根據衛福部國民營養健康調查，台灣人最缺乏的營養素竟然是維生素 D 1！這項發現凸顯出我們在日常飲食中對維生素 D 攝取的不足，所以了解如何通過飲食來補充這一重要營養素變得尤為重要。接續我們將介紹 20 種富含維生素 D 食物，讓你輕鬆補充，有效改善身體機能吧～
不常曬太陽容易導致維生素 D 缺乏
現今的工作和生活方式往往使我們缺乏足夠的陽光照射，這將導致維生素 D 缺乏，根據澳洲的一項研究，每週至少 3～4 次將臉部、手臂和手暴露在陽光下曬 10 至 15 分鐘 2，有助於補充維生素 D。
皮膚顏色可能導致維生素 D 缺乏
即使曬了足夠的陽光，膚色較深的人仍可能無法合成足夠的維生素 D。人體的黑色素會降低 UVB 的穿透力，這代表膚色較深的人在建議的日曬時間內，無法生成足量的維生素 D 3，研究模擬英國夏季光照時間，結果顯示與白人相比，南亞裔族群因皮膚較深，無法合成足夠的維生素 D。
飲食不均衡容易造成維生素 D 缺乏
飲食不均衡也可能導致維生素 D 的缺乏，即使我們嘗試通過食物來補充維生素 D，卻發現高含量維生素 D 的食物，如魚乾和鮭魚卵，通常不會成為我們日常飲食的主要選擇；因此，偶而使用維生素 D 保健品補充也是一個方案。
年紀漸長容易造成維生素 D 缺乏
年紀增長會影響人體維生素 D 的合成與攝取 4，隨著年齡增長，皮膚合成維生素 D 的能力降低，加上飲食中攝取不足，使老年人更容易缺乏維生素 D，這可能影響鈣質吸收，進而提高骨質疏鬆和骨折的風險。
3 大維生素 D 缺乏徵狀
維生素 D 缺乏會時常感到疲憊感
維生素 D 缺乏會顯著影響血液中鈣和磷的濃度，當鈣和磷水平不足時，容易引起持續的疲憊感和無力感；此外，維生素 D 缺乏也可能影響情緒，導致焦慮和情緒低落 5，使人感到更加疲倦。
維生素 D 缺乏會開始感到肌肉無力酸痛
維生素 D 不足可能會引發肌肉無力和酸痛 6，這種肌肉酸痛可能不太明顯，但隨著時間的推移，症狀可能變得更加持續和明顯，由於這些症狀往往不容易自行察覺，定期進行健康檢查可以幫助及早發現維生素 D 缺乏並進行補救。
維生素 D 缺乏太嚴重會導致骨質流失
維生素 D 缺乏在嚴重時會引發骨質流失問題 7，在嬰幼兒中會導致佝僂症 8，而在成人中則表現為骨軟化症，骨質軟化會引發骨痛、骨畸形，甚至增加骨折的風險，嚴重情況下，可能會出現全身驚厥、喉部痙攣，並有窒息的危險。
如何補充體內的維生素 D？
透過陽光照射讓人體合成維生素 D
當肌膚暴露在紫外線光下（ UVB ），皮膚中的 7-脫氫膽固醇會吸收 UVB 的能量，啟動維生素 D 的合成過程；不過為了避免過度曝曬造成的皮膚曬傷，建議你在早晨或下午陽光較溫和的時候，每天曬太陽 10 到 15 分鐘，讓身體獲得足夠的能量生成維生素 D。
透過吃富含維生素 D 食物補充營養
透過食用富含維生素 D 食物，你也可以有效補充到維生素 D，維生素 D 食物主要來源包括高油脂的魚類、肉類以及蛋類 9，這些食物通常含有維生素 D3，是最易被人體吸收的形式；適當地將這些食物納入日常飲食中，有助於確保身體獲得足夠的維生素 D。
20 大富含維生素 D 食物
| 序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 D 總量 (ug) | 序號 | 食品分類 | 樣品名稱 | 維生素 D 總量 (ug) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 魚貝類 | 日本銀帶鯡魚干（丁香魚脯） | 114.5 | 11 | 肉類 | 鴨翅 | 12.66 |
| 2 | 魚貝類 | 虱目魚 | 55.36 | 12 | 魚貝類 | 魩仔魚(加工) | 9.66 |
| 3 | 肉類 | 去骨鴨掌 | 45.82 | 13 | 藻類 | 鳳尾藻 | 6.93 |
| 4 | 加工調理食品及其他類 | 醃漬鮭魚卵 | 35.55 | 14 | 魚貝類 | 烏鯧 | 6.16 |
| 5 | 加工調理食品及其他類 | 鯔魚卵(加工)(2022年取樣) | 27.89 | 15 | 油脂類 | 豬油(2022年取樣) | 5.66 |
| 6 | 肉類 | 鴨舌 | 24.73 | 16 | 肉類 | 無骨牛小排(美牛) | 4.88 |
| 7 | 魚貝類 | 尼羅口孵非鯽(含皮)(2022年取樣) | 23.43 | 17 | 肉類 | 豬油渣 | 4.76 |
| 8 | 肉類 | 鴨頭 | 22.89 | 18 | 肉類 | 豬軟骨 | 3.85 |
| 9 | 魚貝類 | 蝦米 | 18.58 | 19 | 加工調理食品及其他類 | 植物燕麥奶粉(營養強化) | 3.13 |
| 10 | 魚貝類 | 魚漿(旗魚) | 16.81 | 20 | 加工調理食品及其他類 | 毛鱗魚(柳葉魚)(裹粉未炸) | 2.62 |
資料來源：衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
特別需要補充維生素 D 的 4 類人
特別需要維生素 D 族群 1：中老年人
中老年人是特別需要維生素 D 的族群之一，隨著年齡增長，皮膚合成維生素 D 的能力會減弱，這使得老年人更容易出現維生素 D 不足，缺乏會增加骨質疏鬆症和骨折的風險，對老年人的骨骼健康造成威脅，故建議中老年人需要定期補充維生素 D。
特別需要維生素 D 族群 2：懷孕期的媽媽
懷孕期的媽媽對維生素 D 的需求也特別高 10，不僅僅是因為維生素 D 對於胎兒的骨骼和牙齒發育很重要，對孕婦也是，若孕婦缺乏維生素 D，容易增加孕婦自己骨軟化症的風險；為此，定期檢查和合理補充維生素 D，對於孕期健康有相當益處。
特別需要維生素 D 族群 3：嬰幼兒
嬰幼兒是另一個特別需要維生素 D 的族群，根據國民飲食指標建議新生兒應至少母乳哺餵 6 個月，但母乳中的維生素 D 可能含量不足，無法滿足嬰兒的需求，為了確保嬰兒健康成長，建議通過額外補充每日 10 微克的維生素 D 來達到需求。
特別需要維生素 D 族群 4：素食者
素食者在維生素 D 的攝取上面臨挑戰，因為維生素 D 主要存在於動物性食物中，如魚類和肉類，這使得素食者難以僅依靠飲食來滿足日常需求；為了彌補這一不足，素食者應考慮透過日曬來促進體內維生素 D 的生成，或選擇全素型維生素 D 補充品，以確保足夠的營養攝取。
如果你無法透過飲食或日曬補充，那就選維生素 D 保健品
如果你的飲食或日曬不足以提供足夠的維生素 D，可以考慮使用維生素 D 保健品來補充。市面上有各種維生素 D 補充品，包括動物來源和植物來源的產品，滿足不同需求的消費者，定期補充維生素 D，讓骨骼狀態維持健康吧～
參考資料
參考資料 1：衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查－國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》
參考資料 2：Samanek, Amanda J., et al. “Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres.” Medical journal of Australia 184.7 (2006): 338-341.
參考資料 3：Farrar, Mark D., et al. “Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin.” The American journal of clinical nutrition 94.5 (2011): 1219-1224.
參考資料 4：Meehan, Meghan, and Sue Penckofer. “The role of vitamin D in the aging adult.” Journal of aging and gerontology 2.2 (2014): 60.
參考資料 5：Kjærgaard, Marie, et al. “Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case—control study and randomised clinical trial.” The British Journal of Psychiatry 201.5 (2012): 360-368.
參考資料 6：Bhan, Arti, Ajay D. Rao, and D. Sudhaker Rao. “Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency.” Rheumatic Disease Clinics 38.1 (2012): 81-91.
參考資料 7：Ladhani, S., et al. “Presentation of vitamin D deficiency.” Archives of disease in childhood 89.8 (2004): 781-784.
參考資料 8：Zhang, Xiangmin, et al. “Clinical features of vitamin D deficiency in children: A retrospective analysis.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 196 (2020): 105491.
參考資料 9：衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
參考資料 10：衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》
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