你可能認為蘋果是富含維他命 C 的水果，但事實上，它的維他命 C 含量並不高！如果你希望確保身體獲得足夠的維他命 C，單靠蘋果可能無法達到預期效果，想知道如何通過飲食來滿足維他命 C 的需求嗎？本文整理 40 種高含量維他命 C 食物，讓你每日搭配獲取更多能量吧！

維他命 C 對人體有許多重要的好處，例如維他命 C 能促進膠原蛋白的合成支持皮膚彈力 ¹，還能促進鐵的吸收有助於預防貧血 ²，故定期攝取足夠的維他命 C，有助於維持整體健康和提高生活質量。

由於人體無法自行合成維他命 C，必須通過飲食來攝取  ³，蔬菜和水果是主要的維他命 C 來源，例如葉蔬菜、紅椒、奇異果和橙子…等等，選擇富含維他命 C 的食材，能幫助滿足日常需求。

缺乏維他命 C 會導致身體感到疲勞和情緒低落。這是因為維他命 C 能夠促進多巴胺和血清素等重要激素的合成  ⁴，這些激素對於維持良好情緒和精神狀態有關，當維他命 C 供應不足時，這些激素的水平可能會下降，容易導致身體出現疲勞感。

由於維他命 C 能協助膠原蛋白生成，而膠原蛋白是保持肌膚彈性和光滑的重要成分，為此當身體缺乏維他命 C，膠原蛋白的合成會受阻，會導致肌膚變得暗沉粗糙  ⁵；此外，維他命 C 具有抗氧化特性，還能保護肌膚免受紫外線等外界因子的侵害。

維他命 C 對於維持健康的血管壁也有相關，因為它參與膠原蛋白的合成。膠原蛋白有助於血管的強韌度和彈性 ⁶，如果缺乏維他命 C，膠原蛋白生成會受到影響，可能會導致血管變得脆弱，稍有碰撞將會形成瘀傷。

膠原蛋白是牙齦組織的主要成分，缺乏維他命 C 會導致膠原蛋白崩解，進而引發牙齦出血，甚至牙齒脫落 ⁷，不過牙齦出血可能由多種因素引起，如牙齦炎、牙結石或不當刷牙，建議先諮詢牙科醫生以確定原因，並針對性地選擇適當的解決方案，以維持口腔健康。

維他命 C 在維護血管健康方面扮演著關鍵角色，微小血管負責為毛囊提供必要的血液和營養，如果缺乏維他命 C，這些血管會變得脆弱，容易導致毛囊周圍出現紅色斑點，並引發泛紅現象。

缺乏維他命 C 可能會導致原本柔順的髮質變得乾燥、捲曲變形，維他命 C 會影響頭髮生長過程中對蛋白質結構，缺乏時會使頭髮的結構受到損害，導致其扭曲變形，這種影響通常不易察覺，因為不健康的頭髮更容易脫落。

關節中的軟骨需要第二型膠原蛋白來提供緩衝效果，當維他命 C 缺乏時，膠原蛋白的生成減少，導致軟骨失去緩衝能力，骨頭之間的摩擦增加，可能引起關節疼痛，甚至導致關節腫脹和行走困難。

長期缺乏維他命 C 會導致壞血病，俗稱水手病 ⁸，早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛，如果不及時補充維他命 C，病情會進一步惡化，出現貧血、牙齦出血、頭髮脆弱等問題，同時也將影響傷口癒合，使身體容易感染或出血，嚴重時甚至危及生命。

若想增加維他命 C 攝取量，水果是理想的選擇。紅心芭樂含量最高，每 100 克約提供 214.37毫克的維他命 C，餘甘子的維他命 C 含量也非常高，每 100 克達到 184.77 毫克，另外釋迦、龍眼、紅棗也都含有維他命 C，所以不是只有蘋果可以補充喔～

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

若希望增加維他命 C 攝取，蔬菜也是優良來源，例如香樁每 100 克含有 255 毫克的維他命 C，糯米椒緊隨其後，提供 250.526 毫克維他命 C，其他蔬菜如食茱萸、甜椒和脫水甘藍分別提供 116.8 毫克、107.54 毫克和 96.74 毫克維他命 C。

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

每天攝取富含維他命 C 的食物可以有效預防維他命 C 缺乏的問題，無論是選擇富含維他命 C 的水果如紅心芭樂和餘甘子，還是蔬菜如香樁和糯米椒，這些食物都能幫助維持身體健康；保持均衡飲食，確保每日攝取足夠的維他命 C，讓身體輕鬆維持最佳狀態～

參考資料 1：Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.
參考資料 2：Lynch, Sean R. “Interaction of iron with other nutrients.” Nutrition Reviews 55.4 (1997): 102-110.
參考資料 3：Padayatty, Sebastian J., et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
參考資料 4：He, Xi-Biao, et al. “Vitamin C facilitates dopamine neuron differentiation in fetal midbrain through TET1-and JMJD3-dependent epigenetic control manner.” Stem cells 33.4 (2015): 1320-1332.
參考資料 5：Pullar, Juliet M., Anitra C. Carr, and Margreet Vissers. “The roles of vitamin C in skin health.” Nutrients 9.8 (2017): 866.
參考資料 6：Li, Yi, and Herb E. Schellhorn. “New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C.” The Journal of nutrition 137.10 (2007): 2171-2184.
參考資料 7：Hirschmann, J. V., and Gregory J. Raugi. “Adult scurvy.” Journal of the American Academy of Dermatology 41.6 (1999): 895-910.
參考資料 8：Olmedo, Jesse M., et al. “Scurvy: a disease almost forgotten.” International journal of dermatology 45.8 (2006): 909-913.