維生素 D 竟是台灣人第 1 缺乏營養素!20 種維生素 D 食物這樣吃

8 月 3, 2024 | 營養學堂 | 0 comments

根據衛福部國民營養健康調查,台灣人最缺乏的營養素竟然是維生素 D!這項發現凸顯出我們在日常飲食中對維生素 D 攝取的不足,所以了解如何通過飲食來補充這一重要營養素變得尤為重要。接續我們將介紹 20 種富含維生素 D 食物,讓你輕鬆補充,有效改善身體機能吧~

為什麼維生素 D 容易缺乏?

為什麼維生素 D 容易缺乏?

不常曬太陽容易導致維生素 D 缺乏

現今的工作和生活方式往往使我們缺乏足夠的陽光照射,這將導致維生素 D 缺乏。根據澳洲的一項研究,每週至少 3~4 次將臉部、手臂和手暴露在陽光下曬 10 至 15 分鐘,有助於補充維生素 D。

皮膚顏色可能導致維生素 D 缺乏

即使曬了足夠的陽光,膚色較深的人仍可能無法合成足夠的維生素 D。人體的黑色素會降低 UVB 的穿透力,這代表膚色較深的人在建議的日曬時間內,無法生成足量的維生素 D,研究模擬英國夏季光照時間,結果顯示與白人相比,南亞裔族群因皮膚較深,無法合成足夠的維生素 D。

飲食不均衡容易造成維生素 D 缺乏

飲食不均衡也可能導致維生素 D 的缺乏,即使我們嘗試通過食物來補充維生素 D,卻發現高含量維生素 D 的食物,如魚乾和鮭魚卵,通常不會成為我們日常飲食的主要選擇;因此,偶而使用維生素 D 保健品補充也是一個方案。


3 大維生素 D 缺乏徵狀 

3 大維生素 D 缺乏徵狀

維生素 D 缺乏會時常感到疲憊感

維生素 D 缺乏會顯著影響血液中鈣和磷的濃度,當鈣和磷水平不足時,容易引起持續的疲憊感和無力感;此外,維生素 D 缺乏也可能影響情緒,導致焦慮和情緒低落,使人感到更加疲倦。

維生素 D 缺乏會開始感到肌肉無力酸痛

維生素 D 不足可能會引發肌肉無力和酸痛,這種肌肉酸痛可能不太明顯,但隨著時間的推移,症狀可能變得更加持續和明顯,由於這些症狀往往不容易自行察覺,定期進行健康檢查可以幫助及早發現維生素 D 缺乏並進行補救。

維生素 D 缺乏太嚴重會導致骨質流失

維生素 D 缺乏在嚴重時會引發骨質流失問題,在嬰幼兒中會導致佝僂症,而在成人中則表現為骨軟化症;骨質軟化會引發骨痛、骨畸形,甚至增加骨折的風險,嚴重情況下,可能會出現全身驚厥、喉部痙攣,並有窒息的危險。


如何補充體內的維生素 D?

如何補充體內的維生素 D?

透過陽光照射讓人體合成維生素 D

當肌膚暴露在紫外線光下( UVB ),皮膚中的 7-脫氫膽固醇會吸收 UVB 的能量,啟動維生素 D 的合成過程;不過為了避免過度曝曬造成的皮膚曬傷,建議你在早晨或下午陽光較溫和的時候,每天曬太陽 10 到 15 分鐘,讓身體獲得足夠的能量生成維生素 D。

透過吃富含維生素 D 食物補充營養

透過食用富含維生素 D 食物,你也可以有效補充到維生素 D。維生素 D 食物主要來源包括高油脂的魚類、肉類以及蛋類,這些食物通常含有維生素 D3,是最易被人體吸收的形式;適當地將這些食物納入日常飲食中,有助於確保身體獲得足夠的維生素 D。



20 大富含維生素 D 食物
序號食品分類樣品名稱維生素 D 總量 (ug)序號食品分類樣品名稱維生素 D 總量 (ug)
1魚貝類日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)114.511肉類鴨翅12.66
2魚貝類虱目魚55.3612魚貝類魩仔魚(加工)9.66
3肉類去骨鴨掌45.8213藻類鳳尾藻6.93
4加工調理食品及其他類醃漬鮭魚卵35.5514魚貝類烏鯧6.16
5加工調理食品及其他類鯔魚卵(加工)(2022年取樣)27.8915油脂類豬油(2022年取樣)5.66
6肉類鴨舌24.7316肉類無骨牛小排(美牛)4.88
7魚貝類尼羅口孵非鯽(含皮)(2022年取樣)23.4317肉類豬油渣4.76
8肉類鴨頭22.8918肉類豬軟骨3.85
9魚貝類蝦米18.5819加工調理食品及其他類植物燕麥奶粉(營養強化)3.13
10魚貝類魚漿(旗魚)16.8120加工調理食品及其他類毛鱗魚(柳葉魚)(裹粉未炸)2.62
資料來源:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》


特別需要補充維生素 D 的 4 類人

特別需要補充維生素 D 的 4 類人

特別需要維生素 D 族群 1:中老年人

中老年人是特別需要維生素 D 的族群之一。隨著年齡增長,皮膚合成維生素 D 的能力會減弱,這使得老年人更容易出現維生素 D 不足,缺乏會增加骨質疏鬆症和骨折的風險,對老年人的骨骼健康造成威脅,故建議中老年人需要定期補充維生素 D。

特別需要維生素 D 族群 2:懷孕期的媽媽

懷孕期的媽媽對維生素 D 的需求也特別高,不僅僅是因為維生素 D 對於胎兒的骨骼和牙齒發育很重要,對孕婦也是,若孕婦缺乏維生素 D,容易增加孕婦自己骨軟化症的風險;為此,定期檢查和合理補充維生素 D,對於孕期健康有相當益處。

特別需要維生素 D 族群 3:嬰幼兒

嬰幼兒是另一個特別需要維生素 D 的族群。國民飲食指標建議新生兒應至少母乳哺餵 6 個月,但母乳中的維生素 D 可能含量不足,無法滿足嬰兒的需求,為了確保嬰兒健康成長,建議通過額外補充每日 10 微克的維生素 D 來達到需求。家長可以諮詢醫師,獲得有關補充建議,以確保嬰兒的營養充足。

特別需要維生素 D 族群 4:素食者

素食者在維生素 D 的攝取上面臨挑戰,因為維生素 D 主要存在於動物性食物中,如魚類和肉類,這使得素食者難以僅依靠飲食來滿足日常需求;為了彌補這一不足,素食者應考慮透過日曬來促進體內維生素 D 的生成,或選擇全素型維生素 D 補充品,以確保足夠的營養攝取。


如果你無法透過飲食或日曬補充,那就選維生素 D 保健品

如果你的飲食或日曬不足以提供足夠的維生素 D,可以考慮使用維生素 D 保健品來補充。市面上有各種維生素 D 補充品,包括動物來源和植物來源的產品,滿足不同需求的消費者,定期補充維生素 D,讓骨骼狀態維持健康吧~



參考資料

參考資料 1:衛生福利部國民健康署《國民營養健康調查-國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》
參考資料 2:Samanek, Amanda J., et al. “Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres.” Medical journal of Australia 184.7 (2006): 338-341.
參考資料 3:Farrar, Mark D., et al. “Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin.” The American journal of clinical nutrition 94.5 (2011): 1219-1224.
參考資料 4:Meehan, Meghan, and Sue Penckofer. “The role of vitamin D in the aging adult.” Journal of aging and gerontology 2.2 (2014): 60.
參考資料 5:Kjærgaard, Marie, et al. “Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case—control study and randomised clinical trial.” The British Journal of Psychiatry 201.5 (2012): 360-368.
參考資料 6:Bhan, Arti, Ajay D. Rao, and D. Sudhaker Rao. “Osteomalacia as a result of vitamin D deficiency.” Rheumatic Disease Clinics 38.1 (2012): 81-91.
參考資料 7:Ladhani, S., et al. “Presentation of vitamin D deficiency.” Archives of disease in childhood 89.8 (2004): 781-784.
參考資料 8:Zhang, Xiangmin, et al. “Clinical features of vitamin D deficiency in children: A retrospective analysis.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 196 (2020): 105491.
參考資料 9:衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》
參考資料 10:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》

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