維他命 B 群是我們日常健康的好幫手,但你是否知道它其實有八種不同的功效?每一種維他命 B 都有其獨特的作用,從增強代謝、改善情緒到促進神經健康。在這篇文章中,我們將全面解析維他命 B 群的各種功效,並告訴你 B 群正確的吃法,讓身體能有效吸收,讓維他命 B 群發揮活力效用~
什麼是維他命 B 群?
維他命 B 群是什麼?8 種維他命 B 的統稱
維他命 B 群是指 8 種水溶性維生素的統稱:維他命 B1(硫胺)、維他命 B2(核黃素)、維他命 B3(菸鹼酸)、維他命 B5(泛酸)、維他命 B6(吡哆醇)、維他命 B7(生物素)、維他命 B9(葉酸)和維他命 B12(鈷胺素)。
維他命 B 群 | ||
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分類 | 中文名 | 英文名 |
維他命 B1 | 硫胺 | Thiamin |
維他命 B2 | 核黃素 | Riboflavin |
維他命 B3 | 菸鹼酸、菸鹼醯胺 | Nicotinic acid, Niacinamide |
維他命 B5 | 泛酸 | Pantothenic acid |
維他命 B6 | 吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺 | Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine |
維他命 B7 | 生物素 | Biotin |
維他命 B9 | 葉酸 | Folic acid |
維他命 B12 | 鈷胺素、氰鈷胺 | Cobalamin, Cyanocobalamin |
維他命 B 群食物來源
維他命 B 群食物來源眾多,包括五穀雜糧、根莖蔬菜、綠葉蔬菜及肉類內臟..等,舉例穀物雜糧中則有大量的維他命 B1、菇類和堅果提供維他命 B3、動物內臟富含維他命 B7,透過均衡飲食,可以全面補充各種形式的維他命 B 群。
維他命 B 群食物 | |
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分類 | 富含維他命 B 食物 |
維他命 B1 | 全穀雜糧類、堅果種子類、營養強化穀類 |
維他命 B2 | 乳製品、肉類(動物內臟)、綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧類 |
維他命 B3 | 豆蛋魚肉類、菇類、堅果類、乳製品 |
維他命 B5 | 全穀雜糧類、酵母、十字花科蔬菜、豆類、堅果類 |
維他命 B6 | 肉類(動物內臟)、全穀雜糧類 |
維他命 B7 | 肉類(動物內臟如肝、腎中含量最豐富)、蛋黃、蔬果 |
維他命 B9 | 綠色蔬菜、豆類、菇類、水果 |
維他命 B12 | 肉類(動物內臟)、乳製品、蛋黃 |
解析 8 種維他命 B 群功效
那每種維他命 B 群功效一樣嗎?其實各種維他命 B 有些有獨立功效,有些可以協同作用,此處我們整理科研中各種維他命 B 的功效,讓你了解 8 種維他命 B 對人體的好處。
維他命 B 群種類 | 維他命 B 群功效 |
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維他命 B1(硫胺) | 1)有助於維持能量正常代謝。 2)幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 3)有助於維持食慾。 |
維他命 B2(核黃素) | 1)有助於維持能量正常代謝。 2)有助於維持皮膚的健康。 |
維他命 B3(菸鹼酸) | 1)有助於維持能量正常代謝。 2)增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
維他命 B5(泛酸) | 1)有助於維持能量正常代謝。 2)增進皮膚和黏膜的健康。 3)有助於體脂肪、膽固醇的合成。 4)有助於增強免疫力。 |
維他命 B6(吡哆素) | 1)有助於維持胺基酸正常代謝。 2)協助造血與維持免疫力。 3)增進神經系統的健康。 |
維他命 B7(生物素) | 1)有助於維持胺基酸正常代謝。 2)有助於脂肪與肝糖的合成。 3)增進皮膚和黏膜的健康。 |
維他命 B9(葉酸) | 1)有助於紅血球的形成。 2)有助於胎兒神經細胞的正常發育。 |
維他命 B12(鈷胺素) | 1)有助於紅血球的形成。 2)增進神經系統的健康。 3)有助於安定情緒。 |
維他命 B1 功效:助碳水化合物轉為能量維持身體運作
維他命 B1(硫胺)主要參與體內轉化食物成為能量的過程,進而促進神經系統、心臟和肌肉的正常運作;此外,維他命 B1 也參與細胞的新陳代謝,有助於保持肌膚和黏膜的健康。如果維他命 B1 缺乏,人體會因葡萄糖代謝異常引起食慾不振、消化不良,甚至引發腳氣等疾病。
維他命 B2 功效:皮膚的維生素
維他命 B2(核黃素)被稱為「皮膚的維生素」,除了維持良好的皮膚狀態之外,維他命 B2 還能協助其他 B 群維生素作用,同時也促進紅血球的產生和生長;倘若人體缺乏核黃素,則可能導致口腔乾裂、甚至引發口角炎..等問題。
維他命 B3 功效:促進身體新陳代謝
維他命 B3(菸鹼酸)有助於促進身體新陳代謝,特別是在維持消化系統功能和荷爾蒙生成、及神經系統的發展;此外,菸鹼酸還被廣泛應用於美容保健領域,有助於肌膚美白、抗老和保濕,使肌膚更加水透亮。
維他命 B5 功效:分解脂肪和碳水化合物給予身體能量
維他命 B5(泛酸)在身體中負責分解脂肪和碳水化合物以產生能量,包括將食物中的營養素轉化為能量,降低壞膽固醇水平,調節血壓等功能;同時維他命 B5 還參與紅血球和膽固醇的生成,故它對於支持身體的能量代謝和維持整體健康至關重要。
維他命 B6 功效:輔助人體 100+ 酵素運作
維他命 B6(吡哆醇)在身體中協助超過 100 種酵素的運作,主要負責分解碳水化合物、脂肪和蛋白質,同時支持免疫功能和保持大腦健康;另外,維他命 B6 和維他命 B9、B12 共同作用,有助於維持高半胱氨酸水平,這有助於維持心臟的運作。
維他命 B7 功效:協助脂肪酸和胺基酸合成
維他命 B7(生物素)主要參與脂肪、碳水化合物和胺基酸的代謝過程中,也是孕媽媽在懷孕期間必備元素,維他命 B7 能夠促進胎兒健康成長。通常我們能從日常飲食中,攝取足夠的維他命 B7,但長期使用抗生素或濫用酒精可能會導致缺乏問題。
維他命 B9 功效:促進紅血球生成
維他命 B9(葉酸)能夠促進紅血球的生成,保持健康的血液功能,同時葉酸還能促進胎兒神經系統的正常發育;如果孕婦在懷孕初期缺乏葉酸,可能會增加胎兒出現神經管缺陷、過輕出生體重等風險,孕婦本身也可能會感到疲倦、情緒低落、暈眩,甚至提前分娩。
維他命 B12 功效:助於神經系統健康
維他命 B12(鈷胺素)在身體中扮演多重角色,包括促進紅血球生成和協助鐵的運作,同時維持神經系統的健康、促進蛋白質代謝和 DNA 合成;但由於維他命 B12 主要存在於動物食物中,素食者可能需要透過補充劑來確保足夠的攝取量。
維他命 B 群正確吃法:每日劑量?如何挑?什麼時候吃?
如何挑選維他命 B 群?
在選擇維他命 B 群補充品時,建議選擇來自知名大廠且經過第三方機構驗證的產品,確保其效能和品質;另外如果沒有均衡補充所有維他命 B ,則可挑選含有 8 種維他命 B 群的產品,一次滿足身體的各項營養需求。
維他命 B 群每日服用劑量
根據衛福部的指引,維他命 B 群的每日建議攝取量因年齡和性別而異。例如,19~30 歲的成年人每日建議攝取量為:維他命 B1 0.9 ~1.2 毫克、維他命 B2 1.0~1.3毫克、維他命 B3 14~16毫克..等等。因此,建議依據個人的年齡和性別,合理調整每日攝取的維他命 B 群量,以確保身體營養均衡。
營養素 | 維生素 B1 | 維生素 B2 | 菸鹼素 | 維生素 B6 | 維生素 B12 | 葉酸 | 膽素 | 生物素 | 泛酸 | ||||||
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單位/年齡 | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 毫克 (mg) | 微克 (μg) | 微克 (μg) | 毫克 (mg) | 微克 (μg) | 毫克 (mg) | ||||||
性別 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | – | 男 | 女 | – | – |
0 – 6 月 | 0.3 | 0.3 | 2 | 0.1 | 0.4 | 70 | 140 | 5 | 1.7 | ||||||
7 – 12 月 | 0.3 | 0.4 | 4 | 0.3 | 0.6 | 85 | 160 | 6.5 | 1.8 | ||||||
1 – 3 歲 | 0.6 | 0.7 | 9 | 0.5 | 0.9 | 170 | 180 | 9 | 2 | ||||||
4 – 6 歲 | 0.9 | 0.8 | 1 | 0.9 | 12 | 11 | 0.6 | 1.2 | 200 | 220 | 12 | 2.5 | |||
7 – 9 歲 | 1 | 0.9 | 1.2 | 1 | 14 | 12 | 0.8 | 1.5 | 250 | 280 | 16 | 3 | |||
10 – 12 歲 | 1.1 | 1.1 | 1.3 | 1.2 | 15 | 15 | 1.3 | 2 | 2.2 | 300 | 350 | 20 | 4 | ||
13 – 15 歲 | 1.3 | 1.1 | 1.5 | 1.3 | 18 | 15 | 1.4 | 1.3 | 2.4 | 400 | 460 | 380 | 25 | 4.5 | |
16 – 18 歲 | 1.4 | 1.1 | 1.6 | 1.2 | 18 | 15 | 1.5 | 1.3 | 2.4 | 400 | 500 | 370 | 27 | 5 | |
19 – 30 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.5 | 1.5 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
31 – 50 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.5 | 1.5 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
51 – 70 歲 | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.6 | 1.6 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
71 歲 – | 1.2 | 0.9 | 1.3 | 1 | 16 | 14 | 1.6 | 1.6 | 2.4 | 400 | 450 | 390 | 30 | 5 | |
懷孕 | 0 | 0 | 0 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | ||||||
0.2 | 0.2 | 2 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | |||||||
0.2 | 0.2 | 2 | 0.4 | 0.2 | 200 | 20 | 0 | 1 | |||||||
哺乳期 | 0.3 | 0.4 | 4 | 0.4 | 0.4 | 100 | 140 | 5 | 2 |
B 群什麼時候吃?
維他命 B 群是水溶性維生素,飯後服用有助於提升吸收效果。儘管維他命 B6 和 B12 有安定心神的作用,但市售的維他命 B 群產品通常含有多種維他命 B,以提振精神為主訴求;故建議根據包裝指示及個人的生活作息,選擇合適的時間補充維他命 B 群。
想要維持精氣神,適量補充維他命 B 群
想要保持精神飽滿,適量補充維他命 B 群是一個不錯的選擇~維他命 B 群中的各種成分能夠幫助促進身體的能量代謝、增強身體功能,並提供日常活動中的精力;因此,適當補充維他命 B 群能讓你在日常中更有能量~
參考資料
參考資料 1:Schellack, Gustav, Pamela Harirari, and Natalie Schellack. “B-complex vitamin deficiency and supplementation.” SA Pharmaceutical Journal 83.4 (2016): 14-19.
參考資料 2:Rapala-Kozik, Maria. “Vitamin B1 (thiamine): a cofactor for enzymes involved in the main metabolic pathways and an environmental stress protectant.” Advances in botanical research. Vol. 58. Academic Press, 2011. 37-91.
參考資料 3:Martel, Julianna L., et al. “Vitamin B1 (thiamine).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2024.
參考資料 4:Northrop-Clewes, Christine A., and David I. Thurnham. “The discovery and characterization of riboflavin.” Annals of Nutrition and Metabolism 61.3 (2012): 224-230.
參考資料 5:健康 2.0《美肌必吃維生素B3!醫點名6大類食物、3種吃法 抗老、淡斑、美白又保濕》
參考資料 6:Sarwar, Muhammad Haroon, et al. “Concerns of heart diseases and mediations to encourage healthful actions for their deterrence.” International Journal of Bioinformatics and Biomedical Engineering 1.2 (2015): 70-76.
參考資料 7:Harvard T.H. Chan School “Vitamin B6”
參考資料 8:康健知識庫《生物素》
參考資料 9:衛生福利部《備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來》
參考資料 10:衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量第八版》
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