你知道什麼時候吃維他命 C 最有效嗎？維他命 C 不僅能營養補給，還有助於肌膚透亮。在這篇文章中，我們將詳細介紹維他命 C 的 6 大功效、每日建議攝取量及可能的副作用，讓你一次了解如何正確補充這個重要的營養素，掌握維他命 C 的最佳使用時機和方法！
什麼是維他命 C ？
什麼是維他命 C ？
維他命 C 又稱維生素 C（ Vitamin C ），全名抗壞血酸（ Ascorbic acid ），是一種水溶性營養素。維他命 C 參與多種生理過程，包括膠原蛋白的合成和保持皮膚健康…等，雖然多數動物能夠自行合成維他命 C，但人類、靈長類和一些鳥類無法自行合成維他命 C，因此需要通過飲食來獲取充足的維他命 C，以維持正常的生理功能。
維他命 C 的來源
蔬菜和水果是維他命 C 的主要來源。蔬菜中有超過 500 種富含維他命 C 的食材，其中香椿是含量最高的之一，其次是糯米椒；水果方面，紅心芭樂、餘甘子和釋迦都含有豐富的維他命 C。因此，每日飲食中，可以多選擇這些富含維他命 C 的食材來補充營養。
6 大維他命 C 功效
具體維他命 C 有哪些生理功能呢？讓我們來回顧歷年來科學研究對維他命 C 的功效說明：
維他命 C 功效 1：抗氧化特性保護肌膚
維他命 C 是水溶性抗氧化劑，能有效減少肌膚受到自由基和其他氧化性損傷的風險。生理藥理學期刊研究發現，維他命 C 能修復受損的維他命 E，同時兩者共同作用下，能更好地保護肌膚抵禦外界傷害。
維他命 C 功效 2：促進小腸對鐵的吸收
維他命 C 能顯著提高小腸對鐵的吸收率，根據研究顯示，每日攝取 500 毫克維他命 C 可以使鐵的吸收率提升 6 倍，這對於容易缺鐵的人尤為重要，定期補充維他命 C，是改善鐵吸收和預防貧血的好方式。
維他命 C 功效 3：促進膠原蛋白的合成
維他命 C 在促進膠原蛋白合成方面具有重要作用。膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌肉和腱等組織中的主要結構蛋白，而維他命 C 幫助纖維母細胞將氨基酸重新組合，合成新的膠原蛋白，從而保持皮膚的彈性和健康。因此，補充足夠的維他命 C 又助於肌膚維持彈性。
維他命 C 功效 4：助於血管的健康
維他命 C 對血管健康具有顯著影響。根據一項為期 10 年的研究，血漿中的維他命 C 濃度與血壓呈負相關，顯示攝取充足的維他命 C 有助於降低血壓；此外，國際醫學期刊的研究指出，每日攝取超過 50 毫克的維他命 C 能降低心血管疾病的致死率多達 20%。
維他命 C 功效 5：幫助腎上腺賀爾蒙的合成
維他命 C 在腎上腺賀爾蒙的合成中扮演關鍵角色。腎上腺中含有大量維他命 C，它有助於促進腎上腺素的分泌，在壓力狀況下，身體會需要更多腎上腺素，這會相應增加對維他命 C 的需求；因此，維他命 C 的充足攝取有助於腎上腺功能的維持，進而降低壓力水平。
維他命 C 功效 6：增強人體抵抗力
隨著年齡的增長，人體的免疫系統逐漸變得脆弱，容易受到各種外界因素的影響，而維他命 C 是增強抵抗力的有效營養素。研究顯示，老年人若每日補充適量的維他命 C 和 E，可以顯著改善免疫系統功能，減少因老化而造成的免疫細胞損傷。
攝取維他命 C 也要注意服用劑量避免身體出狀況
過量維他命 C 容易造成腸胃不適
維他命 C 是一種酸性物質，過量攝取可能會刺激腸胃，引發胃酸過多，導致噁心、腸胃痙攣或腹瀉等問題；對於腸道耐受性較差的人來說，過量的維他命 C 會加重腸胃不適。
過量維他命 C 有可能提高腎結石產生
過量攝取維他命 C 可能會增加尿液中草酸鹽的含量，導致草酸與體內的鈣結合形成草酸鈣，從而提高腎結石的風險，這種情況在男性中尤其常見；因此，建議依照包裝上的指示適量服用維他命 C，避免過量攝取。
維他命 C 什麼時候吃？3 個服用關鍵
每日維生素 C 攝取量有多少？
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》的指引，隨著年齡增長，對維他命 C 的需求會增加。13 歲以上的人群每日建議攝取 100 毫克的維他命 C ；研究顯示，當攝取量在 30～180 毫克之間時，人體能夠吸收約 70％～90％ 的維他命 C，不必過於擔心過量問題。當然也需要參考各年齡段的上限攝取量，例如 13-18 歲的每日上限為 1800 毫克。
| 營養素 | 維生素 C | ||
|---|---|---|---|
| 單位／年齡 | 參考攝取量（毫克mg） | 上限攝取量（毫克mg） | |
| 0 – 6 月 | 40 | ||
| 7 – 12 月 | 50 | ||
| 1 – 3 歲 | 40 | 400 | |
| 4 – 6 歲 | 50 | 650 | |
| 7 – 9 歲 | 60 | ||
| 10 – 12 歲 | 80 | 1200 | |
| 13 – 15 歲 | 100 | 1800 | |
| 16 – 18 歲 | |||
| 19 – 30 歲 | 2000 | ||
| 31 – 50 歲 | |||
| 51 – 70 歲 | |||
| 71 歲 – | |||
| 懷孕 | 第一期 | 10 | 2000 |
| 第二期 | 10 | ||
| 第三期 | 10 | ||
| 哺乳期 | 40 | 2000 | |
維他命 C 建議服用時間？
由於維他命 C 的吸收需要其他營養素的協助，建議在飯後服用，例如，維他命 C 可以促進鐵的吸收，從而改善血液循環，此外維他命 C 還能保護維他命 A 和 E 不易氧化，使它們更好地發揮作用。
維他命 C 不能和什麼一起吃？
維他命 C 在某些情況下與特定食物或飲料一起食用可能會影響其效果，例如：
- 動物內臟和海鮮：其中的金屬離子如銅和砷會破壞維他命 C 的效果
- 咖啡、茶和酒精性飲料：容易加速水溶性的維他命 C 排出體外
- 藥物：可能會影響彼此的吸收和利用率
透過食用維他命 C 3 關鍵 ，獲得最佳吸收效果
要透過食用維他命 C 獲得最佳吸收效果，記住以下三個關鍵。首先，建議在飯後服用，提升維他命 C 的吸收效率激；其次，避免與牛奶、咖啡、酒精等飲品一起食用，以免影響維他命 C 的效果；最後，遵循每日建議攝取量，避免引發腸胃不適或其他副作用。透過以上方法，讓你也能輕鬆獲得維他命 C 的營養吧～
參考資料
參考資料 1：Padayatty, Sebastian J., et al. “Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention.” Journal of the American college of Nutrition 22.1 (2003): 18-35.
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參考資料 6：Khaw, Kay-Tee, et al. “Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study.” The lancet 357.9257 (2001): 657-663.
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參考資料 8：De la Fuente, Mónica, et al. “Vitamin C and vitamin C plus E improve the immune function in the elderly.” Experimental gerontology 142 (2020): 111118.
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參考資料 11：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
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