想要擁有彈潤緊緻的肌膚和健康強健的關節嗎？膠原蛋白是關鍵！我們為你精選了 40 種富含膠原蛋白所需氨基酸的食物，從魚類到肉品，了解這些食物如何在日常飲食中輕鬆搭配，幫助你全面補充膠原蛋白。快來看看，這些美味又營養的食物如何為你的健康加分吧～
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白的組成
膠原蛋白是動物體內主要的結構蛋白，約占動物蛋白質的三分之一，主要由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成，這三種胺基酸占膠原蛋白總胺基酸的 57% ；這些胺基酸使膠原蛋白具有獨特的結構和功能，有助於維持皮膚、關節和結締組織的健康和彈性。
吃進去的膠原蛋白如何形成膠原蛋白？
吃進去的膠原蛋白究竟如何在體內形成膠原蛋白呢？首先，膠原蛋白在消化過程中被分解成氨基酸，這些氨基酸是生成膠原蛋白的基本原材料；隨後，這些氨基酸被輸送到纖維母細胞，在維生素 C 的幫助下，纖維母細胞將這些氨基酸重新組合並合成出新的膠原蛋白。
膠原蛋白食物有哪些？
如果你想通過食物攝取膠原蛋白，可以選擇以下兩類食物：魚貝類和肉類。我們根據衛生福利部食品藥物管理署的《台灣地區食品營養成分資料庫》挑選了富含高甘胺酸和脯胺酸的食物，幫助你更有效地補充～
富含膠原蛋白所需氨基酸的食物：魚貝類
魚貝類是富含膠原蛋白所需氨基酸的優質來源，例如鯊魚翅含有高達 12373 毫克的脯胺酸和甘胺酸，扁魚干的脯胺酸與甘胺酸合計總量為 8015 毫克，珠貝（乾）則含有 6840 毫克的這兩種氨基酸。這些魚貝類食物不僅美味，還能提供膠原蛋白所需的氨基酸。
| 20 大富含膠原蛋白所需氨基酸的魚貝類食物 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 序號 | 魚貝類 | 脯胺酸 (Pro)(mg) | 甘胺酸 (Gly)(mg) | 脯胺酸與甘胺酸合計總量 (mg) |
| 1 | 鯊魚翅 | 4691 | 7682 | 12373 |
| 2 | 扁魚干 | 2988 | 5027 | 8015 |
| 3 | 珠貝(乾) | 1169 | 5671 | 6840 |
| 4 | 小卷干 | 2641 | 4057 | 6698 |
| 5 | 干貝(乾)平均值 | 1470 | 5221 | 6691 |
| 6 | 干貝(乾) | 1771 | 4771 | 6542 |
| 7 | 柴魚片 | 2741 | 3266 | 6007 |
| 8 | 正櫻蝦乾 | 2307 | 3637 | 5945 |
| 9 | 小魚干 | 2640 | 3259 | 5899 |
| 10 | 蝦米 | 1980 | 3014 | 4994 |
| 11 | 金鉤蝦乾 | 1724 | 3261 | 4985 |
| 12 | 翻車魨腹肉 | 1612 | 2970 | 4582 |
| 13 | 旗魚肚 | 1382 | 3079 | 4461 |
| 14 | 南美刺參 | 1479 | 2905 | 4384 |
| 15 | 日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯) | 1718 | 2457 | 4175 |
| 16 | 鮪魚肚 | 1391 | 2444 | 3835 |
| 17 | 牡蠣干 | 1844 | 1912 | 3756 |
| 18 | 綠殼菜蛤干 | 1566 | 2024 | 3589 |
| 19 | 日本鰻鱺魚片(生) | 1188 | 2319 | 3507 |
| 20 | 翻車魨魚皮 | 1269 | 2225 | 3493 |
富含膠原蛋白所需氨基酸的食物：肉類
肉類中有許多富含膠原蛋白所需氨基酸的食物，像是豬皮的脯胺酸與甘胺酸合計總量達到 8609 毫克、牛筋則提供 7648 毫克的這兩種氨基酸、豬耳則含有 6664 毫克；此外，雞腳和鴨掌等禽類食物也富含膠原蛋白，適合日常飲食中補充這些關鍵的氨基酸。
| 20 大富含膠原蛋白所需氨基酸的肉類食物 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 序號 | 肉類 | 脯胺酸 (Pro)(mg) | 甘胺酸 (Gly)(mg) | 脯胺酸與甘胺酸合計總量 (mg) |
| 1 | 豬皮 | 3211 | 5399 | 8609 |
| 2 | 牛筋 | 2746 | 4902 | 7648 |
| 3 | 豬耳 | 2438 | 4227 | 6664 |
| 4 | 豬尾 | 2127 | 3601 | 5728 |
| 5 | 雞腳(肉雞) | 1968 | 3178 | 5146 |
| 6 | 豬白管 | 1785 | 3184 | 4969 |
| 7 | 去骨鴨掌 | 1791 | 2776 | 4567 |
| 8 | 豬油渣 | 1274 | 2143 | 3417 |
| 9 | 牛肚切片(瘤胃) | 1274 | 2141 | 3415 |
| 10 | 熟豬肚 | 1367 | 2030 | 3397 |
| 11 | 二節翅(土雞) | 1366 | 1966 | 3332 |
| 12 | 豬腳筋 | 643 | 2566 | 3210 |
| 13 | 豬前腳 | 1329 | 1815 | 3143 |
| 14 | 牛肚(蜂巢胃) | 1268 | 1762 | 3030 |
| 15 | 牛嫩肩里肌火鍋片 | 1144 | 1856 | 3000 |
| 16 | 雞膝軟骨(肉雞) | 1136 | 1767 | 2902 |
| 17 | 鴨翅 | 1203 | 1675 | 2878 |
| 18 | 鵝腿肉 | 1099 | 1706 | 2806 |
| 19 | 二節翅平均值 | 1139 | 1618 | 2758 |
| 20 | 雞皮(肉雞) | 933 | 1553 | 2486 |
吃膠原蛋白常見的問題
吃膠原蛋白食物就能夠補充到體內的膠原蛋白生成嗎？
吃膠原蛋白食物只是提供膠原蛋白合成所需的氨基酸，並不能直接增加體內的膠原蛋白水平，但這些氨基酸有助於提升膠原蛋白的生成～除了補充氨基酸外，還可以通過 4 種方法減少膠原蛋白的流失，舉例外出時記得塗抹防曬霜防紫外線傷害皮膚、避免高糖飲食和少吃加工食品來降低對膠原蛋白的破壞…等等。
如何幫助身體更好地吸收膠原蛋白？
要幫助身體更好地吸收膠原蛋白，可以增加維他命 C 的攝取量，如橘子、奇異果等富含的食物。維他命 C 在膠原蛋白的合成過程中扮演著關鍵角色，能促進氨基酸轉化成膠原蛋白，進而提高其吸收率和效能。
素食者如何補充膠原蛋白？
由於膠原蛋白主要來自動物成分，故可以通過增加維他命 C 的攝取來幫助身體更好地利用其他蛋白質來合成膠原蛋白。
除了膠原蛋白食物之外，也可以選擇膠原蛋白保健品
當然不是每個人都能每天攝取足夠的膠原蛋白食物，因此，補充膠原蛋白保健品是一種便捷的方式，可以確保每日獲得足夠的膠原蛋白；這些保健品通常以粉末、膠囊或液體形式提供，方便攜帶和使用。在《2024 膠原蛋白推薦品牌 25 款！專家帶你 3 原則挑選適合的膠原蛋白》內文中，我們精選 25 款不同劑型的膠原蛋白保健品，希望可以有效協助你挑選合適產品～
參考資料
參考資料 1：Li, Peng, and Guoyao Wu. “Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth.” Amino acids 50 (2018): 29-38.
參考資料 2：Boo, Yong Chool. “Ascorbic acid (vitamin C) as a cosmeceutical to increase dermal collagen for skin antiaging purposes: emerging combination therapies.” Antioxidants 11.9 (2022): 1663.
參考資料 3：衛生福利部食品藥物管理署《台灣地區食品營養成分資料庫》
參考資料 4：Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.
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