維他命 B 群是我們日常健康的好幫手，但你是否知道它其實有八種不同的功效？每一種維他命 B 都有其獨特的作用，從增強代謝、改善情緒到促進神經健康。在這篇文章中，我們將全面解析維他命 B 群的各種功效，並告訴你 B 群正確的吃法，讓身體能有效吸收，讓維他命 B 群發揮活力效用～
維他命 B 群是什麼？8 種維他命 B 的統稱
維他命 B 群是指 8 種水溶性維生素的統稱：維他命 B1（硫胺）、維他命 B2（核黃素）、維他命 B3（菸鹼酸）、維他命 B5（泛酸）、維他命 B6（吡哆醇）、維他命 B7（生物素）、維他命 B9（葉酸）和維他命 B12（鈷胺素） 1。
維他命 B 群
| 分類 | 中文名 | 英文名 |
|---|---|---|
| 維他命 B1 | 硫胺 | Thiamin |
| 維他命 B2 | 核黃素 | Riboflavin |
| 維他命 B3 | 菸鹼酸、菸鹼醯胺 | Nicotinic acid, Niacinamide |
| 維他命 B5 | 泛酸 | Pantothenic acid |
| 維他命 B6 | 吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺 | Pyridoxine, Pyridoxal, Pyridoxamine |
| 維他命 B7 | 生物素 | Biotin |
| 維他命 B9 | 葉酸 | Folic acid |
| 維他命 B12 | 鈷胺素、氰鈷胺 | Cobalamin, Cyanocobalamin |
維他命 B 群食物來源
維他命 B 群食物來源眾多，包括五穀雜糧、根莖蔬菜、綠葉蔬菜及肉類內臟…等，舉例穀物雜糧中則有大量的維他命 B1、菇類和堅果提供維他命 B3、動物內臟富含維他命 B7，透過均衡飲食，可以全面補充各種形式的維他命 B 群。
| 分類 | 富含維他命 B 食物 |
|---|---|
| 維他命 B1 | 全穀雜糧類、堅果種子類、營養強化穀類 |
| 維他命 B2 | 乳製品、肉類（動物內臟）、綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧類 |
| 維他命 B3 | 豆蛋魚肉類、菇類、堅果類、乳製品 |
| 維他命 B5 | 全穀雜糧類、酵母、十字花科蔬菜、豆類、堅果類 |
| 維他命 B6 | 肉類（動物內臟）、全穀雜糧類 |
| 維他命 B7 | 肉類（動物內臟如肝、腎中含量最豐富）、蛋黃、蔬果 |
| 維他命 B9 | 綠色蔬菜、豆類、菇類、水果 |
| 維他命 B12 | 肉類（動物內臟）、乳製品、蛋黃 |
解析 8 種維他命 B 群功效
每種維他命 B 群功效一樣嗎？其實各種維他命 B 都有一些獨有的功效，有些則可以協同作用，此處我們整理科研文獻中各種維他命 B 的功效，讓你了解 8 種維他命 B 對人體的好處。
| 維他命 B 群種類 | 維他命 B 群功效 |
|---|---|
| 維他命 B1（硫胺） | ❶ 有助於維持能量正常代謝。 ❷ 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 ❸ 有助於維持食慾。 |
| 維他命 B2（核黃素） | ❶ 有助於維持能量正常代謝。 ❷ 有助於維持皮膚的健康。 |
| 維他命 B3（菸鹼酸） | ❶ 有助於維持能量正常代謝。 ❷ 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
| 維他命 B5（泛酸） | ❶ 有助於維持能量正常代謝。 ❷ 增進皮膚和黏膜的健康。 ❸ 有助於體脂肪、膽固醇的合成。 ❹ 有助於增強免疫力。 |
| 維他命 B6（吡哆素） | ❶ 有助於維持胺基酸正常代謝。 ❷ 協助造血與維持免疫力。 ❸ 增進神經系統的健康。 |
| 維他命 B7（生物素） | ❶ 有助於維持胺基酸正常代謝。 ❷ 有助於脂肪與肝糖的合成。 ❸ 增進皮膚和黏膜的健康。 |
| 維他命 B9（葉酸） | ❶ 有助於紅血球的形成。 ❷ 有助於胎兒神經細胞的正常發育。 |
| 維他命 B12（鈷胺素） | ❶ 有助於紅血球的形成。 ❷ 增進神經系統的健康。 ❸ 有助於安定情緒。 |
維他命 B1 功效：助碳水化合物轉為能量維持身體運作
維他命 B1（硫胺）主要參與體內轉化食物成為能量的過程，進而促進神經系統、心臟和肌肉的正常運作 2；此外，維他命 B1 也參與細胞的新陳代謝，有助於保持肌膚和黏膜的健康。如果維他命 B1 缺乏，人體會因葡萄糖代謝異常引起食慾不振、消化不良，甚至引發腳氣等疾病 3。
維他命 B2 功效：皮膚的維生素
維他命 B2（核黃素）被稱為「皮膚的維生素」，除了維持良好的皮膚狀態之外，維他命 B2 還能協助其他 B 群維生素作用 4，同時也促進紅血球的產生和生長；倘若人體缺乏核黃素，則可能導致口腔乾裂、甚至引發口角炎…等問題。
維他命 B3 功效：促進身體新陳代謝
維他命 B3（菸鹼酸）有助於促進身體新陳代謝，特別是在維持消化系統功能和荷爾蒙生成、及神經系統的發展；此外，菸鹼酸還被廣泛應用於美容保健領域，有助於肌膚美白、抗老和保濕，使肌膚更加水透亮 5。
維他命 B5 功效：分解脂肪和碳水化合物給予身體能量
維他命 B5（泛酸）在身體中負責分解脂肪和碳水化合物以產生能量，包括將食物中的營養素轉化為能量，降低壞膽固醇水平，調節血壓等功能；同時維他命 B5 還參與紅血球和膽固醇的生成，故它對於支持身體的能量代謝和維持整體健康至關重要。
維他命 B6 功效：輔助人體 100+ 酵素運作
維他命 B6（吡哆醇）在身體中協助超過 100 種酵素的運作 6，主要負責分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，同時支持免疫功能和保持大腦健康；另外，維他命 B6 和維他命 B9、B12 共同作用，有助於維持高半胱氨酸水平，這有助於維持心臟的運作。
維他命 B7 功效：協助脂肪酸和胺基酸合成
維他命 B7（生物素）主要參與脂肪、碳水化合物和胺基酸的代謝過程 7中，也是孕媽媽在懷孕期間必備元素，維他命 B7 能夠促進胎兒健康成長；通常我們能從日常飲食中，攝取足夠的維他命 B7，但長期使用抗生素或濫用酒精可能會導致缺乏問題。
維他命 B9 功效：促進紅血球生成
維他命 B9（葉酸）能夠促進紅血球的生成，保持健康的血液功能 8，同時葉酸還能促進胎兒神經系統的正常發育；如果孕婦在懷孕初期缺乏葉酸，可能會增加胎兒出現神經管缺陷、過輕出生體重等風險，孕婦本身也可能會感到疲倦、情緒低落、暈眩，甚至提前分娩。
維他命 B12 功效：助於神經系統健康
維他命 B12（鈷胺素）在身體中扮演多重角色，包括促進紅血球生成和協助鐵的運作，同時維持神經系統的健康、促進蛋白質代謝和 DNA 合成；但由於維他命 B12 主要存在於動物食物中，素食者可能需要透過補充劑來確保足夠的攝取量。
維他命 B 群正確吃法：每日劑量？如何挑？什麼時候吃？
如何挑選維他命 B 群？
在選擇維他命 B 群補充品時，建議選擇來自知名大廠且經過第三方機構驗證的產品，確保其效能和品質；另外如果沒有均衡補充所有維他命 B ，則可挑選含有 8 種維他命 B 群的產品，一次滿足身體的各項營養需求。
維他命 B 群每日服用劑量
根據衛福部的指引，維他命 B 群的每日建議攝取量因年齡和性別而異。例如，19～30 歲的成年人每日建議攝取量為：維他命 B1 0.9 ～1.2 毫克、維他命 B2 1.0～1.3 毫克、維他命 B3 14～16 毫克…等等 9；因此，建議依據個人的年齡和性別，合理調整每日攝取的維他命 B 群量，以確保身體營養均衡。
B 群什麼時候吃？
維他命 B 群是水溶性維生素，飯後服用有助於提升吸收效果。儘管維他命 B6 和 B12 有安定心神的作用，但市售的維他命 B 群產品通常含有多種維他命 B，以提振精神為主訴求；故建議根據包裝指示及個人的生活作息，選擇合適的時間補充維他命 B 群。
想要維持精氣神，適量補充維他命 B 群
想要保持精神飽滿，適量補充維他命 B 群是一個不錯的選擇～維他命 B 群中的各種成分能夠幫助促進身體的能量代謝、增強身體功能，並提供日常活動中的精力；因此，適當補充維他命 B 群能讓你在日常中更有能量～
參考資料
參考資料 1：Schellack, Gustav, Pamela Harirari, and Natalie Schellack. “B-complex vitamin deficiency and supplementation.” SA Pharmaceutical Journal 83.4 (2016): 14-19.
參考資料 2：Rapala-Kozik, Maria. “Vitamin B1 (thiamine): a cofactor for enzymes involved in the main metabolic pathways and an environmental stress protectant.” Advances in botanical research. Vol. 58. Academic Press, 2011. 37-91.
參考資料 3：Martel, Julianna L., et al. “Vitamin B1 (thiamine).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2024.
參考資料 4：Northrop-Clewes, Christine A., and David I. Thurnham. “The discovery and characterization of riboflavin.” Annals of Nutrition and Metabolism 61.3 (2012): 224-230.
參考資料 5：健康 2.0《美肌必吃維生素B3！醫點名6大類食物、3種吃法 抗老、淡斑、美白又保濕》
參考資料 6：Harvard T.H. Chan School “Vitamin B6”
參考資料 7：康健知識庫《生物素》
參考資料 8：衛生福利部《備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來》
參考資料 9：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量第八版》
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