維他命 B 群是我們日常健康的好幫手，但你是否知道它其實有八種不同的功效？每一種維他命 B 都有其獨特的作用，從增強代謝、改善情緒到促進神經健康。在這篇文章中，我們將全面解析維他命 B 群的各種功效，並告訴你 B 群正確的吃法，讓身體能有效吸收，讓維他命 B 群發揮活力效用～

維他命 B 群是指 8 種水溶性維生素的統稱：維他命 B1（硫胺）、維他命 B2（核黃素）、維他命 B3（菸鹼酸）、維他命 B5（泛酸）、維他命 B6（吡哆醇）、維他命 B7（生物素）、維他命 B9（葉酸）和維他命 B12（鈷胺素） ¹。

維他命 B 群

維他命 B 群食物來源眾多，包括五穀雜糧、根莖蔬菜、綠葉蔬菜及肉類內臟…等，舉例穀物雜糧中則有大量的維他命 B1、菇類和堅果提供維他命 B3、動物內臟富含維他命 B7，透過均衡飲食，可以全面補充各種形式的維他命 B 群。

每種維他命 B 群功效一樣嗎？其實各種維他命 B 都有一些獨有的功效，有些則可以協同作用，此處我們整理科研文獻中各種維他命 B 的功效，讓你了解 8 種維他命 B 對人體的好處。

維他命 B1（硫胺）主要參與體內轉化食物成為能量的過程，進而促進神經系統、心臟和肌肉的正常運作 ²；此外，維他命 B1 也參與細胞的新陳代謝，有助於保持肌膚和黏膜的健康。如果維他命 B1 缺乏，人體會因葡萄糖代謝異常引起食慾不振、消化不良，甚至引發腳氣等疾病 ³。

維他命 B2（核黃素）被稱為「皮膚的維生素」，除了維持良好的皮膚狀態之外，維他命 B2 還能協助其他 B 群維生素作用 ⁴，同時也促進紅血球的產生和生長；倘若人體缺乏核黃素，則可能導致口腔乾裂、甚至引發口角炎…等問題。

維他命 B3（菸鹼酸）有助於促進身體新陳代謝，特別是在維持消化系統功能和荷爾蒙生成、及神經系統的發展；此外，菸鹼酸還被廣泛應用於美容保健領域，有助於肌膚美白、抗老和保濕，使肌膚更加水透亮 ⁵。

維他命 B5（泛酸）在身體中負責分解脂肪和碳水化合物以產生能量，包括將食物中的營養素轉化為能量，降低壞膽固醇水平，調節血壓等功能；同時維他命 B5 還參與紅血球和膽固醇的生成，故它對於支持身體的能量代謝和維持整體健康至關重要。

維他命 B6（吡哆醇）在身體中協助超過 100 種酵素的運作 ⁶，主要負責分解碳水化合物、脂肪和蛋白質，同時支持免疫功能和保持大腦健康；另外，維他命 B6 和維他命 B9、B12 共同作用，有助於維持高半胱氨酸水平，這有助於維持心臟的運作。

維他命 B7（生物素）主要參與脂肪、碳水化合物和胺基酸的代謝過程 ⁷中，也是孕媽媽在懷孕期間必備元素，維他命 B7 能夠促進胎兒健康成長；通常我們能從日常飲食中，攝取足夠的維他命 B7，但長期使用抗生素或濫用酒精可能會導致缺乏問題。

維他命 B9（葉酸）能夠促進紅血球的生成，保持健康的血液功能 ⁸，同時葉酸還能促進胎兒神經系統的正常發育；如果孕婦在懷孕初期缺乏葉酸，可能會增加胎兒出現神經管缺陷、過輕出生體重等風險，孕婦本身也可能會感到疲倦、情緒低落、暈眩，甚至提前分娩。

維他命 B12（鈷胺素）在身體中扮演多重角色，包括促進紅血球生成和協助鐵的運作，同時維持神經系統的健康、促進蛋白質代謝和 DNA 合成；但由於維他命 B12 主要存在於動物食物中，素食者可能需要透過補充劑來確保足夠的攝取量。

在選擇維他命 B 群補充品時，建議選擇來自知名大廠且經過第三方機構驗證的產品，確保其效能和品質；另外如果沒有均衡補充所有維他命 B ，則可挑選含有 8 種維他命 B 群的產品，一次滿足身體的各項營養需求。

根據衛福部的指引，維他命 B 群的每日建議攝取量因年齡和性別而異。例如，19～30 歲的成年人每日建議攝取量為：維他命 B1 0.9 ～1.2 毫克、維他命 B2 1.0～1.3 毫克、維他命 B3 14～16 毫克…等等 ⁹；因此，建議依據個人的年齡和性別，合理調整每日攝取的維他命 B 群量，以確保身體營養均衡。

維他命 B 群是水溶性維生素，飯後服用有助於提升吸收效果。儘管維他命 B6 和 B12 有安定心神的作用，但市售的維他命 B 群產品通常含有多種維他命 B，以提振精神為主訴求；故建議根據包裝指示及個人的生活作息，選擇合適的時間補充維他命 B 群。

想要保持精神飽滿，適量補充維他命 B 群是一個不錯的選擇～維他命 B 群中的各種成分能夠幫助促進身體的能量代謝、增強身體功能，並提供日常活動中的精力；因此，適當補充維他命 B 群能讓你在日常中更有能量～

參考資料 1：Schellack, Gustav, Pamela Harirari, and Natalie Schellack. “B-complex vitamin deficiency and supplementation.” SA Pharmaceutical Journal 83.4 (2016): 14-19.
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參考資料 7：康健知識庫《生物素》
參考資料 8：衛生福利部《備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來》
參考資料 9：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量第八版》

膠原蛋白是維持肌膚彈性和緊緻的重要成分，但現代人的生活方式和環境因素卻在不斷加速其流失！你是否也發現自己的皮膚開始鬆弛、出現細紋呢？這就是膠原蛋白流失的警訊！本篇文章將揭示導致膠原蛋白流失的 7 大原因，並提供 7 個守住膠原蛋白的方法，助你維持青春容顏～

肌膚的彈性主要依賴於真皮層內的大量膠原蛋白，但是隨著年齡增長，身體合成膠原蛋白的速度無法跟上流失速度；科學研究顯示，膠原蛋白從 18～29 歲開始減少，到 40 歲後更是以每年 1％ 的速度減少 ¹，使得肌膚開始鬆弛，紋路和皺紋逐漸顯現。

膠原蛋白流失的第 2 個因素是：長期曬太陽。當你過度暴露在陽光下，會使皮膚中的膠原蛋白被紫外線破壞，導致皮膚老化，《新英格蘭醫學雜誌》在 2012 年的研究顯示，一位老年卡車司機外出送貨時，左臉長期暴露在陽光之下，日積月累下左臉明顯老化 ²，顯示了紫外線對於肌膚的破壞力。

經常食用油炸食品和甜點，也會加速體內的膠原蛋白分解。若是在高溫烹調時沒控制好油溫，會使得油脂變質產生大量自由基，這些自由基會損害膠原蛋白的生成；而過量糖則會與體內蛋白質結合形成糖化終產物，使本來具彈性的膠原蛋白變得乾燥且脆弱 ³，使得膠原蛋白更容易流失。

長期熬夜和不規律的作息也會影響膠原蛋白的修復和再生，《自然－細胞生物學》期刊顯示，膠原蛋白的修復與生理時鐘密切相關，身體在晚間睡眠時會加強膠原蛋白的修復 ⁴，而熬夜和睡眠不足會打亂修復過程，導致膠原蛋白生成不足進而加速流失。

空氣污染中的自由基也是造成膠原蛋白流失的關鍵，特別是 PM 2.5。自由基會刺激 MMP-1、MMP-2 和 MMP-9 等膠原蛋白酶的活性增加，這些酶能夠分解膠原蛋白分子中的肽鍵，進而加速肌膚內膠原蛋白的降解 ⁵，使得皮膚逐漸失去彈性和緊緻感。

過量飲酒容易加速膠原蛋白分解，尤其是對第三型膠原蛋白的影響更為明顯。2021 年的一項科學研究評估了 281 名酒精相關性肝病患者，發現他們體內第三型膠原蛋白的分解速率顯著增加；第三型膠原蛋白主要存在於肝臟的間質基質中，其流失將會加速肝臟纖維化 ⁶，顯示過量飲酒對膠原蛋白結構的破壞力。

吸菸會對膠原蛋白結構造成損害，主因在於吸菸會增加體內膠原蛋白酶（MMP）生成。研究顯示吸菸將引發自由基活性增加，進而刺激 MMP 的活力，導致膠原蛋白、彈性纖維和蛋白聚醣加速分解 ⁷，導致皮膚組織的彈性和結構遭受破，使肌膚出現皺紋。

紫外線是造成膠原蛋白損傷的主要因素之一，它能夠直接影響皮膚組織的彈性和結構；故外出時定期使用防曬霜能有效地阻擋紫外線的侵害，降低皮膚受到的紫外線傷害程度，進而減少膠原蛋白的流失。

要減少膠原蛋白流失，則要避免吸菸和限制酒精攝取。吸菸會增加膠原蛋白酶的活性，導致膠原蛋白結構的破壞和皮膚老化加速，過量飲酒也會影響膠原蛋白的合成和穩定性，加速其流失；因此，戒菸和限制酒精攝取可以降低皮膚膠原蛋白的流失速度，有助於保持皮膚的彈性和緊緻感。

良好的睡眠習慣有助於促進身體的修復和新陳代謝，進而支持皮膚組織的健康與再生。適度的減壓活動如冥想和瑜伽，能有效減少身體和皮膚因長期壓力而產生的負面影響，這些活動有助於平衡荷爾蒙水平和減少自由基的生成，從而保護膠原蛋白的完整性。

高糖飲食加速糖化作用，進而破壞膠原蛋白結構，因此減少糖分攝取能有效減緩膠原蛋白的流失速度；此外，加工食品中的添加劑和防腐劑可能對膠原蛋白健康造成不良影響，應盡量避免這類食物。為此，選擇天然、新鮮的食材，並注重均衡飲食，有助於維持皮膚的彈性和健康。

為了增加膠原蛋白的生成，應該增加攝取能促進其合成的食物。這些食物包括魚類、豬肉、牛肉、雞肉和鴨肉等，它們提供身體所需的豐富胺基酸，這些是促進膠原蛋白生成的重要原材料，可以有效支持膠原蛋白生成，增強皮膚的彈性和結構。

要增加膠原蛋白的生成，應多攝取協助其合成的食物，特別是富含維生素 C 的食物 ⁸，食用柑橘類水果如橙子、檸檬、草莓、奇異果以及綠葉蔬菜，能有效促進膠原蛋白的生成；同時這些食物還含有其他抗氧化物質，有助於保護皮膚組織免受自由基損害。

要增加膠原蛋白的生成，也可以選擇使用能幫助膠原蛋白合成的護膚品，例如維生素 C、胜肽…等，維生素 C 是膠原蛋白合成過程中的必要營養素，胜肽則能夠增加皮膚的彈性和緊緻度，進而改善皮膚的整體結構和外觀。

要維持臉部的彈潤感，遵循守護膠原蛋白的 7 大法則，包括塗防曬、不吃精緻糖、充足睡眠、多攝取幫助膠原蛋白的飲食..等等，這些方法將有助於提升皮膚的彈性，從而有效延緩皮膚老化和細紋出現。但我們要如何選擇適合的膠原蛋白？觀看文章《膠原蛋白推薦食用 3 原則！ 10 大膠原蛋白功效才能順利發揮作用》，一起守護膠原蛋白維持年輕彈潤吧！

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膠原蛋白不僅是美容界的明星成分，更是人體組成的必備元素，然而，想要真正發揮膠原蛋白的功效，你需要掌握食用膠原蛋白的關鍵！本文將告訴你膠原蛋白食用的 3 大原則，確保膠原蛋白能真正發揮效用；此外，我們還將介紹 10 大膠原蛋白功效，從改善膚質到增強關節健康，快跟我們繼續看下去吧～

膠原蛋白又稱膠原（Collagen），是哺乳動物體內最豐富的蛋白質，佔總蛋白質質量的約 30%，它主要存在於皮膚、骨骼、肌肉和韌帶等結締組織中 ¹；膠原蛋白由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸三種胜肽組成，形成獨特的三股螺旋結構 ²，這種結構使其在提供組織結構支持和保持彈性方面發揮關鍵作用，是維持皮膚和關節健康的重要成分。

膠原蛋白來自動物組織，如豬腳蹄、豬皮、雞冠、軟骨、魚翅等，其中魚類的膠原蛋白最易被人體吸收 ³；膠原蛋白進入體內後，會被分解成胺基酸等小分子，並與維生素 C 等營養素共同作用，才會被人體吸收並促進新膠原蛋白合成。

膠原蛋白的功效不僅僅局限於提升肌膚澎潤感，目前學界總共歸納出 28 種不同型態的膠原蛋白，而不同型態的膠原蛋白會有不同效用 ⁴，讓我們來看看膠原蛋白在人體的 10 大功效吧！

維持肌膚彈嫩感的好幫手就是第一型膠原蛋白，第一型膠原蛋白佔皮膚膠原蛋白的 80%～90%，它主要存在於真皮 ⁵中，作為一種重要的支架蛋白，能夠賦予基底支撐，讓肌膚看起來更加年輕緊緻。

關節中不僅富含彈力蛋白和玻尿酸，也充斥著保護關節的重要成分：第二型膠原蛋白。第二型膠原蛋白主要存在於軟骨組織中，起到減少關節間摩擦的緩衝作用 ⁶，有效保護關節、減少磨損和不適，提升整體運動能力和靈活度。

膠原蛋白在維持心血管健康和彈性方面也很重要，尤其是第三型膠原蛋白。科學研究已顯示，第三型膠原蛋白能夠幫助心血管正常發育 ⁷，並且在主動脈壁中能增加膠原纖維的柔韌性，使血管更加有彈性 ⁸，確保整體心血管系統的良好運作。

膠原蛋白對保持指甲健康也有顯著效果，曾有研究邀請 25 名受試者每天口服膠原蛋白胜肽後，發現他們脆弱的指甲得到改善，同時指甲斷裂的頻率也顯著降低 ⁹；表明膠原蛋白能夠助於指甲的健康和強韌度，幫助保持指甲美觀且不易受損。

充足的 XVII 型膠原蛋白（第 17 型膠原蛋白）對頭髮的濃密和健壯也相當重要，研究發現頭髮毛囊受到外界侵害，會導致第 17 型膠原蛋白水解，進而引發毛囊幹細胞的衰老 ¹⁰，而毛囊幹細胞的老化則會使毛囊逐漸縮小，最終導致脫髮 ¹¹。

第六型膠原蛋白（ VI 型膠原蛋白）有助於維持周圍神經的結構完整性和正常功能，研究顯示第六型膠原蛋白能夠調節著周邊神經神經髓鞘的形成，確保神經系統的訊號傳遞順暢 ¹²，降低神經系統疾病的風險。

根據國際骨質疏鬆症協會顯示，第一型膠原蛋白在維持骨骼強度中扮演著重要角色，膠原蛋白在結締組織中具有機械功能，機械代表能夠提供組織張力和強度，以抵抗外來壓力；而在骨骼中，第一型膠原蛋白與其機械性質密切相關，能夠協助維持骨骼韌性 ¹³。

膠原蛋白在保持視力清晰方面發揮著重要作用，特別是在角膜結構中。角膜是眼睛前部的透明屏障，它保持著眼睛結構的完整性，並將光線聚焦到視網膜上，角膜組織內的基質佔角膜厚度的 90%，主要由第一型膠原纖維組成，也包含少量的第三、五、六型膠原纖維 ¹⁴。

隨著年齡增長，肌肉功能和力量會逐漸下降，這被稱為肌少症，但研究發現補充膠原蛋白胜肽有助於提升肌肉力量 ¹⁵，研究中邀請 53 名患有肌少症的老年男性，發現補充膠原蛋白胜肽的組別在進行阻力訓練時，對於運動的肌肉控制力明顯好於沒有吃膠原蛋白胜肽的組別。

膠原蛋白還能夠維持器官穩定性，這主要是來自第四型膠原蛋白的功能。第四型膠原蛋白為基底膜的主要成分，位於上皮細胞和內皮細胞下方，作為組織之間的屏障維持其穩定性和連接性 ¹⁶，例如腎臟、眼睛、肌肉和肝臟等器官，有助於保持其正常運作。

想要吃進去的膠原蛋白更易被吸收發揮作用，那記得食用 3 原則：每日膠原蛋白劑量要充足、協同複配成分提升膠原蛋白生成力、選擇魚類來源膠原蛋白身體更易吸收。

要維持膠原蛋白的功效，每日攝取量必須充足。膠原蛋白不會直接被人體吸收，而是先在腸胃中轉化為小分子，再由纖維母細胞利用這些原材料合成新的膠原蛋白；臨床研究中，通常每天建議補充 5000 毫克膠原蛋白，來提供足夠的胺基酸材料支持人體生成新的膠原蛋白。

想要合成膠原蛋白，相關的營養素必不可少，例如維生素 C 。維生素 C 通過防止膠原蛋白合成中兩種重要酶自動失活 ¹⁷：離胺酸羥化酶（ lysyl hydroxylase ）、脯胺酸羥化酶（ Prolyl hydroxylase ），來維持膠原蛋白的正常發展。故當保健品中同時含有膠原蛋白和維生素 C 時，能顯著提升配方的效用。

要想快速讓身體好吸收膠原蛋白，「魚類來源的膠原蛋白」或「小分子膠原蛋白」是最佳選擇。科學研究表明，食用魚鱗膠原蛋白比豬皮膠原蛋白更有效 ¹⁸，研究中人體食用魚鱗膠原蛋白後兩小時，人體內的膠原蛋白肽濃度更高，意味著魚類來源的膠原蛋白更容易被人體吸收利用。

膠原蛋白一般建議在空腹時或睡前攝取，因為當肚子中沒有食物時膠原蛋白的吸收效果較佳；而夜晚是肌膚修護的黃金期，此時補充膠原蛋白也能提供身體營養 ¹⁹，有助於促進肌膚健康和彈性。

膠原蛋白在攝取時需要注意避免與某些物質同時食用：

• 藥物： 可能會因為互相作用而影響藥物的效果，建議在用藥前咨詢醫生。
• 熱水： 高溫會使膠原蛋白變質，降低功效，一般建議水溫不超過 40 度。
• 咖啡： 咖啡因會加速膠原蛋白的代謝，降低吸收率，故不建議與咖啡同時攝取。

口服膠原蛋白是從內部提供身體營養，通過身體分解產生胺基酸，促進新膠原蛋白的合成，從而改善皮膚彈性；保養品則在外部提供保護，主要用於保濕和潤澤肌膚。綜合使用可以獲得最佳效果，從而讓皮膚更加光滑、緊緻。

膠原蛋白都是萃取自動物成分，故素食者可以透過補充促進膠原蛋白生成的營養素如維生素C，以支持身體的膠原蛋白生成；此外，良好的生活習慣如規律作息和適當防曬，也對維持肌膚膠原蛋白有正面影響，減少流失。

膠原蛋白的食用需掌握三大原則，才能確保身體充分吸收：首先，確保每日攝取充足的膠原蛋白劑量；其次，選擇含有協同複配成分的補充劑，以提升膠原蛋白生成力；最後，選擇魚類來源的膠原蛋白能增加吸收率。這些原則將有助於確保身體真正感受到膠原蛋白的益處，使肌膚更有彈性，減緩老化跡象並促進整體健康～

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根據市場研究報告，2022 年全球保健營養食品市場已達到 8,697 億美元，亞太地區預計到 2026 年將佔據超過 30% 的市場份額 ¹；這代表消費者對健康飲食的關注日益增加，但你知道保健食品分為 4 大類嗎？健康食品、特殊營養食品、機能性食品、膳食補充食品，它們各有不同的功能和適用人群。如何選擇以及哪一種適合你？趕快跟著我們一起來看看！

保健食品又稱保健營養食品，通常譯為營養補充品（ Nutritional Supplement, Dietary Supplement ），旨在補充人體缺乏的營養素；但其實保健品就是一般食品，由天然食物或經精製、加工或配方調製組合而成 ²，能補充每日營養、幫助調整體質。

 在保健食品的廣義分類中，可以將其分為 4 大類：健康食品、特殊營養食品、機能性食品和膳食補充食品 ³，每一種類型的食品都有其獨特的效用和適合的人群，滿足人們對健康和營養的不同需求，從提供基本營養到滿足特殊生理需求。

保健食品廣義分類包括健康食品、特殊營養食品、機能性食品和膳食補充食品，這些類別涵蓋了各種不同的食品形式，旨在提供身體所需的營養，我們整理了這 4 種食品的區別提供你快速了解：

保健食品廣義分類表

台灣自 1999 年《健康食品管理法》實施以來，「健康食品」已成為一個法律名詞，需經衛生福利部的查驗登記許可，才能稱為健康食品 ³（ Health Foods ）；健康食品需具有實質的科學證據支持其保健或機能性訴求，但並不作為治療或矯正疾病等醫療用途使用。

健康食品查驗登記採雙軌制：第一軌為個案審查，第二軌為規格標準審查。業者需提供製程品管及科學證據，向衛福部申請，確認安全性（毒理評估）及功效性；核准通過後，產品包裝須標示健康食品、核准證號、標章及保健功效，但不得述及醫療效能或誇張宣稱，目前有 13 種可宣稱之保健功效。

• 護肝功能
• 調節血糖功能
• 調節血脂功能
• 免疫調節功能
• 腸胃功能改善功能
• 抗疲勞功能
• 延緩衰老功能
• 牙齒保健功能
• 不易形成體脂肪功能
• 促進鐵吸收功能
• 輔助調節血壓功能
• 輔助調整過敏體質功能
• 骨質保健功能

特殊營養食品（ Specific Nutrient Foods ）是為應對特定生理需求或疾病狀況而設計的食品，如糖尿病或腎臟病患者專用的營養食品；特殊營養食品需經衛福部食品查驗，確認其符合安全與營養標準 ⁴，包括嬰幼兒配方食品、特定疾病配方食品、代餐食品等。

倘若是罕見疾病的配方營養食品，如糖尿病或腎臟病患者專用的營養食品，則需在醫師或營養師指導下食用 ⁵，因其營養配方是針對特定疾病而訂製，與一般人所需營養不同；選擇時應留意標示，雖不能宣稱治療效果，但可作為手術後營養補充。

機能性食品（Functional Foods）是指富含特殊生理功能的食品 ⁶，與普通食品相比，機能性食品除了可以提供基本營養外，還有助於維持健康，包括運動飲料、燕麥片、優酪乳等，它們的特殊功能可以改善身體的生理狀態，例如增強運動表現、幫助維持消化道機能等等。

膳食補充食品（Dietary Supplement Foods）是一種補充飲食中缺乏的營養素所製作成的食品，常見以膠囊或錠劑形式呈現，例如括維生素 B 群膠囊、魚油、維生素 D 鈣片等等；膳食補充食品可以填補人體營養需求的缺口，不同劑型也能夠滿足不同人群的需求。

許多人誤以為吃保健食品就能治百病，尤其時中老年人常常保健罐不離身，但是保健食品雖然可以補充身體所需的營養素，但它們僅能作為輔助角色幫助改善健康狀態，而非取代正規醫療治療。因此配合良好的飲食習慣和適度的運動，來維持身體健康。

很多人認為只需要補足身體所需營養比例，那不管是透過保健食品還是食品都沒差，但是這樣是本末倒置！飲食應該是多樣化且均衡的 ⁷，包括蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪等，保健食品僅能在營養補充的角色下發揮作用，而不能代替健康飲食的重要性。

每個人每天的營養素都有固定比例，過多補充營養不僅身體無法完好吸收，還會造成身體的負擔；因此，根據個人的實際需求、遵循製造商建議用量或是醫生建議來進行補充，才能讓身體有感且不負擔，適度才是最好的補充方式。

無論是保健食品還是健康食品，都僅能當作補充身體所需使用，而非取代正常飲食：1）保健食品是輔助食品，主要提供額外的營養素；2）健康食品雖然經過科學實證具有保健功效，但仍需搭配均衡飲食。此篇文章我們整理了常見的保健食品的分類與適合族群，希望能讓你更明白如何挑選適合的保健品，讓身體健康無負擔～

參考資料 1：經濟部產業技術司《產業技術評析－國際保健營養食品創新商模動向案例》
參考資料 2：衛生福利部食品藥物管理署《健康食品概說暨導覽》
參考資料 3：衛生福利部《什麼是「健康食品」？讓食品藥物管理署來告訴您！》
參考資料 4：衛生福利部食品藥物管理署《特殊營養食品 > 辦理查驗登記相關資料》
參考資料 5：衛生福利部食品藥物管理署《特殊營養食品 > 罕見疾病特殊營養食品》
參考資料 6：Doyon, Maurice, and JoAnne Labrecque. “Functional foods: a conceptual definition.” British Food Journal 110.11 (2008): 1133-1149.
參考資料 7：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》

現代人常常生活作息不正常、飲食不均衡，因此很多人家裡都有各式的保健食品，據市場研究機構《凱度消費者指數》2023 年第一季的調查顯示 ¹，在台灣每兩位消費者中就有 1 位在過去一年內購買過保健食品，消費普及率高達 56%；但是，你知道每一種保健食品都有自己的食用時間和食用方法呢？本篇統整市面上 60 種常見保健食品，讓你可以吃得更安心、更有感～

「保健食品」是「保健營養食品」的簡稱，與「健康食品」不太一樣 ²，它主要是用來補充日常營養需求及調整身體狀態，屬於營養補充品。那麼，為什麼現代人如此需要保健品呢？以下是 4 個主要原因：

我們的身體每天都需要各種營養，才能讓身體正常運作，根據衛福部《每日飲食指南手冊》³ 指引，透過 4 個步驟你就能根據自己的狀況，快速盤點自己每天所需的營養份量：

1. 先確認自己目前的體重；
2. 評估自己日常活動的強度；
3. 根據「體重」和「活動強度」，查出自己每天需要的熱量；
4. 根據每日建議的熱量需求，對照六大類飲食表，確認每一類的建議份數。

根據熱量需求的六大類飲食建議份數表

資料來源：衛生福利部國民健康署《六大類飲食建議份數表》107 年 10 月

這六大類食物中含有身體所需的各種營養素，根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》⁴ 指出，不同年齡層的人群需要補充的營養素包括熱量、蛋白質、13 種維生素、膽素及礦物質。雖然食物中有這些成分，但現代人因為外食頻繁，容易導致營養不均，烹飪方式和食品加工也會使營養成分流失，因此，許多人會選擇用保健食品來補充不足的營養。

現代生活中的高壓常常導致身體營養素快速流失，例如作息不規律、常熬夜容易使身體的膠原蛋白流失，這時透過補充維生素 C 和維生素 E 可以幫助身體抵禦外來傷害 ⁵；因此，保健食品不僅提供額外的營養支持，還能協助身體應對外在環境的壓力。

儘管每天都有營養補充的基本建議，但在一些特殊時期，像是減肥、懷孕或大量運動時，身體對營養的需求會增加，這時通常需要額外補充保健食品來增強營養攝取。

例如孕婦定期補充葉酸有助於促進寶寶的健康發育，在減肥期間補充膳食纖維，則能增加飽腹感、幫助控制食慾；因此，在這些特殊時期補充保健食品，有助於更好地照顧我們的身體。

每個人的生活方式也可能導致身體缺乏或流失營養素，例如，素食者容易缺乏維生素 B12 ⁶，因為這種維生素主要存在於動物性食物中；不常外出的人體內維生素 D 可能會不足 ⁷，因為這種維生素主要是透過日曬在皮膚中合成。因此，選擇適合的保健品可以幫助補充營養素，確保身體機能正常運作。

保健食品成分的來源非常多，我們可將保健品分為 6 類：微生物來源、植物來源、動物來源、維生素、礦物與其他成份之保健食品，接續我們將介紹各類保健食品的保健功效，但需注意以下說明僅針對成分功效闡述，不代表你手上的保健食品就有這個效用喔！

目前食藥署規定，能夠宣稱明定 13 項保健功效的食品需要經過檢驗，並獲得健康食品許可證才得以宣稱 ⁸。

微生物來源的保健食品主要包括細菌和真菌兩大類。細菌類保健食品如納豆菌、乳酸菌和酵素等，有助於調節腸道菌群、促進消化；而真菌類的保健食品則包括靈芝、樟芝、紅麴和冬蟲夏草等，這些真菌被認為擁有多重保健功效，如提高免疫力和抗氧化作用。

植物來源的保健食品主要是各種草本植物提取物，常見的有葉黃素、葡萄籽萃取物、苦瓜素…等，不同植物萃取物擁有各自的保健功效，例如葉黃素對眼睛健康有益、苦瓜素有助於調整體質、來自南美洲的瑪卡則能增強體力，品牌通常會強調植物成分中的獨家萃取技術，來證明成分的純度及效果。

動物來源的保健食品包括蜆精、雞精、膠原蛋白和玻尿酸…等，以蜆精和雞精為例，它們富含蛋白質和氨基酸，有助於提升體力和增強免疫力；膠原蛋白則是皮膚、骨骼和關節…等部位重要組成成分；而玻尿酸最早期是從動物中提取，但如今已經能夠通過科研技術合成或利用細菌發酵來取得。

人體總共需要 13 種維生素，包括 4 種脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K ）和 9 種水溶性維生素（ 8 種維生素 B 群、維生素 C ），儘管維生素無法提供熱量，但是每一種維生素都在身體中起到關鍵作用，共同維持身體的機能運作。

此外，我們的身體也需要攝取適量的礦物質，以確保細胞和器官的正常運作。例如，鈣有助於維持骨骼發育，鎂則有助於身體的正常代謝；不過我們常吃的食鹽就含有鈉元素，因此儘管鈉在《國人膳食營養素參考攝取量》中有列出，但通常不需要額外通過保健品來補充。

此外，還有一些保健品可能是動植物提取物、化學合成或發酵過程製成，例如 Q10 和 GABA，Q10 是一種輔酶，對於能量代謝和細胞功能起到關鍵作用，常被用來補充心臟和肌肉的能量需求；而 GABA 則是一種神經傳遞物質，有助於放鬆身心、改善睡眠品質，對於緩解壓力和焦慮也有一定效果。

保健食品需在適當的時間服用，身體才能最大程度地吸收其營養成分，像是空腹時食用膳食纖維有助於促進腸道蠕動，而脂溶性營養如魚油則建議在餐後服用；一般而言，保健食品的服用時間可分為三類：空腹吃、飯後或隨餐吃、睡前吃。

• 益生菌（耐酸）：空腹時，最佳效果。
• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 膳食纖維、青汁、綠藻、菊苣纖維、燕麥：空腹食用，增飽足感，抑制食慾。
• 生薑萃取物、瑪卡、兒茶素、苦瓜素、人蔘飲、滴雞精、滴魚精、鱸魚精、蜆精、甲殼素：晨間食用，吸收效果最佳。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 鐵、鎂、硒：空腹時較不會影響收效率。

• 益生菌（不耐酸）：選擇飯後吃，保護益生菌不被胃酸破壞，讓益生菌活性更高。
• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 水溶性營養（ B 群、葉酸、維生素 C ）：享用晚餐後攝取，有助於最大程度吸收這些營養成分。
• 脂溶性營養（維生素 ADEK、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂、薑黃）：與正餐一起食用，幫助身體吸收脂肪和脂溶性營養，提高吸收率。
• 乳酸菌、納豆激酶、冬蟲夏草、蔓越莓、葡萄籽、大蒜素、接骨木漿果、紅景天、茄紅素、芝麻素、胎盤素、鯊魚軟骨素、鋅：適合餐後服用。
• 酵素：適合於飯後補充，因為它們有助於消化和吸收。
• 紅麴、蜂膠、蜂王乳、靈芝、牛樟芝：適合晚餐後補充，給身體提供額外營養。

• 膠原蛋白：任何時候都可以食用。
• 水溶性營養（葉酸、維生素 C ）：在入睡前用水服用，有助於這些水溶性營養的吸收。
• 鈣片／檸檬酸鈣：隨時皆適合食用，溶解度不受胃酸阻礙。
• 鐵：鐵劑在酸性環境下更易被吸收，所以最佳時機是在空腹或睡前服用。
• GABA：睡前攝取能夠幫助你更快入睡。

當然，我們不僅要關注保健食品的食用時機，同時也要留意如何正確服用，才能確保最佳的吸收效果，並避免對身體造成負面影響！

雖然保健品是對身體有益處的營養品，但是有些保健食品是不能會一起服用！不然可能會讓保健效果大打折扣，還可能傷及身體，以下我們整理一些常見的保健食品搭配禁忌：

• 鐵與膳食纖維不可一起吃：膳食纖維可能會降低鐵的吸收率。
• 鐵與草酸、植酸、單寧酸不可一起吃：草酸、植酸、單寧酸會抑制鐵質的吸收率。
• 鈣與鐵不可一起吃：因為它們都是二價礦物質，具有相似的吸收路徑，可能會相互競爭，影響吸收率。
• 鈣和魚油不可一起吃：鈣是微鹼性礦物質，若與魚油一同食用，可能會產生皂鈣，進而導致便秘問題。
• 膳食纖維與油脂類保健食品不可一起吃：膳食纖維有吸附油脂的特性，因此可能會降低油脂類保健品（如魚油、藻油等）的吸收率。

另外在吃保健食品的時候千萬別偷懶，隨手拿起桌上的茶或者咖啡一起服用，這可能會導致保健品的有效成分吸收效果變差；再來喝太多茶、咖啡會有利尿效果，容易讓水溶性維生素加速排出，結果造成保健效果降低。

由於進到腸道內的食物會一起被吸收，因此，無論是中藥還是西藥，與保健食品同時補充時，它們之間可能會產生相互影響，舉例來說，抗生素可能會清除益生菌，從而削弱益生菌的功效；因此，建議藥品和保健食品之間應該間隔 30 分鐘以上再補充，或者咨詢醫生的意見，以確保藥品和保健食品的相互作用不會對身體造成負面影響。

每個保健食品的效果展現時間都不一樣，通常得連續吃個 2～3 個月才會有看得出來的效果，如果斷斷續續的吃，可能身體無法定期補充到足量的營養，那也無法顯現出其效力；倘若吃了保健食品後覺得身體不對勁，也得馬上停止使用，然後找醫生看看是不是有什麼問題，記住，健康第一！

保健食品確實可以補充身體所需的營養，但要實現真正的健康，調整日常飲食、作息也是至關重要的～均衡飲食、適量運動、良好的睡眠品質，才是維持健康的根本。如果真需要保健食品輔助補充營養素，也要記得如何每個保健品的服用時間、搭配方式，才能讓保健效果真正發揮功效！

參考資料 1：KANTAR 凱度消費者指數《保健品 M 型化平均消費增 54 ％熟齡網購勢力漸起》
參考資料 2：衛生福利部《什麼是「健康食品」？讓食品藥物管理署來告訴您！》
參考資料 3：衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》
參考資料 4：衛生福利部食品藥物管理署《國人膳食營養素參考攝取量》
參考資料 5：Chan, Alvin C. “Partners in defense, vitamin E and vitamin C.” Canadian journal of physiology and pharmacology 71.9 (1993): 725-731.
參考資料 6：Obeid, Rima, et al. “Vitamin B12 intake from animal foods, biomarkers, and health aspects.” Frontiers in nutrition 6 (2019): 93.
參考資料 7：長庚紀念醫院《明星營養素～維生素 D 》
參考資料 8：衛生福利部食品藥物管理署《健康食品正確知》
參考資料 9：保健食品初級工程師教材《保健食品概論》