進骨質的鈣化 | |
| 水溶性維生素 | 維生素 C | 促進膠原蛋白的形成 |
| 維生素 B1 | 調節生理機能 | |
| 維生素 B2 | 調節生理機能 | |
| 維生素 B3 （菸鹼素） | 調節生理機能 | |
| 維生素 B5（泛酸） | 助於體脂肪、膽固醇合成、胺基酸代謝 | |
| 維生素 B6 | 助於維持胺基酸正常代謝 | |
| 維生素B7（生物素） | 增進皮膚和黏膜的健康 | |
| 維生素 B9（葉酸） | 助於紅血球的形成、胎兒的正常發育 | |
| 維生素 B12 | 增進神經系統的健康 | |
礦物類保健食品
另外，我們的身體也需要攝取適量的礦物質，以維持細胞和器官的正常運作。例如鈣有助於維持骨骼的發育、鎂有助於身體正常代謝；不過像是食鹽主要成分是氯化鈉，其中含有鈉元素，所以鈉雖然在《國人膳食營養素參考攝取量》中，但通常不需要透過保健品額外補充。
| 礦物類保健食品 | |||
|---|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | 保健食品成分 | 保健功效 |
| 鈣 | 幫助牙齒骨骼正常發育 | 鎂 | 助於心臟、肌肉及神經的正常功能 |
| 鐵 | 有助於正常紅血球的形成 | 鋅 | 有助於維持醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 |
| 碘 | 合成甲狀腺激素的主要成分 | 硒 | 維護甲狀腺機能、保護心血管 |
其他保健食品
其餘還有一些保健品來源多樣，可能來自動植物提取、化學合成或發酵過程，例如 Q10 和 GABA 就是兩種常見的保健食品成分。Q10 是一種輔酶，對於能量代謝和細胞功能至關重要，常被用來補充心臟和肌肉的能量需求；而 GABA 則是一種神經傳遞物質，能夠幫助放鬆身心、改善睡眠品質，對於緩解壓力和焦慮有一定效果。
| 其他保健食品 | |||
|---|---|---|---|
| 保健食品成分 | 保健功效 | 保健食品成分 | 保健功效 |
| Q10 | 滋補強身 | GABA | 幫助入睡 |
| 蜂膠 | 調節生理機能 | 蜂王乳 | 調節生理機能 |
65 種常見的保健食品怎麼吃？一張圖帶你快速了解
保健食品需在適當的時間服用，身體才能最大程度地吸收其營養成分，像是空腹時食用膳食纖維有助於促進腸道蠕動，而脂溶性營養如魚油則建議在餐後服用；一般而言，保健食品的服用時間可分為三類：空腹吃、飯後或隨餐吃、睡前吃。
空腹吃保健食品：飯前 1 小時或飯後 2 小時
- 益生菌（耐酸）：空腹時，最佳效果。
- 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
- 膳食纖維、青汁、綠藻、菊苣纖維、燕麥：空腹食用，增飽足感，抑制食慾。
- 生薑萃取物、瑪卡、兒茶素、苦瓜素、人蔘飲、滴雞精、滴魚精、鱸魚精、蜆精、甲殼素：晨間食用，吸收效果最佳。
- 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
- 鐵、鎂、硒：空腹時較不會影響收效率。
飯後 1 小時吃保健食品或隨餐吃保健食品
- 益生菌（不耐酸）：選擇飯後吃，保護益生菌不被胃酸破壞，讓益生菌活性更高。
- 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
- 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
- 水溶性營養（ B 群、葉酸、維生素 C ）：享用晚餐後攝取，有助於最大程度吸收這些營養成分。
- 脂溶性營養（維生素 ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃）：與正餐一起食用，幫助身體吸收脂肪和脂溶性營養，提高吸收率。
- 乳酸菌、納豆激酶、冬蟲夏草、蔓越莓、葡萄籽、大蒜素、接骨木漿果、紅景天、茄紅素、芝麻素、胎盤素、鯊魚軟骨素、鋅：適合餐後服用。
- 酵素：適合於飯後補充，因為它們有助於消化和吸收。
- 紅麴、蜂膠、蜂王乳、靈芝、牛樟芝：適合晚餐後補充，給身體提供額外營養。
睡前吃保健食品：睡前 30 分鐘內吃
- 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
- 水溶性營養（葉酸、維生素 C ）：在入睡前用水服用，有助於這些水溶性營養的吸收。
- 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
- 鐵：鐵劑在酸性環境下更易被吸收，所以最佳時機是在空腹或睡前服用。
- GABA：睡前攝取能夠幫助你更快入睡。
吃保健品時常見的問題大解密
當然，我們不僅要關注保健食品的食用時機，同時也要留意如何正確服用，才能確保最佳的吸收效果，並避免對身體造成負面影響！
多種保健食品可以一起吃嗎？
雖然保健品是對身體有益處的營養品，但是有些保健食品是不能會一起服用！不然可能會讓保健效果大打折扣，還可能傷及身體，以下我們整理一些常見的保健食品搭配禁忌：
- 鐵與膳食纖維不可一起吃：膳食纖維可能會降低鐵的吸收率。
- 鐵與草酸、植酸、單寧酸不可一起吃：草酸、植酸、單寧酸會抑制鐵質的吸收率。
- 鈣與鐵不可一起吃：因為它們都是二價礦物質，具有相似的吸收路徑，可能會相互競爭，影響吸收率。
- 鈣和魚油不可一起吃：鈣是微鹼性礦物質，若與魚油一同食用，可能會產生皂鈣，進而導致便秘問題。
- 膳食纖維與油脂類保健食品不可一起吃：膳食纖維有吸附油脂的特性，因此可能會降低油脂類保健品（如魚油、藻油等）的吸收率。
吃保健食品時可以配茶或咖啡嗎？
另外在吃保健食品的時候千萬別偷懶，隨手拿起桌上的茶或者咖啡一起服用，這可能會導致保健品的有效成分吸收效果變差；再來喝太多茶、咖啡會有利尿效果，容易讓水溶性維生素加速排出，結果造成保健效果降低。
藥品跟保健食品可以一起吃嗎？
由於進到腸道內的食物會一起被吸收，因此，無論是中藥還是西藥，與保健食品同時補充時，它們之間可能會產生相互影響，舉例來說，抗生素可能會清除益生菌，從而削弱益生菌的功效；因此，建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充，或者咨詢醫生的意見，以確保藥品和保健食品的相互作用不會對身體造成負面影響。
保健品要吃多久才有效？
每個保健食品的效果展現時間都不一樣，通常得連續吃個 2～3 個月才會有看得出來的效果，如果斷斷續續的吃，可能身體無法定期補充到足量的營養，那也無法顯現出其效力；倘若吃了保健食品後覺得身體不對勁，也得馬上停止使用，然後找醫生看看是不是有什麼問題，記住，健康第一！
保健食品怎麼吃固然重要，但調整日常飲食、作息才是健康之本
保健食品確實可以補充身體所需的營養，但要實現真正的健康，調整日常飲食、作息也是至關重要的～均衡飲食、適量運動、良好的睡眠品質，才是維持健康的根本。如果真需要保健食品輔助補充營養素，也要記得如何每個保健品的服用時間、搭配方式，才能讓保健效果真正發揮功效！
參考資料
參考資料 1：KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 ％熟齡網購勢力漸起》
參考資料 2：衛生福利部《什麼是「健康食品」？讓食品藥物管理署來告訴您！》
參考資料 3：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》
參考資料 4：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 5：Chan, Alvin C. “Partners in defense, vitamin E and vitamin C.” Canadian journal of physiology and pharmacology 71.9 (1993): 725-731.
參考資料 6：Obeid, Rima, et al. “Vitamin B12 intake from animal foods, biomarkers, and health aspects.” Frontiers in nutrition 6 (2019): 93.
參考資料 7：長庚紀念醫院《明星營養素～維生素 D 》
參考資料 8：衛生福利部食品藥物管理署《健康食品正確知》
參考資料 9：保健食品初級工程師教材《保健食品概論》
