你可能認為蘋果是富含維他命 C 的水果,但事實上,它的維他命 C 含量並不高!如果你希望確保身體獲得足夠的維他命 C,單靠蘋果可能無法達到預期效果,想知道如何通過飲食來滿足維他命 C 的需求嗎?本文整理 40 種高含量維他命 C 食物,讓你每日搭配獲取更多能量吧!
人體為什麼需要維他命 C?
維他命 C 對人體的好處
維他命 C 對人體有許多重要的好處,例如維他命 C 能促進膠原蛋白的合成支持皮膚彈力,還能促進鐵的吸收有助於預防貧血,故定期攝取足夠的維他命 C,有助於維持整體健康和提高生活質量。
如何獲取維他命 C?
由於人體無法自行合成維他命 C,必須通過飲食來攝取。蔬菜和水果是主要的維他命 C 來源,例如葉蔬菜、紅椒、奇異果和橙子…等等,選擇富含維他命 C 的食材,能幫助滿足日常需求。
身體缺乏維他命 C 會出現 8 種狀況
缺乏維他命 C 身體容易感到疲勞
缺乏維他命 C 會導致身體感到疲勞和情緒低落。這是因為維他命 C 能夠促進多巴胺和血清素等重要激素的合成,這些激素對於維持良好情緒和精神狀態有關,當維他命 C 供應不足時,這些激素的水平可能會下降,容易導致身體出現疲勞感。
缺乏維他命 C 肌膚將變得暗沉無彈力
由於維他命 C 能協助膠原蛋白生成,而膠原蛋白是保持肌膚彈性和光滑的重要成分,為此當身體缺乏維他命 C,膠原蛋白的合成會受阻,會導致肌膚變得暗沉粗糙;此外,維他命 C 具有抗氧化特性,還能保護肌膚免受紫外線等外界因子的侵害。
缺乏維他命 C 身體容易出現瘀傷
維他命 C 對於維持健康的血管壁也有相關,因為它參與膠原蛋白的合成。膠原蛋白有助於血管的強韌度和彈性,如果缺乏維他命 C,膠原蛋白生成會受到影響,可能會導致血管變得脆弱,稍有碰撞將會形成瘀傷。
缺乏維他命 C 牙齦可能會出血或脫落
膠原蛋白是牙齦組織的主要成分,缺乏維他命 C 會導致膠原蛋白崩解,進而引發牙齦出血,甚至牙齒脫落,不過牙齦出血可能由多種因素引起,如牙齦炎、牙結石或不當刷牙,建議先諮詢牙科醫生以確定原因,並針對性地選擇適當的解決方案,以維持口腔健康。
缺乏維他命 C 肌膚的毛囊附近容易泛紅
維他命 C 在維護血管健康方面扮演著關鍵角色,微小血管負責為毛囊提供必要的血液和營養,如果缺乏維他命 C,這些血管會變得脆弱,容易導致毛囊周圍出現紅色斑點,並引發泛紅現象。
缺乏維他命 C 毛髮可能會捲曲變形
缺乏維他命 C 可能會導致原本柔順的髮質變得乾燥、捲曲變形,維他命 C 會影響頭髮生長過程中對蛋白質結構,缺乏時會使頭髮的結構受到損害,導致其扭曲變形,這種影響通常不易察覺,因為不健康的頭髮更容易脫落。
缺乏維他命 C 關節容易腫脹頭痛
關節中的軟骨需要第二型膠原蛋白來提供緩衝效果,當維他命 C 缺乏時,膠原蛋白的生成減少,導致軟骨失去緩衝能力,骨頭之間的摩擦增加,可能引起關節疼痛,甚至導致關節腫脹和行走困難。
缺乏維他命 C 太嚴重會引發壞血病
長期缺乏維他命 C 會導致壞血病,俗稱水手病,早期症狀包括虛弱、疲勞和手腳疼痛,如果不及時補充維他命 C,病情會進一步惡化,出現貧血、牙齦出血、頭髮脆弱等問題,同時也將影響傷口癒合,使身體容易感染或出血,嚴重時甚至危及生命。
維他命 C 食物這樣吃讓身體獲取足夠維 C
富含維生素 C 食物:水果類
若想增加維他命 C 攝取量,水果是理想的選擇。紅心芭樂含量最高,每 100 克約提供 214.37毫克的維他命 C,餘甘子的維他命 C 含量也非常高,每 100 克達到 184.77 毫克,另外釋迦、龍眼、紅棗也都含有維他命 C,所以不是只有蘋果可以補充喔~
20 種富含維生素 C 水果類食物 | |||||
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序號 | 水果類 | 維生素 C (mg) | 序號 | 水果類 | 維生素 C (mg) |
1 | 紅心芭樂 | 214.37 | 11 | 奇異果 | 72.9547 |
2 | 餘甘子 | 184.77 | 12 | 草莓 | 69.181 |
3 | 釋迦 | 99 | 13 | 木瓜 | 61.905 |
4 | 龍眼 | 95.4005 | 14 | 文旦 | 60.6655 |
5 | 國產紅棗 | 92.65 | 15 | 楊桃 | 57.828 |
6 | 文旦 | 92 | 16 | 西施蜜柚 | 57.814 |
7 | 金黃奇異果 | 90.1 | 17 | 甜橙 | 56.84 |
8 | 木瓜 | 79.139 | 18 | 白柚 | 54.4525 |
9 | 甜柿 | 75.8795 | 19 | 荔枝 | 52.3443 |
10 | 香吉士 | 74.767 | 20 | 楊桃 | 52.1275 |
富含維生素 C 食物:蔬菜類
若希望增加維他命 C 攝取,蔬菜也是優良來源。例如,香樁每 100 克含有 255 毫克的維他命 C,糯米椒緊隨其後,提供 250.526 毫克維他命 C,其他蔬菜如食茱萸、甜椒和脫水甘藍分別提供 116.8 毫克、107.54 毫克和 96.74 毫克維他命 C。
20 種富含維生素 C 蔬菜類食物 | |||||
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序號 | 蔬菜類 | 維生素 C (mg) | 序號 | 蔬菜類 | 維生素 C (mg) |
1 | 香樁 | 255 | 11 | 皇宮菜 | 78 |
2 | 糯米椒 | 250.526 | 12 | 野苦瓜 | 76.966 |
3 | 食茱萸 | 116.8 | 13 | 青花菜 | 75.345 |
4 | 甜椒 | 107.5434 | 14 | 芫荽 | 71.882 |
5 | 脫水甘藍 | 96.74 | 15 | 甘藍芽 | 70.368 |
6 | 紫色花椰菜 | 96.147 | 16 | 豌豆苗 | 64.5303 |
7 | 油菜心 | 93 | 17 | 薄荷 | 63.9 |
8 | 荷蘭豆菜心 | 92 | 18 | 花椰菜 | 62.2023 |
9 | 青花菜筍 | 87.788 | 19 | 羽衣甘藍(有機) | 59.14 |
10 | 野苦瓜嫩梢 | 86.2 | 20 | 落葵 | 54.7755 |
每日食用維他命 C 食物,不怕身體出現缺 C 徵狀!
每天攝取富含維他命 C 的食物可以有效預防維他命 C 缺乏的問題,無論是選擇富含維他命 C 的水果如紅心芭樂和餘甘子,還是蔬菜如香樁和糯米椒,這些食物都能幫助維持身體健康;保持均衡飲食,確保每日攝取足夠的維他命 C,讓身體輕鬆維持最佳狀態~
參考資料
參考資料 1:Boyera, N., I. Galey, and B. A. Bernard. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts.” International journal of cosmetic science 20.3 (1998): 151-158.
參考資料 2:Lynch, Sean R. “Interaction of iron with other nutrients.” Nutrition Reviews 55.4 (1997): 102-110.
參考資料 3:Padayatty, Sebastian J., et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
參考資料 4:He, Xi-Biao, et al. “Vitamin C facilitates dopamine neuron differentiation in fetal midbrain through TET1-and JMJD3-dependent epigenetic control manner.” Stem cells 33.4 (2015): 1320-1332.
參考資料 5:Pullar, Juliet M., Anitra C. Carr, and Margreet Vissers. “The roles of vitamin C in skin health.” Nutrients 9.8 (2017): 866.
參考資料 6:Li, Yi, and Herb E. Schellhorn. “New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C.” The Journal of nutrition 137.10 (2007): 2171-2184.
參考資料 7:Hirschmann, J. V., and Gregory J. Raugi. “Adult scurvy.” Journal of the American Academy of Dermatology 41.6 (1999): 895-910.
參考資料 8:Olmedo, Jesse M., et al. “Scurvy: a disease almost forgotten.” International journal of dermatology 45.8 (2006): 909-913.
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