你知道維生素 D2 和 D3 有什麼不同嗎？它們各自有哪些功效呢？在這篇文章中，我們帶你認識維生素 D 的 4 大功效，讓你一次搞懂如何補充這些重要的營養素！不論是提升骨骼健康、促進鈣質吸收，掌握這些關鍵要點，讓你輕鬆應對日常營養需求！
維生素 D 是什麼？
維生素 D 或稱維他命 D（ Vitamin D ），是一種重要的脂溶性維生素 1，主要包括維生素 D2（麥角鈣化醇，ergocalciferol）和維生素 D3（膽鈣化醇，cholecalciferol），它不僅促進鈣和磷的吸收，還有助於骨骼礦化和維持骨骼健康，是身體不可或缺的營養素之一。
維生素 D3 和維生素 D2 的差異
維生素 D3 和維生素 D2 主要來源和吸收效率有所不同。維生素 D3 主要是皮膚經紫外光 UVB 照射合成，或者由動物性食物如鯡魚中獲得，維生素 D2 則來自植物中的麥角固醇經日光活化生成 2；雖然兩者都能促進鈣質吸收，但 D3 的利用率較高，更能有效提升維生素 D 水平。
維生素 D 型態比較表
| 分類 | 維生素 D3 | 維生素 D2 |
|---|---|---|
| 中文名 | 膽鈣化醇 | 麥角鈣化醇 |
| 英文名 | cholecalciferol | ergocalciferol |
| 來源 | 透過陽光照射而合成主要透過動物性食物補充 | 透過植物性食物補充 |
| 促進鈣質利用率 | 較佳 | 比起維生素 D3 較差 |
4 個維生素 D 功效
維生素 D 功效 1：協助鈣磷濃度平衡避免骨質流失
維生素 D 能幫助腸道有效吸收鈣、磷礦物質，確保血液和骨骼中的鈣磷水平穩定 3，當維生素 D 缺乏時，鈣的吸收會受阻，身體會從骨骼中釋放鈣來維持血液中的鈣濃度，這樣會加速骨質流失；為此保持足夠的維生素 D 濃度，有助於促進鈣的有效吸收，從而減少骨質流失的狀況發生。
維生素 D 功效 2：幫助牙齒骨骼正常發育
維生素 D 對於牙齒和骨骼的正常發育至關重要，例如有助於胎兒的骨骼和牙齒形成 4，對於懷孕、哺乳期女性的骨骼健康同樣有幫助 5，當人體缺乏維生素 D，可能導致骨質疏鬆、骨軟化症，甚至嬰幼兒出現佝僂症…等問題。
維生素 D 功效 3：提升睡眠品質
維生素 D 對提升睡眠品質有顯著作用，能幫助延長睡眠時間並改善睡眠感受。《營養神經科學》研究顯示，補充維生素 D 能有效提高 20 至 50 歲睡眠障礙人群的睡眠質量 6，對於那些尋求提升睡眠質量的人來說，補充維生素 D 是一個值得考慮的選擇。
維生素 D 功效 4：促進身體健康力
維生素 D 被視為天然的免疫調節劑，有助於提升整體健康。維生素 D 能調節超過 2000 個基因的功能 7，對於免疫系統和炎症反應的調節密切相關；根據科學研究回顧，維生素 D 在自體免疫疾病也能發揮潛在作用 8，有助於增強身體的防護力。
維他命 D 怎麼吃？劑量與服用時間要知道
維生素 D 每日攝取量有多少？
根據《國人膳食營養素參考攝取量》，維生素 D 的每日攝取量因年齡而異 9，一般人每日建議攝取量為 10 微克，而 51 歲以上的成年人則可提升至 15 微克，而每日的最高攝取上限為 50 微克。列表中提供你根據自己的年齡層選擇合適的補充量，確保維生素 D 的足量攝取。
維生素 D 服用時間？
維生素 D是脂溶性營養素，最佳服用時間為餐後或隨餐，這是因為脂溶性營養素需要與食物中的脂肪一起被吸收，這樣能提高其在體內的利用效率，若空腹或不與食物同時服用，則可能影響其吸收效果。
維生素 D 不要跟什麼一起吃？
維生素 D 的吸收可能會受到某些食物和飲品的影響，例如咖啡或茶，這些飲品可能會降低維生素D的效果；而如果你需要同時服用藥物，建議在服用維生素 D 前後間隔至少 30 分鐘，以免互相干擾吸收。
定期補充維生素 D ，維持身體健壯活力！
維生素 D 有助於骨骼健康及整體活力，對於促進身體健壯也具有顯著效果，根據自身需求，定期攝取足夠的維生素 D，讓你擁有健康而充滿活力的生活吧！
參考資料
參考資料 1：Lips, Paul. “Vitamin D physiology.” Progress in biophysics and molecular biology 92.1 (2006): 4-8.
參考資料 2：Heaney, Robert P., et al. “Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2011): E447-E452.
參考資料 3：DeLuca, Hector F. “Overview of general physiologic features and functions of vitamin D.” The American journal of clinical nutrition 80.6 (2004): 1689S-1696S.
參考資料 4：Grant, William B., and Michael F. Holick. “Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review.” Altern Med Rev 10.2 (2005): 94-111.
參考資料 5：衛生福利部《孕媽咪補充維生素D的「四大迷思」》
參考資料 6：Majid, Mohammad Shahi, et al. “The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group.” Nutritional neuroscience 21.7 (2018): 511-519.
參考資料 7：衛生福利部臺中醫院《維他命 D 與癌症》
參考資料 8：Hossein-nezhad, Arash, and Michael F. Holick. “Vitamin D for health: a global perspective.” Mayo clinic proceedings. Vol. 88. No. 7. Elsevier, 2013.
參考資料 9：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》
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