這年頭幾乎每個人都離不開 3C 產品，眼睛每天盯著螢幕超過好幾小時，難免會感到疲勞與不適。你知道葉黃素不僅能保護視力，還有其他健康功效嗎？不僅如此，掌握正確的食用方式，才能讓補充葉黃素更加有效！這篇文章將帶你深入了解葉黃素的 3 大功效，以及 2 個食用關鍵，快來看看吧～
葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是一種天然存在的類胡蘿蔔素 1，屬於目前已知的六百多種類胡蘿蔔素中的一員，作為強效抗氧化劑，葉黃素在守護晶亮上起到重要作用，但這種營養素無法由人體自行合成 2，必須透過其他方式攝取。
葉黃素來源有哪些？
葉黃素不僅可以透過補充品獲得，許多日常食物也是豐富的葉黃素來源，例如豌豆、綠花椰菜、玉米、菠菜和胡蘿蔔…等綠葉蔬菜，都含有大量的葉黃素，將這些食物納入你的日常飲食，有助於維持晶亮。
科學研究發現葉黃素功效對人體的 4 大好處
具體葉黃素有哪些功效呢？在科學研究中，葉黃素被證實有以下效用（僅作為研究案例分享，非實際保健品功效）：
葉黃素功效 1：助於保護視力健康
根據 Nutrients 期刊研究顯示，攝取葉黃素可以顯著降低與年齡相關的黃斑部病變風險 3，這是導致視力障礙甚至失明的主要原因之一；同時，葉黃素的攝取量與老年黃斑部病變（AMD）和白內障等眼部疾病呈現負相關 4，意味著攝取葉黃素有助於保護眼睛健康。
葉黃素功效 2：提供肌膚天然屏障減少光傷害
葉黃素不僅有益於眼睛健康，還對肌膚具有保護作用，葉黃素具備強大的抗氧化能力，能有效抵禦紫外線帶來的傷害 5，一項小鼠實驗中，研究者發現食用葉黃素後，小鼠皮膚中積累的葉黃素能調節對紫外線的反應，減少日曬引發的活性氧，從而降低紫外線對肌膚的損傷，提供了一層天然的保護屏障。
葉黃素功效 3：調節生理機能維持頭腦清晰
葉黃素的攝取有助於維持頭腦清晰，特別是在記憶力和執行功能方面 6，雖然攝取葉黃素可能不會立即提升認知能力，但多項研究證據表明，葉黃素能有效預防隨著年齡增長而出現的認知衰退，尤其是在執行功能方面，幫助維持大腦的最佳運作狀態。
5 個食用葉黃素時常見問題
游離型 vs. 酯化型葉黃素：該怎麼選？
市場上目前販售的葉黃素有兩種主要形式：游離型和酯化型。游離型葉黃素分子較小，能夠更快速地被人體吸收；相比之下，酯化型葉黃素分子較大，但其結構較為穩定，不易被胃酸破壞。
| 分子量 | 吸收方式 | 成分穩定性 | |
|---|---|---|---|
| 酯化型葉黃素 | 較大 | 需要經由酵素分解後才容易吸收 | 較穩定 |
| 游離型葉黃素 | 較低 | 容易被人體直接吸收 | 不穩定 |
這兩種型態的保健品各有其優勢，如果你的目的是提高成分的吸收效果，選擇包覆膠囊的游離型葉黃素可能更合適，因為這樣可以保護葉黃素，確保其有效成分能夠完整地到達腸道，發揮最佳效果。
單方 vs. 複方葉黃素：該如何選擇？
在選擇葉黃素時，複方產品通常更具優勢，尤其是那些包含玉米黃素的複方葉黃素。玉米黃素是一種具有強大抗氧化作用的類胡蘿蔔素，科學研究顯示，葉黃素與玉米黃素的聯合使用對預防老年性黃斑部病變效果顯著 7，因此選擇含有這兩種成分的複方葉黃素，能夠更有效地增強保健效果。
葉黃素一天攝取量該是多少？
根據衛生福利部的建議，對於膠囊或錠劑形式的葉黃素，其每日總含量不應超過 30 毫克，而對於一般食品，若未標示每日食用量，每 300 克的食品中葉黃素總含量應不超過 9 毫克 8；過量攝取葉黃素可能對身體造成負擔，因此建議依照產品包裝上的建議量進行攝取。
葉黃素早上吃還是晚上吃？什麼時候吃？
葉黃素是一種脂溶性營養素，因此最佳的攝取時間是飯後，這樣可以利用餐中的脂質來幫助葉黃素的溶解，從而提高其吸收率；為了達到最佳效果，選擇每天固定的時間補充葉黃素，有助於養成穩定的攝取習慣，確保獲得足夠的營養。
掌握葉黃素功效與食用關鍵讓你晶亮更有神
掌握葉黃素的功效和食用關鍵、選擇適合的葉黃素型態、並遵循每天固定的食用時間，有助於最大化其保健效果，無論是餐後攝取還是選擇含有玉米黃素的複方產品，這些細節都能讓你的更加晶亮有神～
參考資料
參考資料 1：維基百科《葉黃素》
參考資料 2：Roberts, Richard L., Justin Green, and Brandon Lewis. “Lutein and zeaxanthin in eye and skin health.” Clinics in Dermatology 27.2 (2009): 195-201.
參考資料 3：Alves-Rodrigues, Alexandra, and Andrew Shao. “The science behind lutein.” Toxicology letters 150.1 (2004): 57-83.
參考資料 4：Koushan, Keyvan, et al. “The role of lutein in eye-related disease.” Nutrients 5.5 (2013): 1823-1839.
參考資料 5：Lee, Erica H., et al. “Dietary lutein reduces ultraviolet radiation-induced inflammation and immunosuppression.” Journal of Investigative Dermatology 122.2 (2004): 510-517.
參考資料 6：Li, Jeffrey, and El-Sayed M. Abdel-Aal. “Dietary lutein and cognitive function in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Molecules 26.19 (2021): 5794.
參考資料 7：Zafar, Javaria, et al. “Biochemical and Immunological implications of Lutein and Zeaxanthin.” International Journal of Molecular Sciences 22.20 (2021): 10910.
參考資料 8：食品藥物消費者專區整合查詢服務《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》
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