維他命 B 群是我們日常健康的好幫手，但你是否知道它其實有八種不同的功效？每一種維他命 B 都有其獨特的作用，從增強代謝、改善情緒到促進神經健康。在這篇文章中，我們將全面解析維他命 B 群的各種功效，並告訴你 B 群正確的吃法，讓身體能有效吸收，讓維他命 B 群發揮活力效用～
什麼是維他命 B 群？
維他命 B 群是什麼？8 種維他命 B 的統稱
維他命 B 群是指 8 種水溶性維生素的統稱：維他命 B1（硫胺）、維他命 B2（核黃素）、維他命 B3（菸鹼酸）、維他命 B5（泛酸）、維他命 B6（吡哆醇）、維他命 B7（生物素）、維他命 B9（葉酸）和維他命 B12（鈷胺素）。
| 維他命 B 群 | ||
|---|---|---|
| 分類 | 中文名 | 英文名 |
| 維他命 B1 | 硫胺 | Thiamin |
| 維他命 B2 | 核黃素 | Riboflavin |
| 維他命 B3 | 菸鹼酸、菸鹼醯胺 | Nicotinic acid, Niacinamide |
| 維他命 B5 | 泛酸 | Pantothenic acid |
| 維他命 B6 | 吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺 | Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine |
| 維他命 B7 | 生物素 | Biotin |
| 維他命 B9 | 葉酸 | Folic acid |
| 維他命 B12 | 鈷胺素、氰鈷胺 | Cobalamin, Cyanocobalamin |
維他命 B 群食物來源
維他命 B 群食物來源眾多，包括五穀雜糧、根莖蔬菜、綠葉蔬菜及肉類內臟..等，舉例穀物雜糧中則有大量的維他命 B1、菇類和堅果提供維他命 B3、動物內臟富含維他命 B7，透過均衡飲食，可以全面補充各種形式的維他命 B 群。
| 維他命 B 群食物 | |
|---|---|
| 分類 | 富含維他命 B 食物 |
| 維他命 B1 | 全穀雜糧類、堅果種子類、營養強化穀類 |
| 維他命 B2 | 乳製品、肉類（動物內臟）、綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧類 |
| 維他命 B3 | 豆蛋魚肉類、菇類、堅果類、乳製品 |
| 維他命 B5 | 全穀雜糧類、酵母、十字花科蔬菜、豆類、堅果類 |
| 維他命 B6 | 肉類（動物內臟）、全穀雜糧類 |
| 維他命 B7 | 肉類（動物內臟如肝、腎中含量最豐富）、蛋黃、蔬果 |
| 維他命 B9 | 綠色蔬菜、豆類、菇類、水果 |
| 維他命 B12 | 肉類（動物內臟）、乳製品、蛋黃 |
解析 8 種維他命 B 群功效
那每種維他命 B 群功效一樣嗎？其實各種維他命 B 有些有獨立功效，有些可以協同作用，此處我們整理科研中各種維他命 B 的功效，讓你了解 8 種維他命 B 對人體的好處。
| 維他命 B 群種類 | 維他命 B 群功效 |
|---|---|
| 維他命 B1（硫胺） | 1）有助於維持能量正常代謝。 2）幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 3）有助於維持食慾。 |
| 維他命 B2（核黃素） | 1）有助於維持能量正常代謝。 2）有助於維持皮膚的健康。 |
| 維他命 B3（菸鹼酸） | 1）有助於維持能量正常代謝。 2）增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
| 維他命 B5（泛酸） | 1）有助於維持能量正常代謝。 2）增進皮膚和黏膜的健康。 3）有助於體脂肪、膽固醇的合成。 4）有助於增強免疫力。 |
| 維他命 B6（吡哆素） | 1）有助於維持胺基酸正常代謝。 2）協助造血與維持免疫力。 3）增進神經系統的健康。 |
| 維他命 B7（生物素） | 1）有助於維持胺基酸正常代謝。 2）有助於脂肪與肝糖的合成。 3）增進皮膚和黏膜的健康。 |
| 維他命 B9（葉酸） | 1）有助於紅血球的形成。 2）有助於胎兒神經細胞的正常發育。 |
| 維他命 B12（鈷胺素） | 1）有助於紅血球的形成。 2）增進神經系統的健康。 3）有助於安定情緒。 |
維他命 B1 功效：助碳水化合物轉為能量維持身體運作
維他命 B1（硫胺）主要參與體內轉化食物成為能量的過程，進而促進神經系統、心臟和肌肉的正常運作；此外，維他命 B1 也參與細胞的新陳代謝，有助於保持肌膚和黏膜的健康。如果維他命 B1 缺乏，人體會因葡萄糖代謝異常引起食慾不振、消化不良，甚至引發腳氣等疾病。
維他命 B2 功效：皮膚的維生素
維他命 B2（核黃素）被稱為「皮膚的維生素」，除了維持良好的皮膚狀態之外，維他命 B2 還能協助其他 B 群維生素作用，同時也促進紅血球的產生和生長；倘若人體缺乏核黃素，則可能導致口腔乾裂、甚至引發口角炎..等問題。
維他命 B3 功效：促進身體新陳代謝
維他命 B3（菸鹼酸）有助於促進身體新陳代謝，特別是在維持消化系統功能和荷爾蒙生成、及神經系統的發展；此外，菸鹼酸還被廣泛應用於美容保健領域，有助於肌膚美白、抗老和保濕，使肌膚更加水透亮。
維他命 B5 功效：分解脂肪和碳水化合物給予身體能量
維他命 B5（泛酸）在身體中負責分解脂肪和碳水化合物以產生能量，包括將食物中的營養素轉化為能量，降低壞膽固醇水平，調節血壓等功能；同時維他命 B5 還參與紅血球和膽固醇的生成，故它對於支持身體的能量代謝和維持整體健康至關重要。
維他命 B6 功效：輔助人體 100+ 酵素運作
維他命 B6（吡哆醇）在身體中協助超過 100 種酵素的運作，主要負責分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，同時支持免疫功能和保持大腦健康；另外，維他命 B6 和維他命 B9、B12 共同作用，有助於維持高半胱氨酸水平，這有助於維持心臟的運作。
維他命 B7 功效：協助脂肪酸和胺基酸合成
維他命 B7（生物素）主要參與脂肪、碳水化合物和胺基酸的代謝過程中，也是孕媽媽在懷孕期間必備元素，維他命 B7 能夠促進胎兒健康成長。通常我們能從日常飲食中，攝取足夠的維他命 B7，但長期使用抗生素或濫用酒精可能會導致缺乏問題。
維他命 B9 功效：促進紅血球生成
維他命 B9（葉酸）能夠促進紅血球的生成，保持健康的血液功能，同時葉酸還能促進胎兒神經系統的正常發育；如果孕婦在懷孕初期缺乏葉酸，可能會增加胎兒出現神經管缺陷、過輕出生體重等風險，孕婦本身也可能會感到疲倦、情緒低落、暈眩，甚至提前分娩。
維他命 B12 功效：助於神經系統健康
維他命 B12（鈷胺素）在身體中扮演多重角色，包括促進紅血球生成和協助鐵的運作，同時維持神經系統的健康、促進蛋白質代謝和 DNA 合成；但由於維他命 B12 主要存在於動物食物中，素食者可能需要透過補充劑來確保足夠的攝取量。
維他命 B 群正確吃法：每日劑量？如何挑？什麼時候吃？
如何挑選維他命 B 群？
在選擇維他命 B 群補充品時，建議選擇來自知名大廠且經過第三方機構驗證的產品，確保其效能和品質；另外如果沒有均衡補充所有維他命 B ，則可挑選含有 8 種維他命 B 群的產品，一次滿足身體的各項營養需求。
維他命 B 群每日服用劑量
根據衛福部的指引，維他命 B 群的每日建議攝取量因年齡和性別而異。例如，19～30 歲的成年人每日建議攝取量為：維他命 B1 0.9 ～1.2 毫克、維他命 B2 1.0～1.3毫克、維他命 B3 14～16毫克..等等。因此，建議依據個人的年齡和性別，合理調整每日攝取的維他命 B 群量，以確保身體營養均衡。
| 營養素 | 維生素 B1 | 維生素 B2 | 菸鹼素 | 維生素 B6 | 維生素 B12 | 葉酸 | 膽素 | 生物素 | 泛酸 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 單位／年齡 | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 微克 (μg) | 微克 (μg) | 毫克 (mg) | 微克 (μg) | 毫克 (mg) | ||||||
| 性別 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | – | 男 | 女 | – | – |
| 0 – 6 月 | 0.3 | 0.3 | 2 | 0.1 | 0.4 | 70 | 140 | 5 | 1.7 | ||||||
| 7 – 12 月 | 0.3 | 0.4 | 4 | 0.3 | 0.6 | 85 | 160 | 6.5 | 1.8 | ||||||
| 1 – 3 歲 | 0.6 | 0.7 | 9 | 0.5 | 0.9 | 170 | 180 | 9 | 2 | ||||||
| 4 – 6 歲 | 0.9 | 0.8 | 1 | 0.9 | 12 | 11 | 0.6 | 1.2 | 200 | 220 | 12 | 2.5 | |||
| 7 – 9 歲 | 1 | 0.9 | 1.2 | 1 | 14 | 12 | 0.8 | 1.5 | 250 | 280 | 16 | 3 | |||
| 10 – 12 歲 | 1.1 | 1.1 | 1.3 | 1.2 | 15 | 15 | 1.3 | 2 | 2.2 | 300 | 350 | 20 | 4 | ||
| 13 – 15 歲 | 1.3 | 1.1 | 1.5 | 1.3 | 18 | 15 | 1.4 | 1.3 | 2.4 | 400 | 460 | 380 | 25 | 4.5 | |
| 16 – 18 歲 | 1.4 | 1.1 | 1.6 | 1.2 | 18 | 15 | 1.5 | 1.3 | 2.4 | 400 | 500 | 370 | 27 | 5 | |
| 19 – 30 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.5 | 1.5 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
| 31 – 50 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.5 | 1.5 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
| 51 – 70 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.6 | 1.6 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
| 71 歲 – | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.6 | 1.6 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
| 懷孕 | 0 | 0 | 0 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | ||||||
| 0.2 | 0.2 | 2 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | |||||||
| 0.2 | 0.2 | 2 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | |||||||
| 哺乳期 | 0.3 | 0.4 | 4 | 0.4 | 0.4 | 100 | 140 | 5 | 2 | ||||||
B 群什麼時候吃？
維他命 B 群是水溶性維生素，飯後服用有助於提升吸收效果。儘管維他命 B6 和 B12 有安定心神的作用，但市售的維他命 B 群產品通常含有多種維他命 B，以提振精神為主訴求；故建議根據包裝指示及個人的生活作息，選擇合適的時間補充維他命 B 群。
想要維持精氣神，適量補充維他命 B 群
想要保持精神飽滿，適量補充維他命 B 群是一個不錯的選擇～維他命 B 群中的各種成分能夠幫助促進身體的能量代謝、增強身體功能，並提供日常活動中的精力；因此，適當補充維他命 B 群能讓你在日常中更有能量～
參考資料
參考資料 1：Schellack, Gustav, Pamela Harirari, and Natalie Schellack. “B-complex vitamin deficiency and supplementation.” SA Pharmaceutical Journal 83.4 (2016): 14-19.
參考資料 2：Rapala-Kozik, Maria. “Vitamin B1 (thiamine): a cofactor for enzymes involved in the main metabolic pathways and an environmental stress protectant.” Advances in botanical research. Vol. 58. Academic Press, 2011. 37-91.
參考資料 3：Martel, Julianna L., et al. “Vitamin B1 (thiamine).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2024.
參考資料 4：Northrop-Clewes, Christine A., and David I. Thurnham. “The discovery and characterization of riboflavin.” Annals of Nutrition and Metabolism 61.3 (2012): 224-230.
參考資料 5：健康 2.0《美肌必吃維生素B3！醫點名6大類食物、3種吃法 抗老、淡斑、美白又保濕》
參考資料 6：Sarwar, Muhammad Haroon, et al. “Concerns of heart diseases and mediations to encourage healthful actions for their deterrence.” International Journal of Bioinformatics and Biomedical Engineering 1.2 (2015): 70-76.
參考資料 7：Harvard T.H. Chan School “Vitamin B6”
參考資料 8：康健知識庫《生物素》
參考資料 9：衛生福利部《備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來》
參考資料 10：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量第八版》
