膠原蛋白不僅是美容界的明星成分，更是人體組成的必備元素，然而，想要真正發揮膠原蛋白的功效，你需要掌握食用膠原蛋白的關鍵！本文將告訴你膠原蛋白食用的 3 大原則，確保膠原蛋白能真正發揮效用；此外，我們還將介紹 10 大膠原蛋白功效，從改善膚質到增強關節健康，快跟我們繼續看下去吧～

膠原蛋白又稱膠原（Collagen），是哺乳動物體內最豐富的蛋白質，佔總蛋白質質量的約 30%，它主要存在於皮膚、骨骼、肌肉和韌帶等結締組織中 ¹；膠原蛋白由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三種胜肽組成，形成獨特的三股螺旋結構 ²，這種結構使其在提供組織結構支持和保持彈性方面發揮關鍵作用，是維持皮膚和關節健康的重要成分。

膠原蛋白來自動物組織，如豬腳蹄、豬皮、雞冠、軟骨、魚翅等，其中魚類的膠原蛋白最易被人體吸收 ³；膠原蛋白進入體內後，會被分解成胺基酸等小分子，並與維生素 C 等營養素共同作用，才會被人體吸收並促進新膠原蛋白合成。

膠原蛋白的功效不僅僅局限於提升肌膚澎潤感，目前學界總共歸納出 28 種不同型態的膠原蛋白，而不同型態的膠原蛋白會有不同效用 ⁴，讓我們來看看膠原蛋白在人體的 10 大功效吧！

維持肌膚彈嫩感的好幫手就是第一型膠原蛋白，第一型膠原蛋白佔皮膚膠原蛋白的 80%～90%，它主要存在於真皮 ⁵中，作為一種重要的支架蛋白，能夠賦予基底支撐，讓肌膚看起來更加年輕緊緻。

關節中不僅富含彈力蛋白和玻尿酸，也充斥著保護關節的重要成分：第二型膠原蛋白。第二型膠原蛋白主要存在於軟骨組織中，起到減少關節間摩擦的緩衝作用 ⁶，有效保護關節、減少磨損和不適，提升整體運動能力和靈活度。

膠原蛋白在維持心血管健康和彈性方面也很重要，尤其是第三型膠原蛋白。科學研究已顯示，第三型膠原蛋白能夠幫助心血管正常發育 ⁷，並且在主動脈壁中能增加膠原纖維的柔韌性，使血管更加有彈性 ⁸，確保整體心血管系統的良好運作。

膠原蛋白對保持指甲健康也有顯著效果，曾有研究邀請 25 名受試者每天口服膠原蛋白胜肽後，發現他們脆弱的指甲得到改善，同時指甲斷裂的頻率也顯著降低 ⁹；表明膠原蛋白能夠助於指甲的健康和強韌度，幫助保持指甲美觀且不易受損。

充足的 XVII 型膠原蛋白（第 17 型膠原蛋白）對頭髮的濃密和健壯也相當重要，研究發現頭髮毛囊受到外界侵害，會導致第 17 型膠原蛋白水解，進而引發毛囊幹細胞的衰老 ¹⁰，而毛囊幹細胞的老化則會使毛囊逐漸縮小，最終導致脫髮 ¹¹。

第六型膠原蛋白（ VI 型膠原蛋白）有助於維持周圍神經的結構完整性和正常功能，研究顯示第六型膠原蛋白能夠調節著周邊神經神經髓鞘的形成，確保神經系統的訊號傳遞順暢 ¹²，降低神經系統疾病的風險。

根據國際骨質疏鬆症協會顯示，第一型膠原蛋白在維持骨骼強度中扮演著重要角色，膠原蛋白在結締組織中具有機械功能，機械代表能夠提供組織張力和強度，以抵抗外來壓力；而在骨骼中，第一型膠原蛋白與其機械性質密切相關，能夠協助維持骨骼韌性 ¹³。

膠原蛋白在保持視力清晰方面發揮著重要作用，特別是在角膜結構中。角膜是眼睛前部的透明屏障，它保持著眼睛結構的完整性，並將光線聚焦到視網膜上，角膜組織內的基質佔角膜厚度的 90%，主要由第一型膠原纖維組成，也包含少量的第三、五、六型膠原纖維 ¹⁴。

隨著年齡增長，肌肉功能和力量會逐漸下降，這被稱為肌少症，但研究發現補充膠原蛋白胜肽有助於提升肌肉力量 ¹⁵，研究中邀請 53 名患有肌少症的老年男性，發現補充膠原蛋白胜肽的組別在進行阻力訓練時，對於運動的肌肉控制力明顯好於沒有吃膠原蛋白胜肽的組別。

膠原蛋白還能夠維持器官穩定性，這主要是來自第四型膠原蛋白的功能。第四型膠原蛋白為基底膜的主要成分，位於上皮細胞和內皮細胞下方，作為組織之間的屏障維持其穩定性和連接性 ¹⁶，例如腎臟、眼睛、肌肉和肝臟等器官，有助於保持其正常運作。

想要吃進去的膠原蛋白更易被吸收發揮作用，那記得食用 3 原則：每日膠原蛋白劑量要充足、協同複配成分提升膠原蛋白生成力、選擇魚類來源膠原蛋白身體更易吸收。

要維持膠原蛋白的功效，每日攝取量必須充足。膠原蛋白不會直接被人體吸收，而是先在腸胃中轉化為小分子，再由纖維母細胞利用這些原材料合成新的膠原蛋白；臨床研究中，通常每天建議補充 5000 毫克膠原蛋白，來提供足夠的胺基酸材料支持人體生成新的膠原蛋白。

想要合成膠原蛋白，相關的營養素必不可少，例如維生素 C 。維生素 C 通過防止膠原蛋白合成中兩種重要酶自動失活 ¹⁷：離胺酸羥化酶（ lysyl hydroxylase ）、脯胺酸羥化酶（ Prolyl hydroxylase ），來維持膠原蛋白的正常發展。故當保健品中同時含有膠原蛋白和維生素 C 時，能顯著提升配方的效用。

要想快速讓身體好吸收膠原蛋白，「魚類來源的膠原蛋白」或「小分子膠原蛋白」是最佳選擇。科學研究表明，食用魚鱗膠原蛋白比豬皮膠原蛋白更有效 ¹⁸，研究中人體食用魚鱗膠原蛋白後兩小時，人體內的膠原蛋白肽濃度更高，意味著魚類來源的膠原蛋白更容易被人體吸收利用。

膠原蛋白一般建議在空腹時或睡前攝取，因為當肚子中沒有食物時膠原蛋白的吸收效果較佳；而夜晚是肌膚修護的黃金期，此時補充膠原蛋白也能提供身體營養 ¹⁹，有助於促進肌膚健康和彈性。

膠原蛋白在攝取時需要注意避免與某些物質同時食用：

• 藥物： 可能會因為互相作用而影響藥物的效果，建議在用藥前咨詢醫生。
• 熱水： 高溫會使膠原蛋白變質，降低功效，一般建議水溫不超過 40 度。
• 咖啡： 咖啡因會加速膠原蛋白的代謝，降低吸收率，故不建議與咖啡同時攝取。

口服膠原蛋白是從內部提供身體營養，通過身體分解產生胺基酸，促進新膠原蛋白的合成，從而改善皮膚彈性；保養品則在外部提供保護，主要用於保濕和潤澤肌膚。綜合使用可以獲得最佳效果，從而讓皮膚更加光滑、緊緻。

膠原蛋白都是萃取自動物成分，故素食者可以透過補充促進膠原蛋白生成的營養素如維生素C，以支持身體的膠原蛋白生成；此外，良好的生活習慣如規律作息和適當防曬，也對維持肌膚膠原蛋白有正面影響，減少流失。

膠原蛋白的食用需掌握三大原則，才能確保身體充分吸收：首先，確保每日攝取充足的膠原蛋白劑量；其次，選擇含有協同複配成分的補充劑，以提升膠原蛋白生成力；最後，選擇魚類來源的膠原蛋白能增加吸收率。這些原則將有助於確保身體真正感受到膠原蛋白的益處，使肌膚更有彈性，減緩老化跡象並促進整體健康～

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