膠原蛋白不僅是美容界的明星成分,更是人體組成的必備元素,然而,想要真正發揮膠原蛋白的功效,你需要掌握食用膠原蛋白的關鍵!本文將告訴你膠原蛋白食用的 3 大原則,確保膠原蛋白能真正發揮效用;此外,我們還將介紹 10 大膠原蛋白功效,從改善膚質到增強關節健康,快跟我們繼續看下去吧~
膠原蛋白的定義與組成
膠原蛋白又稱膠原(Collagen),是哺乳動物體內最豐富的蛋白質,佔總蛋白質質量的約 30%,它主要存在於皮膚、骨骼、肌肉和韌帶等結締組織中 1;膠原蛋白由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三種胜肽組成,形成獨特的三股螺旋結構 2,這種結構使其在提供組織結構支持和保持彈性方面發揮關鍵作用,是維持皮膚和關節健康的重要成分。
膠原蛋白的來源
膠原蛋白來自動物組織,如豬腳蹄、豬皮、雞冠、軟骨、魚翅等,其中魚類的膠原蛋白最易被人體吸收 3;膠原蛋白進入體內後,會被分解成胺基酸等小分子,並與維生素 C 等營養素共同作用,才會被人體吸收並促進新膠原蛋白合成。
10 大膠原蛋白功效:從改善膚質到關節健康
膠原蛋白的功效不僅僅局限於提升肌膚澎潤感,目前學界總共歸納出 28 種不同型態的膠原蛋白,而不同型態的膠原蛋白會有不同效用 4,讓我們來看看膠原蛋白在人體的 10 大功效吧!
膠原蛋白功效 1:維持肌膚彈嫩
維持肌膚彈嫩感的好幫手就是第一型膠原蛋白,第一型膠原蛋白佔皮膚膠原蛋白的 80%~90%,它主要存在於真皮 5中,作為一種重要的支架蛋白,能夠賦予基底支撐,讓肌膚看起來更加年輕緊緻。
膠原蛋白功效 2:保護關節提升靈活度
關節中不僅富含彈力蛋白和玻尿酸,也充斥著保護關節的重要成分:第二型膠原蛋白。第二型膠原蛋白主要存在於軟骨組織中,起到減少關節間摩擦的緩衝作用 6,有效保護關節、減少磨損和不適,提升整體運動能力和靈活度。
膠原蛋白功效 3:維護心血管健康和彈力
膠原蛋白在維持心血管健康和彈性方面也很重要,尤其是第三型膠原蛋白。科學研究已顯示,第三型膠原蛋白能夠幫助心血管正常發育 7,並且在主動脈壁中能增加膠原纖維的柔韌性,使血管更加有彈性 8,確保整體心血管系統的良好運作。
膠原蛋白功效 4:保持指甲強韌度
膠原蛋白對保持指甲健康也有顯著效果,曾有研究邀請 25 名受試者每天口服膠原蛋白胜肽後,發現他們脆弱的指甲得到改善,同時指甲斷裂的頻率也顯著降低 9;表明膠原蛋白能夠助於指甲的健康和強韌度,幫助保持指甲美觀且不易受損。
膠原蛋白功效 5:維持頭髮毛囊健康
充足的 XVII 型膠原蛋白(第 17 型膠原蛋白)對頭髮的濃密和健壯也相當重要,研究發現頭髮毛囊受到外界侵害,會導致第 17 型膠原蛋白水解,進而引發毛囊幹細胞的衰老 10,而毛囊幹細胞的老化則會使毛囊逐漸縮小,最終導致脫髮 11。
膠原蛋白功效 6:保護周邊神經系統運作
第六型膠原蛋白( VI 型膠原蛋白)有助於維持周圍神經的結構完整性和正常功能,研究顯示第六型膠原蛋白能夠調節著周邊神經神經髓鞘的形成,確保神經系統的訊號傳遞順暢 12,降低神經系統疾病的風險。
膠原蛋白功效 7:增強骨骼韌性避免骨質流失
根據國際骨質疏鬆症協會顯示,第一型膠原蛋白在維持骨骼強度中扮演著重要角色,膠原蛋白在結締組織中具有機械功能,機械代表能夠提供組織張力和強度,以抵抗外來壓力;而在骨骼中,第一型膠原蛋白與其機械性質密切相關,能夠協助維持骨骼韌性 13。
膠原蛋白功效 8:打造清晰視力
膠原蛋白在保持視力清晰方面發揮著重要作用,特別是在角膜結構中。角膜是眼睛前部的透明屏障,它保持著眼睛結構的完整性,並將光線聚焦到視網膜上,角膜組織內的基質佔角膜厚度的 90%,主要由第一型膠原纖維組成,也包含少量的第三、五、六型膠原纖維 14。
膠原蛋白功效 9:提升肌肉力量
隨著年齡增長,肌肉功能和力量會逐漸下降,這被稱為肌少症,但研究發現補充膠原蛋白胜肽有助於提升肌肉力量 15,研究中邀請 53 名患有肌少症的老年男性,發現補充膠原蛋白胜肽的組別在進行阻力訓練時,對於運動的肌肉控制力明顯好於沒有吃膠原蛋白胜肽的組別。
膠原蛋白功效 10:維持器官的穩定性
膠原蛋白還能夠維持器官穩定性,這主要是來自第四型膠原蛋白的功能。第四型膠原蛋白為基底膜的主要成分,位於上皮細胞和內皮細胞下方,作為組織之間的屏障維持其穩定性和連接性 16,例如腎臟、眼睛、肌肉和肝臟等器官,有助於保持其正常運作。
膠原蛋白食用 3 原則:劑量足 × 複方加成 × 好吸收
想要吃進去的膠原蛋白更易被吸收發揮作用,那記得食用 3 原則:每日膠原蛋白劑量要充足、協同複配成分提升膠原蛋白生成力、選擇魚類來源膠原蛋白身體更易吸收。
每日膠原蛋白劑量要充足
要維持膠原蛋白的功效,每日攝取量必須充足。膠原蛋白不會直接被人體吸收,而是先在腸胃中轉化為小分子,再由纖維母細胞利用這些原材料合成新的膠原蛋白;臨床研究中,通常每天建議補充 5000 毫克膠原蛋白,來提供足夠的胺基酸材料支持人體生成新的膠原蛋白。
協同複配成分提升膠原蛋白生成力
想要合成膠原蛋白,相關的營養素必不可少,例如維生素 C 。維生素 C 通過防止膠原蛋白合成中兩種重要酶自動失活 17:離胺酸羥化酶( lysyl hydroxylase )、脯胺酸羥化酶( Prolyl hydroxylase ),來維持膠原蛋白的正常發展。故當保健品中同時含有膠原蛋白和維生素 C 時,能顯著提升配方的效用。
選擇魚類來源膠原蛋身體更易吸收
要想快速讓身體好吸收膠原蛋白,「魚類來源的膠原蛋白」或「小分子膠原蛋白」是最佳選擇。科學研究表明,食用魚鱗膠原蛋白比豬皮膠原蛋白更有效 18,研究中人體食用魚鱗膠原蛋白後兩小時,人體內的膠原蛋白肽濃度更高,意味著魚類來源的膠原蛋白更容易被人體吸收利用。
食用膠原蛋白常見問答
膠原蛋白什麼時候吃?
膠原蛋白一般建議在空腹時或睡前攝取,因為當肚子中沒有食物時膠原蛋白的吸收效果較佳;而夜晚是肌膚修護的黃金期,此時補充膠原蛋白也能提供身體營養 19,有助於促進肌膚健康和彈性。
膠原蛋白不能跟什麼一起吃?
膠原蛋白在攝取時需要注意避免與某些物質同時食用:
- 藥物: 可能會因為互相作用而影響藥物的效果,建議在用藥前咨詢醫生。
- 熱水: 高溫會使膠原蛋白變質,降低功效,一般建議水溫不超過 40 度。
- 咖啡: 咖啡因會加速膠原蛋白的代謝,降低吸收率,故不建議與咖啡同時攝取。
膠原蛋白用吃的比有效嗎?
口服膠原蛋白是從內部提供身體營養,通過身體分解產生胺基酸,促進新膠原蛋白的合成,從而改善皮膚彈性;保養品則在外部提供保護,主要用於保濕和潤澤肌膚。綜合使用可以獲得最佳效果,從而讓皮膚更加光滑、緊緻。
素食者可以補充膠原蛋白嗎?
膠原蛋白都是萃取自動物成分,故素食者可以透過補充促進膠原蛋白生成的營養素如維生素C,以支持身體的膠原蛋白生成;此外,良好的生活習慣如規律作息和適當防曬,也對維持肌膚膠原蛋白有正面影響,減少流失。
掌握膠原蛋白食用 3 原則,讓身體真正有感吸收!
膠原蛋白的食用需掌握三大原則,才能確保身體充分吸收:首先,確保每日攝取充足的膠原蛋白劑量;其次,選擇含有協同複配成分的補充劑,以提升膠原蛋白生成力;最後,選擇魚類來源的膠原蛋白能增加吸收率。這些原則將有助於確保身體真正感受到膠原蛋白的益處,使肌膚更有彈性,減緩老化跡象並促進整體健康~
參考資料
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