維他命 C 什麼時候吃?6 大維他命 C 功效、攝取量、副作用一次懂

8 月 6, 2024 | 保健講堂 | 0 comments

你知道什麼時候吃維他命 C 最有效嗎?維他命 C 不僅能營養補給,還有助於肌膚透亮。在這篇文章中,我們將詳細介紹維他命 C 的 6 大功效、每日建議攝取量及可能的副作用,讓你一次了解如何正確補充這個重要的營養素,掌握維他命 C 的最佳使用時機和方法!

什麼是維他命 C ?

什麼是維他命 C ?

什麼是維他命 C ?

維他命 C 又稱維生素 C( Vitamin C ),全名抗壞血酸( Ascorbic acid ),是一種水溶性營養素。維他命 C 參與多種生理過程,包括膠原蛋白的合成和保持皮膚健康…等,雖然多數動物能夠自行合成維他命 C,但人類、靈長類和一些鳥類無法自行合成維他命 C,因此需要通過飲食來獲取充足的維他命 C,以維持正常的生理功能。

維他命 C 的來源

蔬菜和水果是維他命 C 的主要來源。蔬菜中有超過 500 種富含維他命 C 的食材,其中香椿是含量最高的之一,其次是糯米椒;水果方面,紅心芭樂、餘甘子和釋迦都含有豐富的維他命 C。因此,每日飲食中,可以多選擇這些富含維他命 C 的食材來補充營養。


6 大維他命 C 功效

6 大維他命 C 功效

具體維他命 C 有哪些生理功能呢?讓我們來回顧歷年來科學研究對維他命 C 的功效說明:

維他命 C 功效 1:抗氧化特性保護肌膚

維他命 C 是水溶性抗氧化劑,能有效減少肌膚受到自由基和其他氧化性損傷的風險。生理藥理學期刊研究發現,維他命 C 能修復受損的維他命 E,同時兩者共同作用下,能更好地保護肌膚抵禦外界傷害。

維他命 C 功效 2:促進小腸對鐵的吸收

維他命 C 能顯著提高小腸對鐵的吸收率,根據研究顯示,每日攝取 500 毫克維他命 C 可以使鐵的吸收率提升 6 倍,這對於容易缺鐵的人尤為重要,定期補充維他命 C,是改善鐵吸收和預防貧血的好方式。

維他命 C 功效 3:促進膠原蛋白的合成

維他命 C 在促進膠原蛋白合成方面具有重要作用。膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌肉和腱等組織中的主要結構蛋白,而維他命 C 幫助纖維母細胞將氨基酸重新組合,合成新的膠原蛋白,從而保持皮膚的彈性和健康。因此,補充足夠的維他命 C 又助於肌膚維持彈性。


維他命 C 功效 4:助於血管的健康

維他命 C 對血管健康具有顯著影響。根據一項為期 10 年的研究,血漿中的維他命 C 濃度與血壓呈負相關,顯示攝取充足的維他命 C 有助於降低血壓;此外,國際醫學期刊的研究指出,每日攝取超過 50 毫克的維他命 C 能降低心血管疾病的致死率多達 20%

維他命 C 功效 5:幫助腎上腺賀爾蒙的合成

維他命 C 在腎上腺賀爾蒙的合成中扮演關鍵角色。腎上腺中含有大量維他命 C,它有助於促進腎上腺素的分泌,在壓力狀況下,身體會需要更多腎上腺素,這會相應增加對維他命 C 的需求;因此,維他命 C 的充足攝取有助於腎上腺功能的維持,進而降低壓力水平

維他命 C 功效 6:增強人體抵抗力

隨著年齡的增長,人體的免疫系統逐漸變得脆弱,容易受到各種外界因素的影響,而維他命 C 是增強抵抗力的有效營養素。研究顯示,老年人若每日補充適量的維他命 C 和 E,可以顯著改善免疫系統功能,減少因老化而造成的免疫細胞損傷。


攝取維他命 C 也要注意服用劑量避免身體出狀況

攝取維他命 C 也要注意服用劑量避免身體出狀況

過量維他命 C 容易造成腸胃不適

維他命 C 是一種酸性物質,過量攝取可能會刺激腸胃,引發胃酸過多,導致噁心、腸胃痙攣或腹瀉等問題;對於腸道耐受性較差的人來說,過量的維他命 C 會加重腸胃不適。

過量維他命 C 有可能提高腎結石產生

過量攝取維他命 C 可能會增加尿液中草酸鹽的含量,導致草酸與體內的鈣結合形成草酸鈣,從而提高腎結石的風險,這種情況在男性中尤其常見;因此,建議依照包裝上的指示適量服用維他命 C,避免過量攝取。


維他命 C 什麼時候吃?3 個服用關鍵

維他命 C 什麼時候吃?3 個服用關鍵

每日維生素 C 攝取量有多少?

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》的指引,隨著年齡增長,對維他命 C 的需求會增加。13 歲以上的人群每日建議攝取 100 毫克的維他命 C ;研究顯示,當攝取量在 30~180 毫克之間時,人體能夠吸收約 70%~90% 的維他命 C,不必過於擔心過量問題。當然也需要參考各年齡段的上限攝取量,例如 13-18 歲的每日上限為 1800 毫克。

營養素維生素 C
單位/年齡參考攝取量(毫克mg)上限攝取量(毫克mg)
0 – 6 月40
7 – 12 月50
1 – 3 歲40400
4 – 6 歲50650
7 – 9 歲60
10 – 12 歲801200
13 – 15 歲1001800
16 – 18 歲
19 – 30 歲2000
31 – 50 歲
51 – 70 歲
71 歲 –
懷孕第一期102000
第二期10
第三期10
哺乳期402000
資料來源:衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版

維他命 C 建議服用時間?

由於維他命 C 的吸收需要其他營養素的協助,建議在飯後服用,例如,維他命 C 可以促進鐵的吸收,從而改善血液循環,此外維他命 C 還能保護維他命 A 和 E 不易氧化,使它們更好地發揮作用。

維他命 C 不能和什麼一起吃?

維他命 C 在某些情況下與特定食物或飲料一起食用可能會影響其效果,例如:

  • 動物內臟和海鮮:其中的金屬離子如銅和砷會破壞維他命 C 的效果
  • 咖啡、茶和酒精性飲料:容易加速水溶性的維他命 C 排出體外
  • 藥物:可能會影響彼此的吸收和利用率



透過食用維他命 C 3 關鍵 ,獲得最佳吸收效果

要透過食用維他命 C 獲得最佳吸收效果,記住以下三個關鍵。首先,建議在飯後服用,提升維他命 C 的吸收效率激;其次,避免與牛奶、咖啡、酒精等飲品一起食用,以免影響維他命 C 的效果;最後,遵循每日建議攝取量,避免引發腸胃不適或其他副作用。透過以上方法,讓你也能輕鬆獲得維他命 C 的營養吧~


參考資料

參考資料 1:Padayatty, Sebastian J., et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
參考資料 2:衛生福利部食品藥物管理署《食品營養成分資料庫》
參考資料 3:Chan, Alvin C. “Partners in defense, vitamin E and vitamin C.” Canadian journal of physiology and pharmacology 71.9 (1993): 725-731.
參考資料 4:Lynch, Sean R. “Interaction of iron with other nutrients.” Nutrition Reviews 55.4 (1997): 102-110.
參考資料 5:Block, Gladys, et al. “Vitamin C in plasma is inversely related to blood pressure and change in blood pressure during the previous year in young Black and White women.” Nutrition journal 7 (2008): 1-9.
參考資料 6:Khaw, Kay-Tee, et al. “Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study.” The lancet 357.9257 (2001): 657-663.
參考資料 7:Walingo, K. M. “Role of vitamin C (ascorbic acid) on human health-a review.” African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development 5.1 (2005).
參考資料 8:De la Fuente, Mónica, et al. “Vitamin C and vitamin C plus E improve the immune function in the elderly.” Experimental gerontology 142 (2020): 111118.
參考資料 9:Cathcart, Robert F. “Vitamin C, titrating to bowel tolerance, anascorbemia, and acute induced scurvy.” Medical Hypotheses 7.11 (1981): 1359-1376.
參考資料 10:Ferraro, Pietro Manuel, et al. “Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones.” American Journal of Kidney Diseases 67.3 (2016): 400-407.
參考資料 11:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 12:Jacob, Robert A., and Gity Sotoudeh. “Vitamin C function and status in chronic disease.” Nutrition in clinical care 5.2 (2002): 66-74.

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