蘋果居然不是高維他命 C 食物!讓身體不再缺乏維他命 C 就這樣吃

你可能認為蘋果是富含維他命 C 的水果,但事實上,它的維他命 C 含量並不高!如果你希望確保身體獲得足夠的維他命 C,單靠蘋果可能無法達到預期效果,想知道如何通過飲食來滿足維他命 C 的需求嗎?本文整理 40 種高含量維他命 C 食物,讓你每日搭配獲取更多能量吧!

人體為什麼需要維他命 C?

人體為什麼需要維他命 C?

維他命 C 對人體的好處

維他命 C 對人體有許多重要的好處,例如維他命 C 能促進膠原蛋白的合成支持皮膚彈力,還能促進鐵的吸收有助於預防貧血,故定期攝取足夠的維他命 C,有助於維持整體健康和提高生活質量。


如何獲取維他命 C?

由於人體無法自行合成維他命 C,必須通過飲食來攝取。蔬菜和水果是主要的維他命 C 來源,例如葉蔬菜、紅椒、奇異果和橙子…等等,選擇富含維他命 C 的食材,能幫助滿足日常需求。


身體缺乏維他命 C 會出現 8 種狀況

身體缺乏維他命 C 會出現 8 種狀況

缺乏維他命 C 身體容易感到疲勞

缺乏維他命 C 會導致身體感到疲勞和情緒低落。這是因為維他命 C 能夠促進多巴胺和血清素等重要激素的合成,這些激素對於維持良好情緒和精神狀態有關,當維他命 C 供應不足時,這些激素的水平可能會下降,容易導致身體出現疲勞感。

缺乏維他命 C 肌膚將變得暗沉無彈力

由於維他命 C 能協助膠原蛋白生成,而膠原蛋白是保持肌膚彈性和光滑的重要成分,為此當身體缺乏維他命 C,膠原蛋白的合成會受阻,會導致肌膚變得暗沉粗糙;此外,維他命 C 具有抗氧化特性,還能保護肌膚免受紫外線等外界因子的侵害

缺乏維他命 C 身體容易出現瘀傷

維他命 C 對於維持健康的血管壁也有相關,因為它參與膠原蛋白的合成。膠原蛋白有助於血管的強韌度和彈性,如果缺乏維他命 C,膠原蛋白生成會受到影響,可能會導致血管變得脆弱,稍有碰撞將會形成瘀傷。

缺乏維他命 C 牙齦可能會出血或脫落

膠原蛋白是牙齦組織的主要成分,缺乏維他命 C 會導致膠原蛋白崩解,進而引發牙齦出血,甚至牙齒脫落,不過牙齦出血可能由多種因素引起,如牙齦炎、牙結石或不當刷牙,建議先諮詢牙科醫生以確定原因,並針對性地選擇適當的解決方案,以維持口腔健康。

缺乏維他命 C 肌膚的毛囊附近容易泛紅

維他命 C 在維護血管健康方面扮演著關鍵角色,微小血管負責為毛囊提供必要的血液和營養,如果缺乏維他命 C,這些血管會變得脆弱,容易導致毛囊周圍出現紅色斑點,並引發泛紅現象。

缺乏維他命 C 毛髮可能會捲曲變形

缺乏維他命 C 可能會導致原本柔順的髮質變得乾燥、捲曲變形,維他命 C 會影響頭髮生長過程中對蛋白質結構,缺乏時會使頭髮的結構受到損害,導致其扭曲變形,這種影響通常不易察覺,因為不健康的頭髮更容易脫落。

缺乏維他命 C 關節容易腫脹頭痛

關節中的軟骨需要第二型膠原蛋白來提供緩衝效果,當維他命 C 缺乏時,膠原蛋白的生成減少,導致軟骨失去緩衝能力,骨頭之間的摩擦增加,可能引起關節疼痛,甚至導致關節腫脹和行走困難。

缺乏維他命 C 太嚴重會引發壞血病

長期缺乏維他命 C 會導致壞血病,俗稱水手病,早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛,如果不及時補充維他命 C,病情會進一步惡化,出現貧血、牙齦出血、頭髮脆弱等問題,同時也將影響傷口癒合,使身體容易感染或出血,嚴重時甚至危及生命。


維他命 C 食物這樣吃讓身體獲取足夠維 C

維他命 C 食物這樣吃讓身體獲取足夠維 C

富含維生素 C 食物:水果類

若想增加維他命 C 攝取量,水果是理想的選擇。紅心芭樂含量最高,每 100 克約提供 214.37毫克的維他命 C,餘甘子的維他命 C 含量也非常高,每 100 克達到 184.77 毫克,另外釋迦、龍眼、紅棗也都含有維他命 C,所以不是只有蘋果可以補充喔~

20 種富含維生素 C 水果類食物
序號水果類維生素 C (mg)序號水果類維生素 C (mg)
1紅心芭樂214.3711奇異果72.9547
2餘甘子184.7712草莓69.181
3釋迦9913木瓜61.905
4龍眼95.400514文旦60.6655
5國產紅棗92.6515楊桃57.828
6文旦9216西施蜜柚57.814
7金黃奇異果90.117甜橙56.84
8木瓜79.13918白柚54.4525
9甜柿75.879519荔枝52.3443
10香吉士74.76720楊桃52.1275
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

富含維生素 C 食物:蔬菜類

若希望增加維他命 C 攝取,蔬菜也是優良來源。例如,香樁每 100 克含有 255 毫克的維他命 C,糯米椒緊隨其後,提供 250.526 毫克維他命 C,其他蔬菜如食茱萸、甜椒和脫水甘藍分別提供 116.8 毫克、107.54 毫克和 96.74 毫克維他命 C。

20 種富含維生素 C 蔬菜類食物
序號蔬菜類維生素 C (mg)序號蔬菜類維生素 C (mg)
1香樁25511皇宮菜78
2糯米椒250.52612野苦瓜76.966
3食茱萸116.813青花菜75.345
4甜椒107.543414芫荽71.882
5脫水甘藍96.7415甘藍芽70.368
6紫色花椰菜96.14716豌豆苗64.5303
7油菜心9317薄荷63.9
8荷蘭豆菜心9218花椰菜62.2023
9青花菜筍87.78819羽衣甘藍(有機)59.14
10野苦瓜嫩梢86.220落葵54.7755
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


每日食用維他命 C 食物,不怕身體出現缺 C 徵狀!

每天攝取富含維他命 C 的食物可以有效預防維他命 C 缺乏的問題,無論是選擇富含維他命 C 的水果如紅心芭樂和餘甘子,還是蔬菜如香樁和糯米椒,這些食物都能幫助維持身體健康;保持均衡飲食,確保每日攝取足夠的維他命 C,讓身體輕鬆維持最佳狀態~


參考資料

參考資料 1:Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.
參考資料 2:Lynch, Sean R. “Interaction of iron with other nutrients.” Nutrition Reviews 55.4 (1997): 102-110.
參考資料 3:Padayatty, Sebastian J., et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
參考資料 4:He, Xi-Biao, et al. “Vitamin C facilitates dopamine neuron differentiation in fetal midbrain through TET1-and JMJD3-dependent epigenetic control manner.” Stem cells 33.4 (2015): 1320-1332.
參考資料 5:Pullar, Juliet M., Anitra C. Carr, and Margreet Vissers. “The roles of vitamin C in skin health.” Nutrients 9.8 (2017): 866.
參考資料 6:Li, Yi, and Herb E. Schellhorn. “New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C.” The Journal of nutrition 137.10 (2007): 2171-2184.
參考資料 7:Hirschmann, J. V., and Gregory J. Raugi. “Adult scurvy.” Journal of the American Academy of Dermatology 41.6 (1999): 895-910.
參考資料 8:Olmedo, Jesse M., et al. “Scurvy: a disease almost forgotten.” International journal of dermatology 45.8 (2006): 909-913.

台灣人普遍缺維生素 E!6 大類維生素 E 食物排行助你日常補充

台灣人普遍缺乏維生素 E,根據衛福部《國民營養健康調查》,除 1~6 歲兒童外,大多數年齡層的維生素 E 攝取量僅達建議攝取量的 6~7 成。為了幫助大家在日常飲食中更好地補充維生素 E,我們整理了 6 大類富含維生素 E 的食物排行,讓你輕鬆提升營養,保持健康活力!

容易缺乏維他命 E 的原因

容易缺乏維他命 E 的原因

飲食習慣使得維他命 E 缺乏

飲食習慣如不均衡飲食和精緻化飲食,將導致維生素 E 的攝取不足。雖然各類食物中均含有維生素 E,但現代人偏好加工食品和油炸食物,這些食物在加工和高溫處理過程中,營養素容易流失;因此,選擇未經過多加工的天然食材,並採用適當的烹調方式,有助於確保維生素 E 的攝取。

服用保健品方式不對致使維他命 E 缺乏

正確服用方式會影響維生素 E 的吸收,由於維生素 E 屬於脂溶性維生素,最好在進食時或餐後攝取,以提高吸收率,而如果在空腹時服用,吸收效果可能會大打折扣;因此,為了確保維生素 E 的有效性,應選擇在餐後或與富含脂肪的食物一起服用,才能更好地補充維生素 E。


維生素 E 缺乏對身體的影響

維生素 E 缺乏對身體的影響

維生素 E 缺乏:常常受到外在因素而感冒

維生素 E 缺乏會導致免疫功能下降,使人容易感到疲憊,並且更易受到外在因素的影響,如風寒,進而引發感冒或其他疾病,長期缺乏維生素 E 還可能導致慢性疲勞綜合症,特別是老人和小孩,免疫系統較為脆弱,更需要注意維生素 E 的攝取是否充足。

維生素 E 缺乏:可能導致運動協調能力下降

長期缺乏維生素 E 會對神經系統造成不良影響,引起脊髓小腦性失調、眼周肌肉麻痺及四肢麻木等症狀,甚至導致運動協調能力下降。因此,進行身體檢時檢測血清中的維生素 E 水平,並及時補充每日所需的維生素 E,是維持健康、預防上述問題的方法。


維他命 E 食物怎麼補充?6 大類食物排行表一覽

維他命 E 食物怎麼補充?6 大類食物排行表一覽

10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物

全榖雜糧不僅富含維生素 E,還提供豐富的膳食纖維,是日常飲食中理想的營養來源。台灣藜以 19.74 毫克居首,其次是小麥胚芽( 19.13 毫克)和米胚芽( 14.14 毫克),其他包括糙稉米、燕麥、小麥…等等,選擇五穀雜糧飯替代白米飯,有助於提高維生素 E 的攝取量,同時獲得更多的營養。

10 大富含維生素 E 的全榖雜糧類食物
序號穀物類維生素 E 總量(mg)序號穀物類維生素 E 總量(mg)
1台灣藜(紅)(帶殼)19.746糙稉米3.99
2小麥胚芽19.137燕麥3.69
3米胚芽14.148小麥3.5
4糙秈米漿8.219乾玉米粒3.33
5紅藜麥7.7810糙薏仁3.21
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物

蔬菜是補充維生素 E 的優秀來源。名列前茅的是金針菜乾,每 100 克含有高達 42.09 毫克的維生素 E,隨後是乾長辣椒(紅皮),含量達 30.28 毫克,其他值得注意的蔬菜包括宜蘭粉蔥( 4.23 毫克)、蕎麥芽( 3.96 毫克)和菠菜葉( 3.68 毫克)。

10 大富含維生素 E 的蔬菜類食物
序號蔬菜類維生素 E 總量(mg)序號蔬菜類維生素 E 總量(mg)
1金針菜乾42.096蕎麥芽3.96
2乾長辣椒(紅皮)30.287菠菜(葉)3.68
3朝天椒(圓果)9.278甜椒(橙皮)3.36
4枸杞乾5.239黃金聖女小番茄3.32
5宜蘭粉蔥4.2310豌豆苗2.93
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物

豆類如黃豆粉和青仁黑豆提供了大量的維生素 E,分別含有 22.72 毫克和 19.67 毫克,蛋類中的雞蛋和烏骨雞蛋黃、魚貝類如鯔魚卵、肉類則如牛修清前胸肉,這些食物能有效補充維生素 E,提升日常飲食的營養價值。

10 大富含維生素 E 的豆魚蛋肉類食物
序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)
1豆類黃豆粉(有機)22.726豆類紅豆11.14
2豆類青仁黑豆19.677魚貝類鯔魚卵10.35
3蛋類雞蛋(高維生素E)14.248肉類牛修清前胸肉10.25
4豆類天貝(黃豆)12.19蛋類烏骨雞蛋黃10.24
5豆類綠豆11.2710魚貝類布氏鯧鰺(去皮)9.73
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的乳品類食物

乳品類食物中也是維生素 E 的良好來源,特別是奶粉,通常含有較高的維生素 E,並且市面上還有許多強化型奶粉,添加了額外的鈣和維生素 C,進一步提升了營養價值,助於滿足其他營養需求,支持整體健康。

10 大富含維生素 E 的乳品類食物
序號乳品類維生素 E 總量(mg)序號乳品類維生素 E 總量(mg)
1脫脂強化奶粉(鈣&維生素C,E強化)12.936全脂強化奶粉(纖維強化)2.71
2部份脫脂強化奶粉(脂肪酸調整)10.367中脂調味乳(纖維&維生素E強化)2.64
3部份脫脂強化奶粉(鈣強化)7.798加糖部份脫脂煉乳1.89
4脫脂強化奶粉(抗氧化)6.169中脂調味乳(維生素強化)1.53
5脫脂強化奶粉(鈣&鐵強化)3.7110低脂強化鮮乳(維生素E強化)1.22
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的水果類食物

水果也是維生素 E 的豐富來源,其中一些水果含量特別高。無花果乾以 11.04 毫克每 100 克的含量列為首位,其他值得注意的水果包括蛋黃果( 3.71 毫克)、長果金柑( 2.56 毫克)和香水芒果( 2.44 毫克)。

10 大富含維生素 E 的水果類食物
序號食品分類水果類維生素 E 總量(mg)序號食品分類水果類維生素 E 總量(mg)
1水果類無花果乾11.046水果類榴槤2.08
2水果類蛋黃果3.717水果類桑葚1.95
3水果類長果金柑2.568水果類青梅(胭脂梅)1.91
4水果類香水芒果2.449水果類酪梨1.87
5水果類金黃奇異果2.2410水果類玉文芒果1.79
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物

油脂和堅果種子類食物是補充維生素 E 的選擇之一,特別是黑芝麻油,每 100 克含有高達 176.68 毫克的維生素 E,然而,在使用油品時需注意其發煙點,以避免高溫烹調造成油品變質;而堅果類食物中,杏仁每 100 克含有 25.63 毫克的維生素 E,榛子則含有 15.03 毫克。

10 大富含維生素 E 的油脂與堅果種子類食物
序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)序號食品分類樣品名稱維生素 E 總量(mg)
1油脂類黑芝麻油176.686油脂類亞麻仁油62.34
2油脂類大豆油80.787油脂類白芝麻油61.7
3油脂類烤酥油77.388油脂類葵花籽油51.03
4油脂類玉米油74.639油脂類高油酸紅花籽油47.45
5堅果及種子類芡實68.3210油脂類芥花油45.08
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


每日透過食物補充維生素 E ,讓身體始終充滿元氣

每日透過食物補充維生素 E 是保持身體健康和活力的有效方法。選擇富含維生素 E 的食物,如全榖雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜、水果、油脂和堅果,能夠幫助你輕鬆達到每日所需的營養攝取量,讓你的身體始終充滿元氣吧!



參考資料

參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查》
參考資料 2:Lee, Ga Young, and Sung Nim Han. “The role of vitamin E in immunity.” Nutrients 10.11 (2018): 1614.
參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
參考資料 4:Mohd Mutalip, Siti Syairah, Sharaniza Ab-Rahim, and Mohd Hamim Rajikin. “Vitamin E as an antioxidant in female reproductive health.” Antioxidants 7.2 (2018): 22.
參考資料 5:Burton, Graham W., and Maret G. Traber. “Vitamin E: antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability.” Annual review of nutrition 10.1 (1990): 357-382.

維生素 D 竟是台灣人第 1 缺乏營養素!20 種維生素 D 食物這樣吃

根據衛福部國民營養健康調查,台灣人最缺乏的營養素竟然是維生素 D!這項發現凸顯出我們在日常飲食中對維生素 D 攝取的不足,所以了解如何通過飲食來補充這一重要營養素變得尤為重要。接續我們將介紹 20 種富含維生素 D 食物,讓你輕鬆補充,有效改善身體機能吧~

為什麼維生素 D 容易缺乏?

為什麼維生素 D 容易缺乏?

不常曬太陽容易導致維生素 D 缺乏

現今的工作和生活方式往往使我們缺乏足夠的陽光照射,這將導致維生素 D 缺乏。根據澳洲的一項研究,每週至少 3~4 次將臉部、手臂和手暴露在陽光下曬 10 至 15 分鐘,有助於補充維生素 D。

皮膚顏色可能導致維生素 D 缺乏

即使曬了足夠的陽光,膚色較深的人仍可能無法合成足夠的維生素 D。人體的黑色素會降低 UVB 的穿透力,這代表膚色較深的人在建議的日曬時間內,無法生成足量的維生素 D,研究模擬英國夏季光照時間,結果顯示與白人相比,南亞裔族群因皮膚較深,無法合成足夠的維生素 D。

飲食不均衡容易造成維生素 D 缺乏

飲食不均衡也可能導致維生素 D 的缺乏,即使我們嘗試通過食物來補充維生素 D,卻發現高含量維生素 D 的食物,如魚乾和鮭魚卵,通常不會成為我們日常飲食的主要選擇;因此,偶而使用維生素 D 保健品補充也是一個方案。


3 大維生素 D 缺乏徵狀 

3 大維生素 D 缺乏徵狀

維生素 D 缺乏會時常感到疲憊感

維生素 D 缺乏會顯著影響血液中鈣和磷的濃度,當鈣和磷水平不足時,容易引起持續的疲憊感和無力感;此外,維生素 D 缺乏也可能影響情緒,導致焦慮和情緒低落,使人感到更加疲倦。

維生素 D 缺乏會開始感到肌肉無力酸痛

維生素 D 不足可能會引發肌肉無力和酸痛,這種肌肉酸痛可能不太明顯,但隨著時間的推移,症狀可能變得更加持續和明顯,由於這些症狀往往不容易自行察覺,定期進行健康檢查可以幫助及早發現維生素 D 缺乏並進行補救。

維生素 D 缺乏太嚴重會導致骨質流失

維生素 D 缺乏在嚴重時會引發骨質流失問題,在嬰幼兒中會導致佝僂症,而在成人中則表現為骨軟化症;骨質軟化會引發骨痛、骨畸形,甚至增加骨折的風險,嚴重情況下,可能會出現全身驚厥、喉部痙攣,並有窒息的危險。


如何補充體內的維生素 D?

如何補充體內的維生素 D?

透過陽光照射讓人體合成維生素 D

當肌膚暴露在紫外線光下( UVB ),皮膚中的 7-脫氫膽固醇會吸收 UVB 的能量,啟動維生素 D 的合成過程;不過為了避免過度曝曬造成的皮膚曬傷,建議你在早晨或下午陽光較溫和的時候,每天曬太陽 10 到 15 分鐘,讓身體獲得足夠的能量生成維生素 D。

透過吃富含維生素 D 食物補充營養

透過食用富含維生素 D 食物,你也可以有效補充到維生素 D。維生素 D 食物主要來源包括高油脂的魚類、肉類以及蛋類,這些食物通常含有維生素 D3,是最易被人體吸收的形式;適當地將這些食物納入日常飲食中,有助於確保身體獲得足夠的維生素 D。



20 大富含維生素 D 食物
序號食品分類樣品名稱維生素 D 總量 (ug)序號食品分類樣品名稱維生素 D 總量 (ug)
1魚貝類日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)114.511肉類鴨翅12.66
2魚貝類虱目魚55.3612魚貝類魩仔魚(加工)9.66
3肉類去骨鴨掌45.8213藻類鳳尾藻6.93
4加工調理食品及其他類醃漬鮭魚卵35.5514魚貝類烏鯧6.16
5加工調理食品及其他類鯔魚卵(加工)(2022年取樣)27.8915油脂類豬油(2022年取樣)5.66
6肉類鴨舌24.7316肉類無骨牛小排(美牛)4.88
7魚貝類尼羅口孵非鯽(含皮)(2022年取樣)23.4317肉類豬油渣4.76
8肉類鴨頭22.8918肉類豬軟骨3.85
9魚貝類蝦米18.5819加工調理食品及其他類植物燕麥奶粉(營養強化)3.13
10魚貝類魚漿(旗魚)16.8120加工調理食品及其他類毛鱗魚(柳葉魚)(裹粉未炸)2.62
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


特別需要補充維生素 D 的 4 類人

特別需要補充維生素 D 的 4 類人

特別需要維生素 D 族群 1:中老年人

中老年人是特別需要維生素 D 的族群之一。隨著年齡增長,皮膚合成維生素 D 的能力會減弱,這使得老年人更容易出現維生素 D 不足,缺乏會增加骨質疏鬆症和骨折的風險,對老年人的骨骼健康造成威脅,故建議中老年人需要定期補充維生素 D。

特別需要維生素 D 族群 2:懷孕期的媽媽

懷孕期的媽媽對維生素 D 的需求也特別高,不僅僅是因為維生素 D 對於胎兒的骨骼和牙齒發育很重要,對孕婦也是,若孕婦缺乏維生素 D,容易增加孕婦自己骨軟化症的風險;為此,定期檢查和合理補充維生素 D,對於孕期健康有相當益處。

特別需要維生素 D 族群 3:嬰幼兒

嬰幼兒是另一個特別需要維生素 D 的族群。國民飲食指標建議新生兒應至少母乳哺餵 6 個月,但母乳中的維生素 D 可能含量不足,無法滿足嬰兒的需求,為了確保嬰兒健康成長,建議通過額外補充每日 10 微克的維生素 D 來達到需求。家長可以諮詢醫師,獲得有關補充建議,以確保嬰兒的營養充足。

特別需要維生素 D 族群 4:素食者

素食者在維生素 D 的攝取上面臨挑戰,因為維生素 D 主要存在於動物性食物中,如魚類和肉類,這使得素食者難以僅依靠飲食來滿足日常需求;為了彌補這一不足,素食者應考慮透過日曬來促進體內維生素 D 的生成,或選擇全素型維生素 D 補充品,以確保足夠的營養攝取。


如果你無法透過飲食或日曬補充,那就選維生素 D 保健品

如果你的飲食或日曬不足以提供足夠的維生素 D,可以考慮使用維生素 D 保健品來補充。市面上有各種維生素 D 補充品,包括動物來源和植物來源的產品,滿足不同需求的消費者,定期補充維生素 D,讓骨骼狀態維持健康吧~



參考資料

參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查-國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》
參考資料 2:Samanek, Amanda J., et al. “Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres.” Medical journal of Australia 184.7 (2006): 338-341.
參考資料 3:Farrar, Mark D., et al. “Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin.” The American journal of clinical nutrition 94.5 (2011): 1219-1224.
參考資料 4:Meehan, Meghan, and Sue Penckofer. “The role of vitamin D in the aging adult.” Journal of aging and gerontology 2.2 (2014): 60.
參考資料 5:Kjærgaard, Marie, et al. “Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case—control study and randomised clinical trial.” The British Journal of Psychiatry 201.5 (2012): 360-368.
參考資料 6:Bhan, Arti, Ajay D. Rao, and D. Sudhaker Rao. “Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency.” Rheumatic Disease Clinics 38.1 (2012): 81-91.
參考資料 7:Ladhani, S., et al. “Presentation of vitamin D deficiency.” Archives of disease in childhood 89.8 (2004): 781-784.
參考資料 8:Zhang, Xiangmin, et al. “Clinical features of vitamin D deficiency in children: A retrospective analysis.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 196 (2020): 105491.
參考資料 9:衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》
參考資料 10:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

膠原蛋白食物怎麼吃?40 大富含膠原蛋白所需氨基酸的食物這樣吃

想要擁有彈潤緊緻的肌膚和健康強健的關節嗎?膠原蛋白是關鍵!我們為你精選了 40 種富含膠原蛋白所需氨基酸的食物,從魚類到肉品,了解這些食物如何在日常飲食中輕鬆搭配,幫助你全面補充膠原蛋白。快來看看,這些美味又營養的食物如何為你的健康加分吧~

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白的組成

膠原蛋白是動物體內主要的結構蛋白,約占動物蛋白質的三分之一,主要由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成,這三種胺基酸占膠原蛋白總胺基酸的 57% ;這些胺基酸使膠原蛋白具有獨特的結構和功能,有助於維持皮膚、關節和結締組織的健康和彈性。

吃進去的膠原蛋白如何形成膠原蛋白?

吃進去的膠原蛋白如何形成膠原蛋白

吃進去的膠原蛋白究竟如何在體內形成膠原蛋白呢?首先,膠原蛋白在消化過程中被分解成氨基酸,這些氨基酸是生成膠原蛋白的基本原材料;隨後,這些氨基酸被輸送到纖維母細胞,在維生素 C 的幫助下,纖維母細胞將這些氨基酸重新組合並合成出新的膠原蛋白



膠原蛋白食物有哪些?

膠原蛋白食物有哪些?

如果你想通過食物攝取膠原蛋白,可以選擇以下兩類食物:魚貝類和肉類。我們根據衛生福利部食品藥物管理署的《台灣地區食品營養成分資料庫》挑選了富含高甘胺酸和脯胺酸的食物,幫助你更有效地補充~

富含膠原蛋白所需氨基酸的食物:魚貝類

魚貝類是富含膠原蛋白所需氨基酸的優質來源,例如鯊魚翅含有高達 12373 毫克的脯胺酸和甘胺酸,扁魚干的脯胺酸與甘胺酸合計總量為 8015 毫克,珠貝(乾)則含有 6840 毫克的這兩種氨基酸。這些魚貝類食物不僅美味,還能提供膠原蛋白所需的氨基酸。

20 大富含膠原蛋白所需氨基酸的魚貝類食物
序號魚貝類脯胺酸 (Pro)(mg)甘胺酸 (Gly)(mg)脯胺酸與甘胺酸合計總量 (mg)
1鯊魚翅4691768212373
2扁魚干298850278015
3珠貝(乾)116956716840
4小卷干264140576698
5干貝(乾)平均值147052216691
6干貝(乾)177147716542
7柴魚片274132666007
8正櫻蝦乾230736375945
9小魚干264032595899
10蝦米198030144994
11金鉤蝦乾172432614985
12翻車魨腹肉161229704582
13旗魚肚138230794461
14南美刺參147929054384
15日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)171824574175
16鮪魚肚139124443835
17牡蠣干184419123756
18綠殼菜蛤干156620243589
19日本鰻鱺魚片(生)118823193507
20翻車魨魚皮126922253493
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

富含膠原蛋白所需氨基酸的食物:肉類

肉類中有許多富含膠原蛋白所需氨基酸的食物,像是豬皮的脯胺酸與甘胺酸合計總量達到 8609 毫克、牛筋則提供 7648 毫克的這兩種氨基酸、豬耳則含有 6664 毫克;此外,雞腳和鴨掌等禽類食物也富含膠原蛋白,適合日常飲食中補充這些關鍵的氨基酸。

20 大富含膠原蛋白所需氨基酸的肉類食物
序號肉類脯胺酸 (Pro)(mg)甘胺酸 (Gly)(mg)脯胺酸與甘胺酸合計總量 (mg)
1豬皮321153998609
2牛筋274649027648
3豬耳243842276664
4豬尾212736015728
5雞腳(肉雞)196831785146
6豬白管178531844969
7去骨鴨掌179127764567
8豬油渣127421433417
9牛肚切片(瘤胃)127421413415
10熟豬肚136720303397
11二節翅(土雞)136619663332
12豬腳筋64325663210
13豬前腳132918153143
14牛肚(蜂巢胃)126817623030
15牛嫩肩里肌火鍋片114418563000
16雞膝軟骨(肉雞)113617672902
17鴨翅120316752878
18鵝腿肉109917062806
19二節翅平均值113916182758
20雞皮(肉雞)93315532486
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


吃膠原蛋白常見的問題

吃膠原蛋白常見的問題

吃膠原蛋白食物就能夠補充到體內的膠原蛋白生成嗎?

吃膠原蛋白食物只是提供膠原蛋白合成所需的氨基酸,並不能直接增加體內的膠原蛋白水平,但這些氨基酸有助於提升膠原蛋白的生成~除了補充氨基酸外,還可以通過 4 種方法減少膠原蛋白的流失,舉例外出時記得塗抹防曬霜防紫外線傷害皮膚避免高糖飲食和少吃加工食品來降低對膠原蛋白的破壞…等等。

如何幫助身體更好地吸收膠原蛋白?

要幫助身體更好地吸收膠原蛋白,可以增加維他命 C 的攝取量,如橘子、奇異果等富含的食物。維他命 C 在膠原蛋白的合成過程中扮演著關鍵角色,能促進氨基酸轉化成膠原蛋白,進而提高其吸收率和效能。

素食者如何補充膠原蛋白?

由於膠原蛋白主要來自動物成分,故可以通過增加維他命 C 的攝取來幫助身體更好地利用其他蛋白質來合成膠原蛋白。


除了膠原蛋白食物之外,也可以選擇膠原蛋白保健品

當然不是每個人都能每天攝取足夠的膠原蛋白食物,因此,補充膠原蛋白保健品是一種便捷的方式,可以確保每日獲得足夠的膠原蛋白;這些保健品通常以粉末、膠囊或液體形式提供,方便攜帶和使用。在《2024 膠原蛋白推薦品牌 25 款!專家帶你 3 原則挑選適合的膠原蛋白》內文中,我們精選 25 款不同劑型的膠原蛋白保健品,希望可以有效協助你挑選合適產品~


參考資料

參考資料 1:Li, Peng, and Guoyao Wu. “Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth.” Amino acids 50 (2018): 29-38.
參考資料 2:Boo, Yong Chool. “Ascorbic acid (vitamin C) as a cosmeceutical to increase dermal collagen for skin antiaging purposes: emerging combination therapies.” Antioxidants 11.9 (2022): 1663.
參考資料 3:衛生福利部食品藥物管理署《台灣地區食品營養成分資料庫》
參考資料 4:Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.